跪下乞求警察體能訓練計畫！ 警務人員如何進行體能訓練？

早上起床，在家蹲50-100，（最後幾個一定要堅持，那才是最能突破極限的）。 如果您有特殊的訓練場所，例如學校，請慢跑過去，邊跑邊踢。 早晨不適合劇烈運動。

但考慮到你的時間限制，你可以在完成前做 1 圈、慢跑 1 圈、青蛙跳或鴨子遛 1 圈（這對大腿肌肉鍛鍊非常有效）。 800公尺立定跳遠10x4基於腿部力量。 如果你按照我的方法，你的大腿在頭幾天會很痛。

這使得在體育鍛煉後放鬆腿部肌肉變得非常必要。 仰臥起坐你可以在有單槓和雙槓的地方做，這是針對小腹的，方法：兩隻手臂放在雙槓上，雙腿合攏，腳趾向下壓，胸部盡可能靠近。

如果有人和你在一起，你可以要求他把腳放在你腳後30厘公尺處，以便在你閉上腿後摔倒時擋住它，這樣可以避免下次收腹時使用慣性。

下午，我通常在4點鐘去訓練，這個時候，你可以增加訓練量，衝刺和衝刺。 按壓韌帶後，別忘了放鬆肌肉。

晚上睡覺前做深蹲和腳趾跳躍。 您可以將其設定為50個一組，也可以根據自己的設定進行設定。 仰臥起坐可以在深蹲和腳趾跳之間進行，最好的順序是腳趾跳——仰臥起坐——深蹲。

仰臥起坐。 也就是說，當肘部接觸膝蓋時，左右轉向腰部。 完成後別忘了放鬆肌肉。

此外，無論你什麼時候完成體能訓練，你都不急於喝水或洗澡。 所有的體能訓練在考試前2天停止，所以你只是出去散步，如果可以的話，不要洗澡。 此外，在測試前20分鐘，您可以稍微移動身體並出汗。

以上是我在部隊當兵時的方法，可以給大家參考。

看來，只要不是特警，只要通過兩個資格，就可以挑出自己的長處。

最後，祝你取得好成績。

培訓方法：

1.跳起：原地彎曲膝蓋開始跳躍，在空中做直腿俯臥撐，臀部完全張開，做後拱動作，落地時彎曲膝蓋緩衝。

2、深蹲跳躍：左右雙腳張開，腳趾平行，屈膝下蹲或半蹲，雙臂自然向後擺動。 然後雙腿迅速伸展，使臀部、膝蓋、腳踝完全伸直，同時快速有力地向前擺動手臂，最後將腳趾踢離地面，跳起來。

3、垂直跳躍觸高：雙腳自然張開成半蹲準備姿勢，乙隻或兩隻手臂向上伸展，然後雙腿向上伸展跳躍，單手或雙手觸高。

4.深蹲和跳躍：這是一項主要發展腿部肌肉力量和踝關節力量的運動。 跳方拆除方法：

雙腳左右雙腳，腳趾平行，膝蓋向下彎曲，深蹲或半蹲，雙臂自然向後擺動。 然後雙腿迅速伸展，將臀部、膝蓋和腳踝的三個關節完全伸直，同時手臂快速有力地向前擺動，最後腳趾被踢離地面並跳起來，落地時，他們彎曲膝蓋，前腳掌著地， 然後又跳了起來。

答： 飲食：肉、魚、奶、豆、蛋都含有豐富的蛋白質，而增肌最重要的是蛋白質; 也多吃水果和蔬菜，經常少食多餐。

運動後吸收良好，但要等待 30 分鐘後再進食。 最好吃一些容易消化的，比如雞蛋和牛奶，如果吃不方便，可以用蛋白粉或增肌粉（瘦人比較適合先吃增肌粉來增重）。

每組數為8至12，重量調整到每組僅做8至12個前，每組休息時間不超過1分鐘。

第 1 天胸部：6 組槓鈴臥推。

3組上下傾斜臥推。

啞鈴飛鳥 4 套。

肱二頭肌：6組啞鈴單臂彎舉。

6組槓鈴彎舉。

第二天腹肌。

腿部：6組深蹲。

俯臥小腿屈曲 4 組。

犢牛飼養器6套。

肱三頭肌：4組啞鈴，彎曲手臂屈曲和伸展。

4組狹窄的俯臥撐。

4組啞鈴頸部和後臂屈伸。

腹肌第三天。

背部：6組寬引體向上（盡量做10組以上）槓鈴彎排4組。

坐式下拉（在健身器材上）4套。

肩部：4臺壓力機。

前平公升4臺。

4組側公升。

啞鈴聳聳肩 4 組。

腹肌在第四天休息。

做完其他動作後，訓練腹部肌肉。

腹肌：6組仰臥腿部推舉。

平板支撐一分鐘。

排氣或每組 15 至 25 個 abs。 每組的休息時間為 20 到 30 秒。

每週鍛鍊腹肌五次以上。

這是乙個練習三天和休息一天的迴圈。

不知道警察的體能標準是什麼...... 但像跑步這樣的運動應該是必須的，而不是替代的。 對於其他力量訓練，體重訓練是可以的。

就算剛考完不到兩個月，想想也真是讓人不寒而慄，而且超級難說！

不知道lz。

體能測試。 分數是否計入總分，如果不計入總分，則。

祝賀。 你只需要達到及格標準，你就可以開始了！

但是如果它包含在總分中，你就要絕對注意它！

首先，引體向上。

毫不誇張地說，幾乎一半的人會得到0分！ （我這麼說絕對沒有誇大其詞）所以如果LZ擅長這個，會有很大的優勢，如果你不擅長，也沒關係，你可以拉幾個數，不要過度訓練，以免。

