我有一對可調節的啞鈴，如何訓練讓我的肩膀更寬更平，以及鍛鍊哪些肌肉

如今，越來越多的朋友注重健身，不僅要通過運動達到體力的效果，還要通過運動來鍛鍊身體的肌肉。 肩部肌肉比較難以鍛鍊，一般的運動器材或運動方法無法滿足需要。 效果，下面就給大家介紹一下如何使用啞鈴來鍛鍊肩部肌肉。

肩部啞鈴練習的經典動作主要包括坐姿啞鈴推舉、俯臥側舉、啞鈴前舉和站立啞鈴側舉。

1.坐姿啞鈴推舉，作為一種復合訓練動作，是鍛鍊肩部、加強三角肌束和鍛鍊整個肩膀的必要動作，同時使身體的許多肌肉群參與到運動中，實現身體的協調發展。

2.俯臥啞鈴側推對三角肌後束的作用明顯，動作難度大，所以在訓練時要注意動作的準確性。

3.站立啞鈴側推鍛鍊三角肌中束，這是肩寬的重要體現。

4、啞鈴前平舉主要加強三角肌前部，是肩部厚度的重要體現。 在運動過程中，保持身體平衡，不要用慣性來施加力。

每個人都對用啞鈴鍛鍊肩部肌肉的幾種方法有所了解。 你可以採取適合自己的動作，通過啞鈴推舉、啞鈴前平舉，也可以選擇其他更好的鍛鍊方式，如果想要鍛鍊肩部肌肉，一定要堅持鍛鍊，相信會有回報的。 ;

1.鳥的動作來練習胸部。

2.平臥推舉，擴張胸部，鍛鍊三角肌。

3.拿乙個重量大的啞鈴，最好是槓鈴，雙臂下垂，用脖子兩側的肌肉（似乎叫斜方肌）聳聳肩向上拉

鍛鍊斜方肌可以使肩膀看起來更厚。 斜方肌運動方法：

1.聳肩。 斜方肌訓練比常規健美訓練更簡單。 主要動作是聳聳肩，即向耳朵方向抬起肩膀。 就是這麼簡單，沒有比這更困難的技巧或動作了。

做聳肩運動所需的裝置是一對啞鈴、槓鈴或帶手柄的裝置，只要它能產生阻力。 您需要做的就是用雙手握住樂器的手柄，將每個肩膀盡可能地向每只耳朵移動，當肩膀抬高到最高點時，進行峰值收縮並暫停一會兒。 然後，慢慢放下你的肩膀，當你到達最低點時，感覺你的肩膀完全伸展。

運動範圍（即聳肩和放鬆肩膀時肩膀之間的距離）很小。

您可能經常看到健美運動員做更複雜的聳肩練習。 例如，有人聳聳肩，來回轉動肩膀。 事實上，這根本不會努力，只會增加危險。

聳聳肩的真正效果是使肌肉收縮，即肌肉在對抗重力時得到鍛鍊和加強，這與來回轉動肩膀無關。 因此，在做這個練習時，一定要上下移動你的肩膀。

2.垂直划船。

另一項加強斜方肌的訓練是直立划船。 當你把槓鈴拉到你的下巴時，你可以感覺到你的斜方肌在收縮，這是這次鍛鍊的關鍵。 （這種方法對背部肌肉的發育也有很大的影響）。

3.站起來，聳聳肩。

帶 1聳聳肩的基本要素是一樣的。 練習時，雙腳分開，身體前傾，保持身體與地面平行，雙手握住槓鈴或啞鈴放在腿前，肩部肌肉放鬆並完全下垂，然後借助斜方肌、三角肌和上背部肌肉的力量，將肩膀抬高到最高位置， 肩膀慢慢放鬆並下垂以恢復。

訓練時注意：肘部不宜彎曲借力，上半身不宜擺動借力。 重量一般嚴格按照要求做，10 15的重量就可以做到，太輕效果不好，如果能跨過重杆和輕杆，效果更好。

我不確定我是否理解你的問題，但你的意思是你想增加肩膀前後的厚度，你不想增加兩側的寬度，對吧？ 事實上，肩膀分為三個部分：腳趾、中腳趾和後腳趾。

在肩膀的前部、側面和後部。 如果你加厚，那麼你應該只練習前後拖曳，而不是側拖。 在這種情況下，您可以在網際網絡上搜尋相關練習

腳趾：槓鈴啞鈴推舉。

腳趾向後：彎腰啞鈴側舉。

但！！ 我不知道你是否出於某種特殊原因需要這樣做。 因為一般來說，健身是針對要練習的所有部位的，否則就會不協調，難看。 所以在你這樣練習之前，你必須小心。

生活是無止境的，健身不是無止境的！

啞鈴舉重和啞鈴飛行。

是的，加寬肩膀主要是鍛鍊肩膀的三角肌

具體操作包括：

啞鈴飛鳥（雙手同時握住啞鈴，注意為避免肘部受傷，建議肘關節適當彎曲，保持角度不變）每組8 10次，做4 6組。

啞鈴前平舉（雙手交替平舉，注意肘關節或適當彎曲，保持角度不變）每組手共24次，6 8組。

啞鈴肩部推舉（坐在凳子上，腰部挺直，胸部向上。 將啞鈴從耳朵區域向上推）每組 8 次 12 次，4 6 組。

注意：在練習開始時選擇適當的中量。 不宜太重，注意動作標準，不要重量！！

願你在鍛鍊中取得成功，擁有一雙寬闊的肩膀。

您可以獲得最好的和最好的 3 個來完成任務。