如何在短時間內完善肌肉？

1.乙個人最有價值的東西是肌肉（二頭肌）。乙個人只有兩塊肌肉。 因此，乙個人的一生應該這樣度過：

乙個人回首往事，會後悔自己的肌肉不夠大，慚愧的肌肉沒有細化。 因此，當他臨終時，他可以說，我把我的一生和全部精力都獻給了我生命中最寶貴的事業——為人類的解放鍛造肌肉。 我們必須抓住時間鍛鍊肌肉，因為即使是劇烈的疾病或事故也會結束生命並導致我們的肌肉萎縮。

2、肌肉強壯，猶如一棵大樹，根系深深扎根於土裡，即使樹梢被砍掉，也不會因此而枯萎。

3 千塊肌肉組成強大的變壓器，形成取之不盡用之不竭的驅動力。

4所以，要想煉出強壯的肌肉，就必須持之以恆，相信肌肉總有一天會被淬鍊出來，為什麼不能練就肌肉呢？ 實際上，只有兩個答案。 第一，你不是每天都堅持肌肉。

第二，方法很簡單，只要做俯臥撐就可以練習，天天跑步就行了。

我也是。 我想練習，所以我每天都在練習！

我給你乙個注釋：1。 去碼頭做免費搬運，2。 每天早上或晚上跑 10 公里。

除非是一點肌肉，否則在短時間內絕對不可能。

健身計畫因人而異，所以你應該上網自己做鍛鍊，記得每次鍛鍊時都做放鬆運動。

如果你想要肌肉，那一定是短時間的高強度訓練，也叫無氧運動，只要你能堅持練習他幾個月的高強度訓練，但這可能顯得毫無用處，因為這只是一種柔韌性很差，如果想要有力量和型別只能通過有氧運動慢慢調整， 甚至你甚至可以不用任何東西來練習馬步，這是非常有效的，否則它不會被用作我們中國武術的基礎之一！

簡單的幾句話不能詳盡無遺。 說了很長的故事。

1.購買一本健身書進行有針對性的鍛鍊。

2.向健身教練尋求建議並學習。

3.制定自己的健身計畫。

4.堅持不懈，鍛鍊身體。

5.** 一些健身計畫可以從經驗中學習。

有針對性的上肢力量！

短時間內是不可能的，一兩年內沒關係，你必須去健身房找教練。

要合理安排健身，這不急，不然身體受不了，效果反之亦然。

正確有效的肌肉訓練 如今，有很多意識超前的青少年明白，只有健美的肌肉才能成功勾引MM，但他們擔心如何鍛鍊肌肉，不給面子。 特別是腹部肌肉和大腿肌肉等大塊肌肉更難加強。 其實只要你有鍛鍊肌肉的毅力和信心，再加上我告訴你的方法，1個月就能赤身裸體地在街上奔跑。

首先，我想向您解釋肌肉運動後肌肉生長是如何工作的。 我想每個人都在生物學中了解到，肌肉纖維不會增加，而只會變厚。 那麼為什麼肌肉訓練會讓肌肉變大呢？

當你高強度地訓練你的肌肉時，你感覺精力越充沛（當然，如果你做 1324 個標準俯臥撐，看看你是否越來越精力充沛），這是為什麼？ 那是因為肌肉纖維已經受損，有些甚至斷裂了！ 好吧，你當然沒有力量。

然後，你回家休息、吃飯、睡覺，這時肌肉纖維的傷口就會癒合，你會不小心長得過長，而且會比原來還要大！ （在那裡，不要扔磚頭）。 這是真的，就像你骨折了，當你長大的時候，你調動了增殖細胞，當你停止增殖時，因為訊息佇列效率不高，導致過度生長，很多青春幸福生理時期的同志都骨折了，這就是身高在骨折後發生革命的原因。

肌肉也是如此。 （你相信嗎？ 當你拿走它時，上來清理磚塊！

國內豆腐渣專案被你扔掉了。 ）

嚷嚷了半天，我才想說點什麼。 （你輸了！ 你還是迷路了！

肌肉運動不宜過於頻繁，要留出一段時間讓肌肉生長，最佳間隔是一天，也就是同樣的肌肉運動請每隔一天保持一次，如果經常進行肌肉運動，肌肉恢復並不完美，反而有相反的效果。 還值得注意的是，你必須讓你的肌肉受傷！ （看你用刀割你的胳膊，就知道你是文盲，我的話很含蓄）試著做極限運動，就是一直做，做三組！

比如你做引體向上，一次最多只能做10個（舉你），然後做10個，休息30秒，再做10個（這個時候你可能做不了那麼多，那就做你做不到的），休息1分鐘，再做一遍。 三套以上！

