如何投擲鉛球，需要訓練什麼樣的肌肉

專注於手臂和手指的屈肌、肱三頭肌、肘部、後三角肌、胸大肌、背闊肌、斜腹肌、手腕伸展、膝關節伸展肌肉以及踝關節屈曲趾屈肌的發育。

負重運動後合理安排放鬆運動，保持肌肉隨意放鬆的能力;

握球的正確方法是將球放在食指、中指和無名指的根部，五指的手指自然分開。 拇指和小指附著在球的兩側。 [1] 包球動作有兩個主要原因：

1）持球概念不明確;（2）手指力量不足。 校正方法：（1）要求投擲者在手指繃緊、垂直分開時握住球; （2）勸告投擲者多做鍛鍊手指力量的練習，如手指俯臥撐、連續抓握、舉起和釋放鉛球（抓握和舉起動作在空中完成）。

鉛球的力量順序是自下而上的。 其技術環節由：踩踏、轉彎、提公升、推、捏;這使得對上下肢、腰部和腹部的力量以及身體的協調性的要求相對增加。

也就是說，體能是取得好成績的基礎，投擲技術是取得好成績的關鍵，重點在於最後的用力，難點在於技術環節的流暢性和協調性。 球的角度一般在38°-42°左右。 也就是說，在加強投擲技術的模仿練習的同時，也要加強體能的練習; 如：

上肢、腰腹肌、下肢力量、爆發力、協調性等訓練，做到事半功倍。 你不妨試一試。 識字實踐：

1、爆發力和下肢力量訓練：訓練時應注意速度和力量的緊密結合，訓練的主要方法是進行中等重量的負重運動，如負槓鈴原地跳; 在發展快速力量的同時，還需要增加肌肉力量。 主要練習是重物深蹲，並與跑步和放鬆練習相結合。

重量可以根據您的實際情況確定，尤其是酒吧，最好在保護或監督下進行，這樣更安全。 2.上肢力量訓練：用各種方法推槓鈴，雙槓手臂屈伸，俯衝推，張力裝置（模仿推球的動作，固定張力裝置的一端，推動另一端，乙個接乙個的身體會踢地，轉動身體，抬高胸部， 推手，以及球的五大動作）等等。

3.腰腹肌訓練：方法比較簡單容易做到：舉重、仰臥起坐、長凳上、負重仰臥起坐、減重長凳上、背背抬腿（雙仰）、懸腿抬高、肋骨抬高、肋骨倒立等多種方法可以提高腰腹肌的力量。

健身房裡也有很多機器，也可以提高腰部和腹部肌肉的力量。 至於哪種方法更適合你，這取決於你的位置、裝置等。 希望你能隨心所欲地彌補，提高你的表現，玩得開心！！

差不多全部！ 最主要的是手的力氣和腰的力氣！ 還有腿的踢腿力！

如果練習手腕和手指的力量，抖動手腕和撥動手指就不會有問題！ 如果你用右手推球，你可以更多地訓練右腰部的肌肉！ 練腰，送臀轉身就好了！

腿必須有爆發力！ 踢地很有力量！ 超凡一般動作是高水平運動員用的，所以就不多說了，所以肯定要有基礎！

你只需要記住要快速、角度和高度射擊！

鍛鍊你的腹肌和手臂肌肉。

差不多全部！ 最主要的是手的力氣和腰的力氣！ 還有腿的踢腿力！

如果練習手腕和手指的力量，抖動手腕和撥動手指就不會有問題！ 如果你用右手推球，你可以更多地訓練右腰部的肌肉！ 練腰，送臀轉身就好了！

腿必須有爆發力！ 踢地很有力量！ 超凡一般動作是高水平運動員用的，所以就不多說了，所以肯定要有基礎！

你只需要記住要快速、角度和高度射擊！

鍛鍊你的腹肌和手臂肌肉。

我在樓上說的沒錯，但以我個人的經驗，最重要的是大腿的股直肌，腰腹部的所有肌肉，肩部的三角肌，尤其是三角肌，還有手指和手腕的肌肉。 這些通常是我認為在樓上複製之上最關鍵或最被忽視的部分。當然，這只是我個人的經歷，希望能對大家有所啟發。

