如何獲得肌肉，找到最有效的運動方法，以及運動和飲食的時間。

讓我們談談我的真實感受。 我有 6 塊肌肉仍在鍛鍊，要想畫出好的線條，你必須有啞鈴。 兩個啞鈴便宜120元，飲食建議多喝牛奶，如果真的要肌肉，可以買雞粉（對身體無害）天天吃聽著，關鍵不在於減掉多少肉。

重要的是，你覺得自己強壯的體格線**審美與計畫一的感覺不同。 根據實際情況，我們大多數人早上都起不來，我們必須在9點之前起床。 所以醒來時喝點溫水。

鍛鍊的環境可以在房子裡或院子外面進行一兩次小跳躍。 我覺得我的關節和肌肉是靈活和溫暖的！ 然後先來50個俯臥撐（視個人力量而定），這時候你會覺得很累，一點力氣都沒有，聽這是關鍵，然後我們拿出15或20斤的一對啞鈴，訓練上半身的二頭肌和胸肌，上下舉起10到15個，直到你沒有力氣為止。

然後休息 2 分鐘，然後再次舉起，直到你沒有力氣。 連續做8-10組，晨練就可以結束了。 （你會問你的腹肌怎麼辦，告訴你俯臥撐是為了鍛鍊你的腹肌，你也會鍛鍊你的背部肌肉和二頭肌）記得晚上吃完飯後休息半小時。

熱身，原地抬腿100次，然後起身做50個仰臥起坐，看看自己的力量。 白天你會感到疲倦。 堅持15天，你不會感到疲倦，你會感覺到身體每天都充滿爆發力，屬於男人的力量。

我擔心有人和我相處不來，不小心殺了他。 感受真實。 2個月包裝你擁有強壯的體魄。

要增加肌肉，一定要進行力量訓練，各種重量訓練，半小時到乙個小時，練習後半小時內補充蛋白質和水分，循序漸進，好好練習，好好休息，一定要吃好睡，晚上7、8點是一天中最適合運動的時間， 最好在5點鐘吃飯，當然，如果你在一天結束時很累，那就不要運動了。

仰臥起坐和俯臥撐。

每週訓練3次，隔天一次，每次約1小時，全身練習，4組動作，每組10-20次，一組休息3分鐘，用力時呼氣，放鬆時吸氣，動作要穩而慢。 有必要逐漸增加體重以增加肌肉的適應性，從而對訓練做出反應。 使用可以自由調節重量的機器進行訓練。

這使得肌肉能夠更好地對裝置產生的阻力做出反應。 因為它允許更多的肌肉參與鍛鍊。 做動作時，無論是舉起還是放下，都必須控制動作，這樣才能集中力量，避免借力。

飲食：少食多餐，適量攝入雞蛋、牛奶和肉類。 每日食譜是：

蛋白質適中，脂肪少，碳水化合物含量高。 蛋白質是肌肉生長最重要的營養來源，健美運動員應主要食用脫脂或低脂食物，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。

呵呵，生活相同的人堅持上午鍛鍊，下午打籃球，最好在飲食中吃好，否則營養就跟不上

堅持打籃球兩年，每天多吃肉，保證自己胖。

如果你訓練不夠努力，根本就不需要吃東西，只是訓練一會兒。

早餐吃三四個雞蛋，蛋黃不吃，疼肚子; 一杯牛奶。

早上，再吃兩到三根香蕉。

進食時，多吃高蛋白菜餚，如海鮮等。

鍛鍊前，吃一些不容易消化的東西，比如巧克力等。

運動後，多喝：Maintain Express、Activate 和其他飲料。

就這樣吧！ 節省和快速的肌肉生長。

加幾分！ 呵呵！

飲食：肉、魚、奶、豆、蛋都含有豐富的蛋白質，需要蛋白質來增肌。 可以採取經常少食多餐的方法，每餐不宜吃太多。 運動和進食之間應該有30分鐘到1小時的間隔，運動30分鐘後吸收比平時好。

如果吃不方便，可以少許蛋白粉或增肌粉（瘦的人比較適合先吃增肌粉來增重）。 運動後 30 分鐘，您可以服用一到兩勺增肌粉或蛋白粉。

在健美理論中，RM 用於表示在一定負荷下可以連續完成的最高重複次數。 例如，如果練習者只能連續舉起 5 次重物，那麼重量為 5RM。 初學者可以做 8 到 12RM 的負載，每組做大約 8 到 12 個。

每組休息時間不超過一分鐘，每個動作休息時間不超過2分鐘。 在做以下練習之前熱身 10 分鐘，然後就可以小跑了。

胸部：啞鈴臥推、啞鈴鳥、俯臥撐（每組4組，俯臥撐約20個）;

肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉、彎舉（各6組）;

腿部：深蹲、弓步、小腿抬高（每組6組）;

肱三頭肌：啞鈴彎臂屈伸、窄俯臥撐、啞鈴頸背臂屈伸（各4組）;

背部：引體向上（嘗試做10組以上），啞鈴划船（每組4組）;

肩部：推舉、前抬、側抬（各4組）;

腹肌：4組仰臥腿部推舉。

排氣或每組 15 至 25 個 abs。 每組的休息時間為 20 到 30 秒。 每週鍛鍊腹肌約 3 次。

第一天，您將鍛鍊胸肌和二頭肌，第二天您將鍛鍊腿部和肱三頭肌，第三天您將鍛鍊背部和肩膀，第四天您將休息。 以乙個週期練習四天。

其實，大多數人想要強身健體，不需要去健身房做很多器械鍛鍊，只要赤手空拳、啞鈴就行了，但還是要堅持不懈。 這幾年我一直在做俯臥撐和啞鈴，效果還可以，不需要吃任何特殊的食物或補品。 我晚上做運動，因為我白天沒有時間工作，通常每週4或5次，每次30到40分鐘，都是在家裡。

1）俯臥撐：當你開始練習時，你是在地上，當你練習到一定程度時，你可以逐漸抬起腳來增加難度。一定要做到標準，動作要慢，胸部要盡量貼近地面，貼地後停下來一秒左右上公升，上公升到最高點，立即下降，重複。

我現在通常抬高腳 50 厘公尺，做 4 組，每組 25 次，總共需要大約 10 分鐘。 （2）深蹲：由於我只是在家，沒有其他器械，所以我選擇深蹲練習大腿力量，有條件可以扛一些重物，動作簡單，就像深蹲健身一樣，但我沒有負槓鈴，一般練習6 7分鐘， 這個數字是 150 180 倍。

3）啞鈴：其實啞鈴可以練習很多動作，但我只練習了基礎，就是單手彎曲手臂肌肉，動作要慢、圓、到位，動作時啞鈴總是水平的。啞鈴的重量一般為8-10次，可以進行，並練習4組練習。

以上所有動作只需要30到40分鐘，就在家裡，而且也是我自己的健身計畫，而且我已經練習了幾年，可以滿足一般的健身要求。