但！ 注意，但是！ 不要每次都做極限運動，對肌肉不好，每隔一次肌肉鍛鍊就做一次極限運動，這樣效果更好。

以下是一些鍛鍊肌肉的有效方法。 俯臥撐和引體向上是可以完成的兩種最有效和最安全的運動。 啞鈴的各種鍛鍊也很有效。

仰臥起坐和背部運動。 蹲下，青蛙跳。 如果你真的想鍛鍊肌肉，這裡有一句話給你：

不想鍛鍊的時候鍛鍊，想鍛鍊的時候休息。

家庭啞鈴訓練計畫：

1.熱身運動10分鐘左右，可使身體微微出汗。

任你選擇：跳繩、跑步、爬樓梯、蹲下和站起來等。

2 力量練習。

第一天，目標肌肉：胸部，動作：平板支撐啞鈴飛鳥 6 組 x8，平板支撐啞鈴臥推 5 組 x8，俯臥撐：6 組 x 全力以赴。

第二天，目標肌肉：背部，動作：7組×8單臂啞鈴排，5組×8屈止啞鈴排，直腿硬拉：6組×8。

第三天，目標肌肉：肩部，動作：5組啞鈴推舉x8,5組彎鳥x8，單臂啞鈴前舉：5組x8，直立划船：5組x8。

第四天，目標肌肉：肱骨2組，肱骨3組，動作：啞鈴交替彎舉3組x 8，集中彎舉3組x8，胸部單臂彎舉3組x 8，窄臥推3組x 8，單臂頸和後臂屈伸3組x 8，後臂屈伸2組x 8。

第五天，目標肌肉：腿部，動作：剪刀深蹲3組×8，單腿深蹲4組×8件，青蛙跳2組×30件，高腿抬高3組×120件，仰臥抬臀3組×8件。

第六天，目標肌肉：背部、腰部和腹部，動作：引體向上 2 組 x 疲憊，單臂啞鈴划船 3 組 x 8，彎曲啞鈴划船 3 組 x8，直腿硬拉 3 組 x 12 件，仰臥起坐 2 組 x 疲憊，腰部 2 組 x40 件，側腹彎舉 2 組 x 疲憊，鐘形體側屈 3 組 x 12 件。

鍛鍊 6 天，休息一天。

3.有氧運動，隨意選擇以下運動，做足足的有氧運動10分鐘，有那種吃苦的感覺，堅持不下去的時候放慢腳步。 時間在10-20分鐘內。

A爬樓梯，B慢跑，C跳繩，D競走，e原地跑步 9

肌肉是合理和定期鍛鍊和適當營養補充的結果。

運動要持續，營養要跟上，同時，運動不要太劇烈，會損傷肌肉。

合理的計畫和飲食計畫。

1：每天鍛鍊腹肌1次，做一組14個仰臥起坐，放慢速度，做4組，上去呼氣（所有動作），下樓時吸氣（所有動作），切記不要屏住呼吸。

2：每天跑步，30-40分鐘比較合適，變速跑步，速度不宜恆定。

3：14人一組交替站立彎舉，做4組，第1周和第5周。

5：肱二頭肌，雙腿張開90°，將關節放在雙腿上，抬起，一組20個，做5組，每次可以適當減輕重量。 在第 1 周和第 5 周之後，在站立彎舉之後。

俯臥撐第 2 周，3 個練習，12 個小組，做 5 組。

啞鈴划船14人一組，做4組，每組2、3、做。

側平每週3次，4次公升降機，14組做，4-5套。

啞鈴推舉，第 2 周、第 3 周，做。

雙手用啞鈴深蹲，每組做 4 組，每組 14 組，每週 1 或 5 次練習。

鍛鍊肌肉沒有快速的解決辦法，適當的方法加上一致性是好的。

堅持每天鍛鍊 大學生籃球 網球 游泳 有很多選擇 我覺得籃球更好。

最常用的，也是我見過最多的，是睡前的俯臥撐，加上仰臥起坐，然後是熱水淋浴和睡覺。

首先，讓我解釋一下，我是一名體育專業的學生，一名 2 級運動員。 每個人都會做仰臥起坐和俯臥撐，但關鍵是在這個熱水澡裡。 適度的力量鍛鍊會讓你感到疲倦。

但如果你想鍛鍊肌肉，你必須在訓練後放鬆，這樣才有可能發展出美麗的肌肉線條。 我們圈子裡的每個人都知道，力量訓練後，如果不放鬆，最好不要練習。 因為長時間的訓練，不放鬆，你會發現自己的肌肉是上翹的，但是它們非常堅硬和堅硬，我們通常稱之為“死肉”，也是我們最鄙視的。

因為它們只有形狀，而且通常很醜陋，所以它們根本沒有那種和諧感。 這就像你身上的一堆鐵塊。 所以放鬆是必要的。

適量的訓練加上放鬆，可以在短期內給你結構化的肌肉，當然，這裡的熱水澡是放鬆的，我相信LZ明白。

我給你乙個粗略的參考。 20 個俯臥撐加上 30 個仰臥起坐，最好雙手放在耳朵左右兩側，但不要觸控，當然也不要用力。 當你這樣做時，你的手是完全放鬆的。

記得。 第 20 頁，共 30 頁。 這是乙個小組。

一次幾組就可以了。 這取決於個人的能力，乙個群體也可以。

也可能是因為之前練習的原因，很久沒有動了，大概2年了，發現腹肌都快沒了，一天2組，1個半星期，8塊腹肌又出來了。 這不需要太多時間。 來吧，房東。

健身的目標是肌肉語言中的肌肉鍛鍊。

每天做俯臥撐，仰臥起坐，每組30個俯臥撐，每天1000組，每組50個仰臥起坐，每天1500組，相信很快就會到來。

沒有最快，只有堅持，每天30個俯臥撐，50個俯臥撐，3個月會改變很多。

游泳和跑步都應該是有效的。