背部和腰部的力量可以進一步推動你的鉛球。

硬拉——分為直腿硬拉和屈曲硬拉，主要用於鍛鍊下背部，即骶棘肌，是健美的基本動作之一。 讓我們以直腿硬拉為例：

1） 起始位置 – 雙腳張開，比肩膀略窄。向前彎曲，而不是膝蓋。 用雙手前後握住槓鈴，握持距離略寬於肩部。 不要往下看。

2）運動過程——收縮下背部肌肉，上半身向後抬起，肩膀盡可能向後移動。最後，盡可能地收縮骶棘肌，保持靜止一秒鐘，然後慢慢向前彎曲，直到槓鈴板幾乎接觸地面。 要增加背部的屈曲和伸展以增加鍛鍊，請將腳放在滑橇上，將槓鈴放在地面上。

3） 呼吸法 – 拉起時吸氣，躺下時呼氣。

4） 注意事項 始終保持雙腿直立，不要彎曲膝蓋。把你的思想放在你的背上。 移動平穩，重量很大，但不要太重。

切勿突然使用大砝碼。 你也可以彎曲你的腿來做這個動作，稱為“腿部捲曲硬拉”，它對下背部的影響略小，但有助於建立股四頭肌。

深蹲 – 深蹲可以說是鍛鍊股四頭肌的必備動作之一，幾乎任何級別的運動員都是如此——即使是奧林匹亞先生。 正在推出：

1） 起始姿勢 – 站在深蹲架前，彎曲膝蓋，雙手放在胸部和肩膀上，將槓鈴放在深蹲架上。向前走兩步，雙腳略寬於肩膀，腳趾略微向外，身體伸直。

2）運動過程——彎曲膝蓋，蹲在大腿頂部與地面平行或稍低，靜止一秒鐘，用大腿和臀部將雙腳踩在地上，使身體恢復到直立位置。重複所需的次數和組數。 完成後，退後一步，將槓鈴放回深蹲架上。

3）呼吸法——蹲時呼氣，站立時吸氣。

4）注意關鍵點——在做整個動作的過程中，背部要挺直，上半身不要前傾，臀部不要向後突出，後腰要塌陷，動作要平穩。

培訓方法。

1）抓舉和挺舉槓鈴練習。

2）頸部推舉槓鈴練習。

3）連續快速跳槓鈴練習。

4）張開雙腳，抬起腹部的槓鈴，然後抬起肘部轉動手腕，將槓鈴放在鎖骨處，連續做。

5）張開雙腳，上半身向前彎曲，與地面平行，雙手握住槓鈴並將其舉到胸前，並連續進行。

6）雙手背在身後握住槓鈴或啞鈴，連續屈肘。

7）在雙槓上做負重或負重臂屈曲或伸展擺動練習。

8）在單槓上做加重或非加重引體向上。

9）有或沒有重量的俯臥撐練習。

10）肩扛槓鈴，做側屈、旋轉或前屈。

11）張開雙腳，將壺鈴垂直抬起手臂兩側，做左右側屈練習。

12）仰臥在傾斜的木板上，頭在腳下，雙腳固定，做仰臥起坐練習。

13）在肋骨或單槓上，做吊腿抬高。

14）張開雙腳，上半身前傾，雙手握住槓鈴，做舉重動作。

首先是學習如何握住手中的鉛球，主要用食指、中指和無名指的三根手指握持和投擲，拇指和小指的主要作用是保護鉛球並控制在手掌中。 準備時要注意你持球的位置。

二是注意球的位置，不要太高也不要太低，最好在脖子下靠近投擲者。 這樣，在起跑、滑行、投擲的過程中，可以更能夠一氣呵成，把球扔得更遠。

滑動動作應標準化。

滑步，其實是拋鉛球前的跑步動作，就像助跑前的跳遠、跳高一樣，只是為了增加初始動量，讓球飛出前的初始速度，所以滑步對於拋鉛球更重要。

運動前做好準備，檢查身體狀況，參加體育活動。 首先，要了解自己的身體狀況，學會自我監控，隨時注意身體機能的變化，出現不良症狀及時向老師報告情況，並採取必要的衛生保健措施。 檢查體育場館裝置，仔細檢查體育場館裝置，消除安全隱患。

注意現場的不安全因素，如場地是否平整，清除石塊和土塊; 檢查筒倉是否鬆動，是否有石塊和雜物; 檢查體育設施是否牢固、安全可靠，器材是否完好。 不要冒險，保證自己的安全。

如果你覺得很累，四肢痠痛，感到慌亂和頭暈，說明運動負荷太大，需要好好調整和休息。 運動後，經過合理的休息後，我感到舒適、快樂、精力充沛，食慾增加，睡眠良好，說明運動負荷的安排合理。 適當補充能量。

