日常生活中如何運動？

您好：不同年齡段的人需要選擇適合自己身體狀況的運動方式。 這裡有一些鍛鍊，可以增強力量，增強肺功能，保持四肢靈活。

1.20歲左右。 在這個階段，應該通過肌肉強化訓練來實現“常規體力”。 每隔一天每週進行一次約 30 分鐘的重量訓練，以鍛鍊主要肌肉群（胸肌、肩膀、背部、二頭肌、肱三頭肌、腹肌、腿部）。

此外，您還可以進行20分鐘的心血管系統運動，例如有氧運動，慢跑，騎自行車等。 第二，30歲左右。 在此期間，對耐力很重要的攝氧量逐漸減少。

為了保持關節的高度靈活性，你應該多做伸展運動，也要注意心血管系統的鍛鍊。 長時間坐在辦公室的人應該多注意做一些伸展運動。 方法：

仰臥，嘗試將膝蓋抬到胸前 30 秒或單獨抬起雙腿 30 秒。 3.40歲以後。 在此期間，人的體力逐漸下降，肌肉逐漸萎縮，身體開始“發胖”，這與肌肉總量的減少有關。

每週兩次運動包括：25 30分鐘的中等強度心血管運動; 10 15分鐘的器械鍛鍊，要小重量，多次數，為防止意外發生，最好不要使用啞鈴，多使用健身器材; 5 10分鐘的伸展運動，特別注意關節和那些容易萎縮的肌肉的活動。 此外，在間歇期間應增加一項 45 分鐘的鍛鍊以增強體力（俯臥撐、半深蹲等可以在沒有裝置幫助的情況下完成）。

希望對你有所幫助！

仰臥起坐——鍛鍊腰部力量，跑步——鍛鍊腳部力量，俯臥撐——鍛鍊手部力量，看書——鍛鍊腦力。 如果你做到了這四個，你一定會有體力的激增。

近日，某地方發布訊息稱，相關單位每天將安排15分鐘的健身時間，引起了大家的關注，也引發了相關討論。 不同的人對健身運動應該如何進行，會選擇什麼樣的健身方法有不同的看法。 ......具體來說，它包括三個方面：腦力勞動者需要每天安排運動時間，體力勞動者也需要健身鍛鍊，健身鍛鍊的具體方式必須符合他們的實際情況。

1.對於腦力勞動者來說，每天鍛鍊是非常必要的。

在健身和鍛鍊方面，最需要腦力勞動者。 ......腦力勞動者在工作時一般都是久坐不動，這會嚴重影響腦力勞動者的身體健康，而他們是最需要做體育鍛煉的人......因此，腦力勞動者在工作之餘安排一定的時間進行健身鍛鍊是非常必要的。

2.體力勞動者也需要鍛鍊，但鍛鍊的方法完全不同。

許多人的印象是體力勞動者每天鍛鍊得足夠多，他們不需要鍛鍊。 ......這種看法是不準確的......我之所以這麼說，是因為體力勞動者雖然運動量很大，但因為工作的原因，他們只是以相對固定的方式運動，而身體其他部位並不參與運動，所以整體上沒有協調性，所以體力勞動者也需要健身運動，讓自己的身體更加協調健康。

3、健身運動的具體方式必須符合自身實際情況。

不同的健身鍛鍊有不同的鍛鍊效果。 因此，在進行具體的健身鍛鍊時，需要根據自己的實際情況做出有針對性的選擇。 ......一般來說，健身運動要使自己得到全身的放鬆和鍛鍊，這樣才能達到最理想的運動效果，對自己的健康最有利。

