您做哪些運動來增強全身肌肉？

復合運動，全身肌肉的鍛鍊，如硬拉等。 跑步不會增加肌肉。 復合運動後，肌肉獨立訓練。

上午 8 點至 11 點 晚上 晚上：晚飯後休息 2 小時，然後鍛鍊 其他時間不是身體的最佳時間！ 騎自行車等有氧運動每天大約50分鐘，但不能天天跑步，因為太傷膝蓋了，建議每週跑2次，剩下的都是在自行車上完成的，記住有氧運動要在日常器械訓練後進行，這樣效果更好！

胸部臥推 4 組，8-12 次 啞鈴鳥 4 組 8-12 次 向後傾斜在槓鈴上划船（背闊肌，後三角肌束）。 雙槓手臂屈伸 三角槓鈴推舉啞鈴側推 （最好用小重量做，動作一定要標準，新手一般都喜歡聳聳肩，會練到斜方肌，所以一定要注意） 俯身側身，側身抬頭 這是我一直用的頭部方法， 我覺得效果很好，你可以試試，就是練習1組2個頭，然後不休息，然後練習3個頭，然後連續練習2個頭。槓鈴彎舉 仰臥槓鈴手臂彎舉（肱三頭肌） 啞鈴彎舉 重量輕 腿部槓鈴深蹲 短距離衝刺，單腿深蹲 如果有時間，可以做鐵人三項 有助於耐力 爆發力！

如果您不知道什麼是鐵人三項，請在網際網絡上查詢！ 如果您滿意，！ 謝謝！

即使是看似鍛鍊全身肌肉的運動，實際上也集中在特定的肌肉群上，沒有一種運動能如此均勻地鍛鍊所有肌肉。

比如男子體操分為很多專案，如果仔細觀察就會發現運動員的手臂和腹部肌肉特別發達，畢竟所有的體操專案都與手臂有關，有些動作比如吊滾也需要腹力來保持姿勢，而腿部肌肉在輔助動作的協調性方面起著更大的作用， 所以肌肉力量對手臂的要求更高。

再比如攀岩，這項運動對全身肌肉的要求還是比較高的，但同樣更依靠手臂力量、背部力量和手部力量來把握落點，在極少數情況下，需要用腿部的力量來做跳躍動作，那麼腿部也起到了輔助作用。

如果更真實，那麼只有健美才需要全身練習，而且是努力練習的。

這樣的運動有很多，有氧運動，如跑步、游泳、健美操、攀岩、輪滑等; 籃球、足球、排球、羽毛球等其他運動也是很好的運動，這些運動結合了有氧和無氧運動，可以很好地進行綜合鍛鍊。

這樣的運動有很多，有氧運動，如跑步、游泳、健美操、攀岩、輪滑等; 籃球、足球、排球、羽毛球等其他運動也是很好的運動，這些運動結合了有氧和無氧運動，可以很好地進行綜合鍛鍊。

跳繩鍛鍊全身肌肉。

跳繩是一項全身運動，需要上肢、下肢、軀幹協調良好才能完成動作，全身的關節、肌肉、韌帶也參與其中。

它不僅可以有效增加踝膝韌帶的強度和下肢肌肉的力量，還可以保證上下肢肌肉的協調發育和減少脂肪，身體的反應能力和柔韌性也會得到提高。 跳繩還可以增強心臟和肺部，增加肺活量。

跳繩因其親和力強、健身價值高、對場地和裝置要求不高而受到各個年齡段運動員的喜愛。

1. 執行。

每天跑2000-5000公尺，可以大大提高身體的心肺功能耐受性。 同時，它可以鍛鍊全身的肌肉群，這是快速訓練健美肌肉的基礎。

2.立定跳遠。

立定跳遠日分為上午、中午和傍晚3組。 每組做25-50件是訓練腿部肌肉和拉長全身肌肉的最快方法。

3.俯臥撐。

俯臥撐適合有一定力量基礎的朋友，每次做的時候，都要盡量挺直身體。 特別是腿部和腰部不宜彎曲，每天至少做1組20-50件。 這是鍛鍊手臂肌肉和力量的好方法。

4.仰臥起坐。

仰臥起坐是鍛鍊腹肌且不占用空間的常用方法之一。 也非常適合在家做，建議一次做30個以上的仰臥起坐。

5.啞鈴。 想要鍛鍊肱二頭肌的朋友可以嘗試啞鈴，啞鈴由手臂抬起。 加強區域性肌肉，一次至少 50 個。 為了有效加強肌肉的形狀。

6.游泳。 如果你會游泳，不妨嘗試每天在室內游泳池遊幾圈。 游泳比跑步鍛鍊肌肉更有效、更快，肌肉會更纖細、更漂亮。

能鍛鍊全身肌肉的三個動作簡單實用，但很多人不屑於做。

最好的全身鍛鍊 三個動作可以達到健身效果。

如果你想在一次鍛鍊中完成工作並鍛鍊全身肌肉，那麼以下三個動作將有很長的路要走。 專家稱它們為“世界上最好的全身鍛鍊”。 讓我們來學習一下。

1.伊斯坦堡8號倉庫貨架。

土耳其 8 號啟動行動重型儲存貨架。

土耳其人之所以發明這種運動被稱為“8號”，是因為它在乙個動作中鍛鍊了8塊肌肉，包括5組核心肌肉，上臂，大腿和小腿。

伊斯坦堡8號動作簡單，一手握住啞鈴，背靠地躺在地上，伸直握啞鈴的手臂，保持這個姿勢，然後站起來。 返回起始位置並重複上述動作。 每只手用啞鈴做 4 到 6 次。

2.深蹲促進腿部並向上拉。

用於倉庫貨架和超市貨架的引體向上。

站在單槓下，蹲下，雙手放在兩腿之間的地面上，雙腳跳回俯臥撐起始位置，然後向前跳躍，雙腿向後，雙手仍放在地上，回到蹲下姿勢。 站直，跳起來，抓住單槓，做乙個引體向上。

這個動作可以調理身體。 倉庫貨架 儲存貨架。

3.爆炸性坐姿。

躺在地上，膝蓋彎曲 90 度，雙腳平放在地面上。 您可以讓同伴輕輕地站在您的腳上，或將其放在物體下方以固定它。 從這個動作開始，利用你的下背部、腹部、腿部和腳的力量，站起來，與正在協助你的同伴面對面。

然後恢復起始位置並重複。