如何提高長跑的耐力。

長跑的耐力質量包括兩個方面：一是一般耐力。 另乙個是速度耐力——長時間高速奔跑的能力。

培養一般耐力的方法是以恆定的速度、變速、越野跑等進行更長的距離。 培養速度耐力的最佳方法是間歇跑。 間歇跑的練習方法很重要，練習時要注意：

首先，有節奏的交替，有相對的間隔。 這種方法可以讓運動員在一定程度上恢復，但不能完全恢復。

其次，訓練強度不同。 有的與比賽的速度相同，有的大於或小於比賽速度的。

第三，多運動。 世界精英運動員可以在一次訓練中跑 20-40 次相同的路線。

間歇跑間歇訓練休息時間短，不允許完全恢復，間歇時間相同，不允許完全恢復。 例如：6 200 公尺，持續 27 秒，每次之間慢跑 200 公尺，當脈搏恢復到 120-130 分鐘時開始下一次練習。

間歇的主要手段是：有氧-無氧訓練。

間歇訓練的內容包括：距離a、強度b、重複次數c、間歇d的時間和內容。

aDistance：比比賽距離短。 比如800公尺運動員可以進行200公尺、300公尺、400公尺的間歇訓練，當然也有長距離間歇跑，最高可達3000公尺。 傳統方法在100-400公尺之間。

b強度：取決於任務（例如，發展一般耐力或特定耐力）。 如：

800公尺成績2分的運動員可以選擇以下安排：4 200公尺，30秒+200公尺慢跑; 4 200公尺，25秒+200公尺慢跑; 4 200 公尺，35 秒 + 200 公尺慢跑。

在傳統的間歇訓練中，強度逐漸增加。

c.重複次數：通常，在乙個班級中，間歇跑訓練的問題不應超過特殊距離的長度。

d間歇的持續時間和內容：間歇的持續時間取決於運動員的水平。 高水平運動員的間歇時間需要準確。 間歇時間可以通過時間或脈衝來控制。 不同專案的不同部分的不同部分之間的間隔時間。

如何提高長跑耐力

慢點開

長跑講究的是耐久性，如果跑得太快，很容易累，後面就做不到了。 跑得慢一點可以節省能量，讓你跑更長的距離。 適度的配速會讓跑步者感到舒適，並讓他們在跑步過程中與旁邊的人交談。

一般來說，每 1 英里（約公里）是 90-120 秒。

逐步增加里程

為了防止受傷和身體疲憊，有必要採取循序漸進的方法來延長跑步距離，而不是急於求成。 通常，一次延長不超過一英里（約公里），馬拉松運動員每週最多可以延長 2-3 英里（約公里）。

每週一次長跑

每週至少跑一次新距離，比平時更長。 許多人在週末有足夠的時間花一天時間以輕鬆的速度進行長跑。 為避免過度訓練，每 3-4 週將跑步距離減少到正常水平。

逃跑組合

有些跑步者如果跑得很遠，可能很難一下子從頭跑到終點，需要在跑步中途休息一下。 但是，最好不要完全停下來，而是將步行作為過度使用，以保持身體始終保持運動，這樣可以提高身體的耐久性，為以後的比賽奠定基礎。

補充能量

跑步超過1小時時，跑步者應隨身攜帶富含碳水化合物和電解質的飲料。 為確保持續供應能量，跑步者在跑步前 30 分鐘開始補充能量，之後每 15-20 分鐘補充一次。 跑步者應該嘗試各種飲料和食物，鍛鍊他們的胃，找到讓他們感覺最舒服的食物和飲料，他們將能夠在比賽中有所作為。

四捨五入為零

這實際上是在精神上安慰自己。 如果你一口氣跑完20公里的距離，許多跑步者可能會覺得很困難，並在心理上感到恐懼。 所以，你不妨把20公里分成4個部分，每跑5公里就意味著你完成了乙個小目標，然後繼續下乙個目標。

利用圓形跑道或跑步機

體育場館、公園、健身房等都可以用於長跑訓練。 體育場一般是圓形跑道，每圈之間的距離從幾百公尺不等，所以可以先把食物和水放在某個地方，不需要隨身攜帶，補充能量更方便。 在跑步機上，可以調整角度來模仿一些賽道條件或空氣阻力等，還可以提高戶外跑步的能力。

要有耐心

建立耐力需要時間。 九屆紐約馬拉松冠軍格蕾特·維特斯（Gretel Vitesz）告誡跑步者在長跑時要有耐心。 只有通過訓練的積累，才能從容地提高耐力。

1.慢跑是一項非常鍛鍊我們耐力的運動，每天慢跑乙個小時會很好的鍛鍊我們腿部的肌肉耐力，慢跑就是要注意控制呼吸，要有節奏，放慢呼吸。

2.登山本身就是一項耐力運動，為了提高我們的耐力，最好經常爬山，而且爬山的過程盡量不要停止，最好是緩慢而有節奏地攀登，就像寀山者一樣，如果可能的話，最好每個月都爬山。

3.騎自行車的現在可能很少見，騎車的人很少，但運動愛好者一定要注意，騎自行車是一項非常耐力的運動。 每天慢騎半小時左右，可以非常有效地增強我們的耐力，但即使是霧霾天氣，也不要在交通繁忙的地方鍛鍊。

4.高原上的氧氣非常稀缺，這樣我們的肺功能才能不斷增強，耐力主要是我們肺部提供的氧氣和消耗氧氣的能力，這種運動很好，我們的耐力很容易提高。

其實，這種忍耐，就是靠著自己的毅力，堅持不懈，一步步突破。