作為在職場工作的人，做健美操是工作期間最適合的健身鍛鍊方法。

其實很簡單，如果你無事可做，就做蹲跳、跑、蛙跳。 其實自己做起來，不一定要很累，也沒什麼容易的，但最重要的是堅持，只要堅持一段時間，就會發現收穫很大。

騎自行車！

我是騎手！

不過要繼續鍛鍊！

我現在每天騎200公里，沒什麼大不了的！

我曾經騎過半個小時，但我做不到！

一切都在慢慢鍛鍊！

最好的方法就是跳繩，有1個公式適合你，就是10分鐘的跳繩=20分鐘的跳繩運動=30分鐘的慢跑，這是科學計算的資料，可以達到鍛鍊體力、增強力量、減脂的目的，另外，這三種運動方法的位置是不一樣的， 需要注意的是，跳繩主要是鍛鍊腿部的主要肌肉和手臂上的肱三頭肌，跳躍運動是全身運動，所有部位都鍛鍊，所以效果並不明顯，因為是一起減掉全身，慢跑主要是鍛鍊小腿肌肉和耐力，所以你可以根據自己的需要選擇乙個。

多走路，多爬山，對身體也有好處。

任何鍛鍊都很好，但關鍵是要堅持下去！

對於不同的年齡，你可以做不同的運動來提高你的體力，如下所示：

對於20歲左右的人來說，他們正處於好運期，應該定期進行鍛鍊，例如健美操、長跑、騎自行車和跳繩。 這個年齡段最適合長跑，長期堅持可以增強體力，增加肺活量; 30歲左右的人會逐漸減少攝氧量，攝氧量對體力很重要，尤其是對於長時間坐在辦公室的人，關節柔韌性會下降，建議這個年齡段的人選擇慢跑、伸展運動等; 40歲以後，這一時期人的體力逐漸下降，肌肉逐漸萎縮，這與肌肉總量的減少有關。 建議這個年齡段的人每天早上散步或慢跑，以增強體力，最好不要進行跳繩、長跑、啞鈴等過於劇烈劇烈的運動。

不管你如何練習，主要有兩個方面：

1.保證充足的睡眠。 使消耗的能量和能量得到完全恢復。

2.有足夠的時間鍛鍊。 平均而言，每天的運動時間應不少於1小時。 不管是什麼樣的運動，只要堅持好，體力就不會有問題。 以下是一些體育參考資料：

1. 90 90度拉伸：

這可以伸展軀幹和背部肌肉，這對於需要大量身體旋轉的運動（例如高爾夫和網球）尤為重要。 左側臥，雙腿併攏，膝蓋彎曲成 90 度角。 在膝蓋之間夾一條毛巾，雙臂平放。

然後，保持膝蓋和臀部不動，將軀幹和右臂向後旋轉，嘗試右肩著地。 呼氣並保持 2 秒鐘，然後回到初始位置。 在左右兩側做 10 次。

二、髖關節跨度：

平躺在地上，膝蓋彎曲，雙腳著地，雙臂向兩側伸展。 向左旋轉，保持雙腿彎曲，直到左膝蓋著地。 然後向右旋轉，直到右膝蓋著地。 每側重複 10 次。 該練習旨在專門訓練軀幹的柔韌性和力量。

3.雙手走路：

伸直雙腿，彎腰，雙手平放在地板上。 收起你的腹部，讓你的手向前移動，而不是你的腳。 這時，雙腿仍未彎曲，雙手放在地上，雙腳向前走了幾步（膝蓋不能彎曲）。

連續做 1 分鐘。 這項運動可以鍛鍊膕繩肌、下背部、膕繩肌和小腿肌肉，適合任何運動。

4. 向前俯衝並彎曲肘部以到達腳背

左腳向前邁步，做乙個大弓步，同時保持右膝離開地面。 用右手著地，將左肘移向左腳的腳背。 將左手移到左腳外側，雙手放在地上，使臀部向上。

然後用右腳向前邁出一步，站起來。 每條腿做 10 次。 您會感覺到腹股溝、後腿臀屈肌、前腿後肌和膕繩肌被拉伸。

力量訓練可以快速提高力量，訓練可以通過以下方法增加肌肉和力量：

在健美理論中，RM 用於表示在一定負荷下可以連續完成的最高重複次數。 例如，如果練習者只能連續舉起 5 次重物，那麼重量為 5RM。 初學者可以做 8 到 12RM 的負載，每組做大約 8 到 12 個。

每組休息時間不超過一分鐘，每個動作休息時間不超過2分鐘。 在做以下練習之前熱身 10 分鐘，然後就可以小跑了。

胸部：啞鈴臥推、啞鈴鳥、俯臥撐（每組4組，俯臥撐約20個）;

肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉、彎舉（各6組）;

腿部：深蹲、弓步、小腿抬高（每組6組）;

肱三頭肌：啞鈴彎臂屈伸、窄俯臥撐、啞鈴頸背臂屈伸（各4組）;

背部：引體向上（嘗試做10組以上），啞鈴划船（每組4組）;

肩部：推舉、前抬、側抬（各4組）;

腹肌：4組仰臥腿部推舉。

排氣或每組 15 至 25 個 abs。 每組的休息時間為 20 到 30 秒。 每週鍛鍊腹肌約 3 次。

一天鍛鍊胸肌和二頭肌，第二天鍛鍊腿部和肱三頭肌，第三天鍛鍊背部和肩膀，第四天休息。 以乙個週期練習四天。

乙個完整的健身計畫應該包括三個方面：吃（吃）、運動（訓練）和睡眠（睡覺），訓練由三個主要部分組成：心臟病學、力量和柔韌性。 有鑑於此，我給出了乙個訓練計畫，開始時有氧熱身5-10分鐘，最後有5-10分鐘的伸展和放鬆，中間有40-50分鐘的力量訓練。

力量訓練主要包括：1）背部：引體向上（頸部前引體向上）;2） 胸部：

平板支撐臥推（坐姿胸部推舉）; 3）腿部：槓鈴深蹲（史密斯深蹲）;4）肩部：槓鈴推舉（啞鈴推舉）;5） 武器：

槓鈴彎舉（啞鈴彎舉）; 6）腹部：仰臥起坐（仰臥推腿）。培訓說明：

每週訓練3次，隔日一次，每次約1小時，全身練習，每個部位乙個動作，括號內備用動作，3組動作，每組8-12次，動作間2分鐘，組間30-60秒，用力時呼氣，放鬆時吸氣，穩定或緩慢移動。 有必要逐漸增加體重以增加肌肉的適應性，從而對訓練做出反應。 使用可以自由調節重量的機器進行訓練。

這使得肌肉能夠更好地對裝置產生的阻力做出反應。 因為它允許更多的肌肉參與鍛鍊。 做動作時，無論是舉起還是放下，都必須控制動作，這樣才能集中力量，避免借力。

飲食：少食多餐，適量攝入雞蛋、牛奶和肉類。 每日食譜是：

蛋白質適中，脂肪少，碳水化合物含量高。 三種主要營養素的比例應在25、20、55左右。 饅頭、麵條、公尺飯等主食，以及山藥、燕麥、土豆等，碳水化合物含量非常高，可以作為首選。

蛋白質是肌肉生長最重要的營養來源，健美運動員應主要食用脫脂或低脂食物，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。 睡眠：最好每晚睡8個小時，中午有時間，可以再睡30分鐘。

順便說一句，盡量將訓練時間安排在下午到晚上，因為在這段時間裡，身體的力量和柔韌性都處於最佳狀態。 最後，祝您早日健身成功！ 鍛鍊肌肉質量的 14 大技巧：

重量重、次數少、多組、排量長、速度慢、密度高、精神運動一致、收縮峰值、持續緊張、組間放鬆、多鍛鍊大肌肉群、訓練後吃蛋白質、休息48小時，寧輕不離開。

晚飯後服用多種維生素並充足的睡眠可以幫助您感覺精力充沛，精力充沛。

跑步、游泳、打球、騎自行車、健美操都很好。 提高體力取決於這些有氧運動，但它們需要持續很長時間，最好一次不少於半小時。

如果你跑了，你肯定會在一開始跑，前幾次會很困難，但你很快就能克服它。 關鍵是時間，如果跑不快，可以慢跑，累了可以走幾分鐘，停不下來，下來幾次會容易多了。 其他活動還有，一次游泳500-100公尺，每小時騎車25-30公里，打球乙個小時等等，強度慢慢增加，只要不停下來，幾次後體力就會大大提高。

另外，前幾次我會在第二天感到疼痛，我耐心地度過了難關。

這些會讓你精力充沛，體力充沛，但你基本上不能長肌肉，你需要力量鍛鍊來長肌肉，這與此相反。