我買了一對啞鈴，如何正確使用它們

在健美理論中，RM 用於表示在一定負荷下可以連續完成的最高重複次數。 例如，如果練習者只能連續舉起 5 次重物，那麼重量為 5RM。 初學者可以做 8 到 12RM 的負載，每組做大約 8 到 12 個。

每組休息時間不超過一分鐘，每個動作休息時間不超過2分鐘。 在做以下練習之前熱身 10 分鐘，然後就可以小跑了。

胸部：啞鈴臥推、啞鈴鳥、俯臥撐（每組4組，俯臥撐約20個）;

肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉、彎舉（各6組）;

腿部：深蹲、弓步、小腿抬高（每組6組）;

肱三頭肌：啞鈴彎臂屈伸、窄俯臥撐、啞鈴頸背臂屈伸（各4組）;

背部：引體向上（嘗試做10組以上），啞鈴划船（每組4組）;

肩部：推舉、前抬、側抬（各4組）;

腹肌：4組仰臥腿部推舉。

排氣或每組 15 至 25 個 abs。 每組的休息時間為 20 到 30 秒。 每週鍛鍊腹肌約 3 次。

第一天，您將鍛鍊胸肌和二頭肌，第二天您將鍛鍊腿部和肱三頭肌，第三天您將鍛鍊背部和肩膀，第四天您將休息。 以乙個週期練習四天。

5。胸肌：俯臥撐，有兩種型別。 1）與肩同寬的手和胸肌外側。2）手比肩膀窄，練習內側！把腳放得高會增加難度！

6。三角肌（肩部）：啞鈴前推練習前塑，側推訓練中元素，後元素比較複雜，但是在訓練背部擴張肌時帶過來，所以不重要！

7。肱二頭肌（也就是人手螢幕上有蛋的地方，呵呵）：壓力鈴鐺捲曲，這個你應該知道！ 注意：不要借用！ 不要偷懶！

8。肱三頭肌（卵子後面的肌肉）：更難！ 這對你來說並不重要，先不要練習！

9。腹肌+擴張器：仰臥起坐、引體向上！ 簡單！ 呵呵！

10。一般有12個小組，幾個小組由人討論！ 但考慮到你的啞鈴更輕，你點了自己的啞鈴，每組都盡力而為！ 如何測試有沒有效果，看看第二天起床時訓練的肌肉是否痠痛！ 1 塊肌肉需要 48 小時的休息！

我以前訂購過一本健身雜誌，你也訂購了嘗試！ 或者去報攤買，告訴他買一本健身書。 以上就教你如何科學地運動健身的要點！

邊練邊說，可以練口才和意志力。

你的選擇非常好，啞鈴可以說是健身訓練中必不可少的器材之一，也是最簡單、最有效的訓練器材。 但是要想用好啞鈴，並不是一件簡單的事情，首先它幾乎可以鍛鍊身體的所有肌肉群，其次，啞鈴訓練的動作要求非常高，動作不容易控制。 所以要好好使用啞鈴並不容易！

我將在這裡給大家一些實用且簡單的啞鈴練習，從手臂肌肉練習、啞鈴彎舉開始，然後是胸部運動啞鈴推舉。 雖然看似簡單，但做起來並不容易，尤其是對於初學者來說，因為啞鈴的控制力不強，動作的標準也不高，所以一定要特別注意訓練動作！ 具體操作可以通過健美**來檢查！

首先，練習時不能說話。

直接打在頭上，效果很好，試試吧

選擇啞鈴時需要考慮以下幾個方面：

1.重量選擇：啞鈴的重量應根據您的體力和實際需要確定。

初學者一般從輕量級開始，逐漸增加重量。 如果您已經有了一些經驗，您可以根據自己的實際情況選擇較重的啞鈴。 一般來說，女性使用1-5kg啞鈴比較合適，男性使用5-10kg比較合適。

