距離5000公尺比賽還有乙個月的時間，有什麼辦法可以提高20公尺的時間嗎？

你需要更頻繁地鍛鍊。

將速度提高 5000 公尺需要時間和注意力，但您可以採取以下措施來在乙個月左右的時間內提高您的水平：

1.制定合理的訓練計畫：制定詳細的訓練計畫，包括每週的跑步次數、距離和強度。 逐漸增加訓練量和強度，但一定要合理休息，避免過度訓練。

2.增加跑步的頻率和距離：嘗試增加每週跑步的次數和總距離。 逐漸增加每次跑步的距離，例如每週 10%。 這有助於提高您的耐力和速度。

3.做間歇訓練：間歇訓練是一種高強度的跑步訓練方法，可以幫助提高你的速度和耐力。

在跑步過程中，以高強度和輕快的速度跑一會兒，然後以較慢的速度恢復，重複。 例如，您可以嘗試快跑 2 分鐘，然後慢跑 1 分鐘，然後重複。

4.加強核心和下肢肌肉：通過核心訓練和下肢肌肉鍛鍊來增強身體力量。 這將幫助您保持正確的姿勢並降低跑步時受傷的風險。

5.飲食和休息：保持健康的飲食，以確保您的身體獲得足夠的營養和能量。 同時，給自己足夠的休息時間來恢復和修復肌肉。

6.定期測試和評估：每週定期進行測試和評估，以了解您的進展情況。 跟蹤您的時間和感受，並根據需要進行調整。

雖然在乙個月內將你的時間從 20 分半鐘提高到 18 分半鐘是乙個具有挑戰性的目標，但通過合理的訓練和專注，你可以顯著提高你的表現。 堅持並相信自己的潛力很重要。 請記住，每個人的進步速度都不同，所以不要給自己太大壓力。

1、先拉高跑步音量，如果團體節奏太快，自己跑。 拿 5'00~5'30的配速逐漸增加到5公里以上，最好是8公里或10公里，每週跑步量達到40-50公里，每月跑步量在160左右。 如果覺得太多了，就相應地減少，畢竟需要量的積累，才能讓心肺身體適應五公里的量。

2.重量控制在合理的 IBM 指數範圍內。 如果你更輕，你的膝蓋和腿就會不那麼緊張。

3.要糾正您的跑步姿勢，最好諮詢您的跑步教練。 每次跑步後感到身體疼痛意味著您的運動強度或姿勢有問題，或者您的身體不適合跑步。

4.如果以上沒有問題，就開始加大力度+拉力。 倒金字塔的長度為5000-3000-1000-400，每個都有80%以上的強度。

大量的基地戰鬥是拉著鳳碧長距離（平時跑步量的倍數）或每週跑一座山。

個人建議：你應該諮詢你身邊的田徑或運動教練，最好把你的情況解釋清楚，有針對性的訓練。

如果你想提高自己的5000公尺成績，你現在20分以上的水平還是很不錯的。 然後就可以用400公尺間歇跑來提高身體的無氧能力，比如跑12-16組，每組400公尺，每組控制時間在1分20秒1分30秒之間，根據自己的耐受性，組間間隔1分30秒。

間歇跑訓練非常辛苦，最好有高水平的夥伴陪跑，乙個人做起來非常困難。

我通常喜歡和體育學校的田徑學生一起跑步，並在幾圈中休息。

每週一次的間歇訓練是可以的，其餘時間你可以一次訓練10公里，以提高你的身體耐力水平。 如果你繼續這樣訓練，你會提高你的5000公尺水平，你會知道如何快速移動。