株。 胳膊肌肉，得大於失！

其次，1000公尺，從現在開始圍繞操場。

跑。 每次跑3圈（不要在1200公尺處跑太長，不要跑得恰到好處），這需要以恆定的速度增加！ 平時多吃純牛肉，增強耐力，買一包葡萄糖溶液用清水洗掉，運輸前後喝500ml，可以快速補充體力的損失。

是的。 體育專業的學生。

同學還建議乙個月前抽幾百毫公升的血，在測試前注射，但是我沒有嘗試過，所以我不能給你建議，你可以諮詢相關人員！

還有4*10，這個技能很重要，轉彎技巧、腳步動作、重心控制，都有很棒的技巧，我這個專案因為私訓的數量而有優勢！ 因此，我們不能忽視，在關鍵時刻，零點幾秒可以決定命運。 還建議穿雙重摩擦力強的鞋子，以免轉彎時摔倒。

最後要站著跳，注意用力的方式，要有高度。 這是乙個均勻的弱點，所以我不會向你介紹個人經驗，呵呵！

您可以在考試前找到一所學校。

體育老師。 給它乙個教訓。 但強度不宜過大，以免肌肉過度勞損，矯正心態，兼顧工作和休息！ 一定會成功的！ 呵呵！

讓我告訴你。 考試前乙個月開始訓練，每天一千公尺跑三組，巖鏈跳遠一天可以冰雹，折返跑要熟練，問師傅，引體向上就放棄了，四只要三個引體向上就行了，引體向上難度太大了，正手13個，基本不可能， 除非你粗暴，否則王孫你是從事體育運動的，我是警察。

內容安排。

每週鍛鍊四次（每週。

一，四和。 2. 5）或每兩天練習休息一天。每次 90-120 分鐘。 每門課程可分為三到四個部分。

準備（熱身）活動（約10分鐘）。

運動活動（70-100分鐘）。

表演和比賽動作練習（0-10分鐘）。

整理（放鬆）活動（5-10分鐘）。

將整個身體分成兩個部分，一次組織兩個班級，每個部門乙個。 每週練習四次，持續一周。

一、四練一師，周二、周五練一師。 連續兩天休息一天者，第一天練乙個師，第二天練乙個師。

以下是四個最常用的部門：

分部的方法多種多樣，程式也不同，也可以編排幾對課程，換一對進行一段時間的鍛鍊。

第一周。

1. 4.（或第一天）腹部（腰部）、胸部、背部、肩部、頸部、小腿。

周。 2. 5（或第二天）腹部（腰部）、大腿、二頭肌、三頭肌、前臂、小腿。

第二種周。

1、4（或第一天）腹部（腰部）、胸部、肩部、肱三、前臂、小腿。

周。 2、5（或第二天）腹部（腰部）、背部、大腿、二頭肌、頸部、小腿。

以上兩種安排，每次都練習腹部和小腿，這是為了獲得腹部肌肉的明顯效果，小腿肌肉比較難發展，最好每次都練習。

第三週。

1、4（或第一天）集中運動比例較差，發育較慢。

周。 每週鍛鍊兩周、五周（或第二天）。

1.第四，尚未行使的部分。

第四種將各種動作分為兩部分，主要是“拉”或“推”，每週練習四次，練習“拉”和“推”動作兩次。 每個身體部位可以選擇2-3個動作，每個動作可以做3-6組，乙個鍛鍊班不應超過45組。

a） 10m x4 往返跑 12"2：經常做一些腿部步伐訓練 做短跑、衝刺訓練、身體柔韌性、左右小跑訓練。

2）1000公尺跑4'05"試著堅持下去，進行1000公尺甚至等高線衝刺，堅持到沒有力氣去。

3）立定跳遠，儀表，做大腿訓練，在健身房深蹲，做腿部的器械。

4） 引體向上：在健身房鍛鍊 10 小時，重點是手部肌肉鍛鍊，4 到 8 組，每組重量最多 10 次，要適應。

以上運動應該定期進行，而不是每天都進行，因為肌肉也有恢復期，最好今天練習跑步，甚至明天練習手臂。

每天輪流練習。

努力訓練你的身體，訓練你的力量變得更大。

我給你乙個專業散打隊的體能訓練，10公尺的路，九圈青蛙跳鴨步，每組100個俯臥撐，六套。 300個仰臥起坐。 還練習馬步。