2.手感和材質：在選擇啞鈴時，需要注意桿上的手感是否舒適，杆的材質是否耐用，是否易於長時間操作。

常見的材料有金屬、塑料和橡膠等，金屬啞鈴更重更貴，塑料啞鈴更輕不易佩戴，但使用壽命不如金屬啞鈴，橡膠啞鈴更耐用、防滑、適用。

3.調整方法：有些啞鈴的重量是固定的，不能調節，而有些啞鈴的重量可以根據需要調整。

選擇啞鈴時，應根據個人的訓練需求進行選擇。 茄子。

4.品牌選擇：購買啞鈴時選擇知名品牌，防止因使用不合格產品而造成事故。

需要注意的是，使用啞鈴時，需要掌握正確的技巧和姿勢，並及時調整啞鈴的重量，以免對肌肉和關節造成傷害。

最好選擇負載在65%-85%的啞鈴。 例如，如果一次可以舉起的負載為 10 公斤，則應選擇重量為 6 5 公斤 - 8 5 公斤的啞鈴進行鍛鍊。

練習時，每天5-8組，每組6-12次，動作速度不宜過快，每組間隔2-3分鐘。 如果負載過大或過小，間隔時間過長或過短，效果不會好。

要獲得啞鈴，您可以去當地的體育用品店。 那裡有很多健身器材。

如果你想購買啞鈴，你可以去網上購買，通常網上購買會直接送到你填寫的位址。

如果你想買啞鈴，我建議你去健身房看看，或者最好諮詢乙個賣健身器材的地方。

網上都有，想看看你買的款式和尺碼。

健身人士對啞鈴並不陌生，它是最簡單、最經濟實用的健身器材，而且啞鈴訓練的使用不能受場地限制，它是一種相對簡單的入門器材。 啞鈴的種類很多，質地和重量都有很大的偏差，那麼如何選擇啞鈴呢？ 按照這篇文章學習選擇啞鈴的技巧。

如何選擇啞鈴

1、按啞鈴重量選購：一般來說，如果身高在公尺以下，重量小於60kg，需要選擇的啞鈴重量為25kg; 身高計重在70kg時選用重量為30kg; 身高公尺，體重80kg以下者，需選擇35kg啞鈴; 如果你身高公尺，體重95公斤，你需要選擇45公斤。

2、按啞鈴種類選購：市面上非常常見的啞鈴種類，基本上有橡膠啞鈴、鑄鐵啞鈴、電鍍啞鈴和漆面啞鈴。 鑄鐵啞鈴外包膠，內裡鑄鐵包，比橡膠啞鈴體積小，相對實惠; 電鍍啞鈴的**比橡膠的**更怪異，但電鍍啞鈴的顏色更鮮豔，不會褪色，更適合家庭使用; 烤漆啞鈴經過烤漆工藝完成，外觀更美觀，解決壓力高於電鍍，非常適合健身中心。

購買啞鈴的注意事項

1.市面上的啞鈴標籤大多是假的，購買時需要實際稱重。

2.切片啞鈴一般分為橡膠和電鍍，但電鍍要貴30%左右，如果使用電鍍啞鈴，需要搭配一副無指手套。

3、一般來說，可以從重量較大的啞鈴入手，可以長時間使用，價效比更高。

4.盡量買一些可以調節的啞鈴，這樣就可以根據訓練部位對不同的肌肉進行力量訓練。

5.啞鈴的顏色應該根據自己的喜好來選擇，雖然啞鈴的顏色不是很重要，但是如果啞鈴的顏色和材質更好，會讓人有更好的訓練慾望。

以上就是本文中關於如何選購啞鈴和啞鈴的總結，通過這篇文章可以看出，啞鈴是生活中利用率比較高的器材，不僅用於各部位肌肉群的訓練，***的產量也比較小，是一種價效比高的健身器材。

斜啞鈴一般都是浸漬啞鈴，裡面埋在灌木叢中的百葉窗是正寶實心鑄鐵，外面是用塑料浸漬的，在這些材料中手感更好。 不要太重，一般為2 10kg，表面光滑啞光，適合作為小型器械進行功能訓練。 塗有橡膠的啞鈴內部由鑄鐵（或水泥）製成，外部由橡膠製成，因此它們可能很重，適合力量訓練。

使用橡膠塗層的啞鈴 新買的啞鈴會有強烈的氣味，需要晾乾。 還有PU材質製成的有蓋啞鈴，味道無味，手感好。 電鍍啞鈴：電鍍啞鈴都是鑄鐵的，體積小但重量大。

鍍層表面光滑，不易生鏽。 以上三個啞鈴是固定的。 優點是使用方便，缺點是一堆啞鈴太貴，占用空間太大。

然後是可調節的啞鈴。 可調啞鈴通過調整啞鈴桿上不同重量的葉片的配重板來調節啞鈴的重量。