你如何鍛鍊乙個月內拉動 10 個引體向上？

開始時，做 2 組，每組 12 組，兩組之間休息約 50 秒，做 12 組。

簡單來說，就是在12分鐘內做12組，總共24組。 輕鬆完成後，將其更改為每組 3 組，組間休息約 45 秒，然後做 8 組。 在 8 分鐘內完成 8 組，共 24 組。

下一步是做 6 組，每組 4 個，組間休息約 40 秒。 6 分鐘內完成了 6 組，總數仍然是 24 組。 然後每組有 6 組，組間休息約 30 秒，做 4 組。

在 4 分鐘內完成 4 組，共 24 組。

當這項鍛鍊可以輕鬆完成時，您應該一次做 10 次沒有問題。 如果要繼續增加，那就增加到每組8個，兩組之間休息20秒左右，3分鐘做三組。

具體的訓練計畫可以每隔一天練習一次。 如果想要成長得更快，可以嘗試每週一、週三、周五，上午一次，下午各一次，周二、周四、週六休息——這個時間表和正常的訓練原則背道而馳，但我自己用得很好，可以試試。

先把它掛在單槓上，以加強你的前臂。

起身時不要使用爆炸性力量，不要使用武力，只有手臂在發力。

握持距離可以更窄。

每天堅持槓鈴5到10分鐘，每晚做40個俯臥撐，效果越來越好。

我沒有在一組 20 4 組中做俯臥撐。

它很快就會起作用。

堅持為期一周的俯臥撐，並結合休息支撐。 能做5個正手引體向上的人，一般可以做極限20-30個俯臥撐，試著在自己的極限下再做10個俯臥撐，然後支撐身體靜臥1分鐘。 休息一會兒，然後再做一組俯臥撐，這次是5-10個，感覺有點累後再做半分鐘的休息支撐。

休息一會兒，做半分鐘的休息支援。 第二天，由於肌肉疲勞，一切都減半，第三天恢復與第一天相同，第四天到第七天後，慢跑1分鐘，然後再做幾個引體向上）您可以在一周內做 10 多個引體向上。我記得這是高中體育課考試時體育老師叫我們的方法，非常有效，一定要堅持下去！

它將有效提高身體素質。

引體向上。 它是指依靠自己的力量來克服自己的體重的懸吊運動。 它主要測試上肢肌肉力量的發展水平，以及手臂和腰腹部肌肉力量的發展水平。 在完成完全引體向上的過程中，需要背部和上肢的大量骨骼肌。

關節受累。 這是一種多關節復合運動，是鍛鍊上肢的好方法。

發展背部骨骼肌力量和肌肉耐力的運動都涉及背部肌肉的發育，運動模式是最複雜的，大多數骨骼肌力量和肌肉耐力的鍛鍊方法都是最有效的，背部運動是最基礎的測試之一，也是高中體育測試考試選拔專案之一， 是測量男性體質的重要參考標準和專案之一。

生理分析：

引體向上比較激烈，屬於無氧運動。

專案，在引體向上運動中，主要是通過身體的無氧代謝為運動提供能量。 人體的厭氧代謝功能主要由兩部分組成：一是ATP CP（非乳酸。

能源）;第二種是糖酵解。

功能（乳酸能量）。

ATP CP的功能分解能力主要取決於ATP和CP的含量，在人體內每公斤肌肉15至25毫克之間。 在極端強度的運動中，肌肉中的ATP和CP幾乎在10秒內耗盡。 糖原。

含量和糖酵解活性是糖酵解能力的基礎。

糖酵解能量供應是指通過糖酵解解釋將糖原釋放到乳酸、水和二氧化碳中。

過程。 它的主要能力取決於肌肉組織中糖原的量和糖酵解酶的活性。 在引體向上運動中，運動速度不快，運動持續時間長，運動強度高。

能量**的主要途徑是糖酵解。 因此，增加組織中的糖原含量有助於引體向上的鍛鍊。

總結。 第二，先放下正手，不要拉起，讓背部盡可能收縮，保持10-15秒，然後在下槓上休息30秒！ 這樣做 5 次，直到你堅持不住為止。

如何在乙個月內練習 10 個引體向上。

我先告訴你怎麼做！ 如果效果好，半個月就能完成。

好。 第乙個買一副手套的行手套。

然後呢？ 第二，先放下正手，不要拉起，讓背部盡可能收縮，保持10-15秒，然後在下槓上休息30秒！ 這樣做 5 次，直到你堅持不住為止。

第三個，昨晚出現的那個，是做伸展運動。

第四種可以用手抓，用腳在地上扛著，反手引體向上，拉到地上一次，重複5次

然後休息 30 秒到一分鐘，共 5 組，每組 25 組。

然後我每天都覺得累，堅持下去，如果第二天累了，就休息一天給我的胳膊。

也可以每隔一天休息一下，放鬆肌肉。

別的東西？ 如果你沒有它，你可以在一段時間後看到進步！

是否急於進行 40 天評估？

當你有時間的時候，盡你最大的努力去做每一件事。

當你有時間的時候，盡你最大的努力去做每一件事。