參加體育運動會消耗大量精力。 因此，運動後，應科學飲食，以保證身體的需要，達到最佳的運動效果。

練習射擊。 學生開啟牆前，右手握住球放在右肩和脖子上，左手握住球，然後伸出手臂將球推到牆上，用食指的中指按壓球，停頓片刻，然後用雙手將球連線起來。 將球推到牆上，彎曲手腕，用食指拉球，主要體驗握住手腕和拉動手指的動作。

面向投擲區，同學們張開雙腳，右手背、右肩、脖子握住裝有2 3塊沙子的礦泉水瓶，拇指放在瓶底，彎曲膝蓋，然後踩在地上，伸出雙臂，推出， 握緊手腕，拉動手指。瓶子需要在空中垂直飛行。 主要體驗上下肢的受力順序和正確的推拉動作。

面對投擲方向，雙腳與肩同寬，從左到右分開; 用乙隻手握住球，推桿前向後傾斜或形成後拱，然後用胸部將球向外推。 或者在推桿前將雙腿彎曲成深蹲姿勢，然後快速推動臀部、膝蓋和腳踝，最後抬起胸部並抬起頭以加速投擲手臂以推動向前和向上的擊球。 該動作要求雙腿著地並自下而上施加力; 利用全身力量配合推力，及時制動身體左側，配合右側身體。

面對投擲方向，雙腳前後張開，左腳向前伸直，跪下，右腳向後支撐，身體向後傾斜，將大部分重量放在右腿上，右腳蹬，使臀部向前。 當重心轉移到左腿時，左腿會及時向上推。 然後胸部向上，頭朝上，加速投擲手臂，向前和向上推動擊球。

有必要了解力的順序，從下到上; 利用全身力量及時推動、制動、支撐身體左側，配合右側身體。

需要注意的是，在訓練的時候，一定要注意乙個力量的問題，在前期，可以先了解最基本的動作，然後再選擇一些較重的重量。

訓練前一定要做熱身運動，這樣才能避免肌肉拉傷，然後你也應該根據自己的實際情況確定訓練的時間和強度，不要魯莽，然後你也應該找到合適的發力點，學習一些技巧，提高你的爆發力。

練習鉛球訓練時，要提前熱身，訓練時要保護好手腕，用力時要正確，並由教練指導。

我認為，在鉛球訓練時，一定要注意保護好膝關節，也要保護好手腕，以免傷到手腕。

鉛球是一項基本的體育運動，也是大學體育課程的重要組成部分。 通過文獻法、實驗比較法和數理統計法，研究了異質分組教學模式在高校鉛球教學中的應用。 結果表明，異質式小組教學模式在培養學生鉛球技能、協調性和表現標準方面比傳統教學模式具有明顯優勢。

本研究可在一定程度上提高高校鉛球教學的質量和效果，為今後的鉛球教學提供一定的參考方法。

鉛球是一項基礎田徑運動，是大學田徑課程的主要課程之一，尤其是體育專業的學生。 近年來，隨著學校田徑課程的不斷改革發展，對教學質量的要求並沒有隨著專業課時的減少而改變，這實際上增加了田徑課程的教學難度。 鉛球投擲技術的教學是田徑總課程的重要組成部分，田徑是一項技術含量高的速度和力量運動。

在投擲過程中，身體各部位緊密相連，協調一致，動作複雜細膩。

在高校鉛球教學中，鉛球技術的教學任務應在規定的課時內完成，使學生熟練掌握投擲技術。 一套科學合理的教學方法至關重要。 通過異質分組教學法，對2016年北京體育大學體育專業一、二班40名學生進行了12項教學實驗，了解異質分組教學法在鉛球技術教學中是否比傳統教學模式更具教學優勢。

通過對李志鵬的《鉛球技術教學中失誤的原因及對策》、崔建國的《鉛球技術教學中的問題與對策》、吳向明的《鉛球技術教學中應注意的幾個問題分析》的文獻研究發現，鉛球推球過程中容易犯的錯誤有： 準備身體時上肢向前彎曲不足;滑動重心不穩定; 滑行過程中踩踏不活動，滑行距離太短; 缺乏左翼的支援; 推球時肘部下垂; 在最後的用力階段，手指和手腕的力量是模糊的。 因此，這六個方面是異質性小組教學中小組教學的基礎。