人人都愛的平板支撐如何提高訓練效率？

Plank，英文名也叫plank，之前推薦的什麼平板比賽**，什麼明星支援乙個小時，在這些活動中，我們其實可以看出他們做的平板支撐不是很完美，還存在一些問題。

首先，我想提一下，平板支撐是一項非常經典且非常基礎的核心練習。 狹義來說，主要集中在我們的腰部和腹部，總有人認為核心是腹肌和腰背肌肉或者背心線，看得見摸得著，但其實並沒有那麼簡單。 我們所謂的核心，其實就是乙個深層，有助於穩定脊柱，幫助我們走路更加穩定舒適，進而幫助我們解決腰痛。

要真正做到標準的平板支撐，遠離那些錯誤的動作，首先要準備一根PVC杆，這是我們學習動作中非常有用的工具，我們可以要求教練把PVC杆放在我們的背上，然後重點放在幾個點上——後腦勺、胸椎、骶骨是同事貼在PVC桿上的三個點。

然後保持腹部收攏，腰椎稍微向上，腰椎和PVC棒之間的空間非常有限，錯誤的動作其實是腰椎和杆甚至可以伸展成手掌一樣多。 許多人報告說，做平板支撐後腰部疼痛，為什麼會有背痛？

事實上，因為我們的骨盆是整個軀幹的底部，它的位置直接決定了我們脊柱的排列。 例如，當我們的骨盆向前傾斜時，腰椎彎曲度會增加，因此臀部會變得更加彎曲，胸部會直立。 當骨盆向後傾斜時，腹部會收起，腰部會抬起。

我們直立姿勢最經濟合理的運動是骨盆中立位，承重能力最強。

但是，無論是俯臥位還是骨盆中立或前傾都可能導致最壞的結果——腰椎間盤突出，特別是對於那些經常坐在辦公室裡核心力量差、姿勢問題和軟骨退行性變化的人來說。

當脊柱和骨盆之間形成穩定的結構時，我們不僅會變得更加放鬆，而且運動後的背痛也會減少很多。

所以不要從那些****非標平板支撐中吸取教訓，今天我給大家糾正了這麼多錯誤，我們自己做平板支撐的時候一定要好好想想，盡量避免開啟，減少錯誤動作對我們身體造成的傷害

如果我們想讓平板支撐訓練更有效率，我們可以適當地使用一些器械，比如我們可以用一些沙袋來負重，這樣我們才能達到很好的運動效果，動作一定要有標準，時間要長一些。

平板支撐主要用於鍛鍊核心力量，想要更高效的訓練，必須保證每天鍛鍊，盡量讓動作達到標準。

如果你想讓平板支撐訓練更有效，你需要做五分鐘。 因為每組平板支撐只達到五分鐘，就可以充分鍛鍊腰部力量。

初學者平板支撐的訓練方法如下：

1.正確的姿勢。

在平板支撐前保持正確的姿勢，以避免壓力過大的不利影響。

2. 持續時間。

初學者應該從 10 秒開始，然後慢慢增加到 30 秒或更長時間。 不要從最長時間開始，因為它會導致疲勞或受傷。

3.呼吸法。

呼吸對於平板支撐訓練也非常重要。 平板支撐時，您應該集中注意力並同步呼吸與動作同步。

4.修改難度。

在不同的階段，可以通過改變姿勢來調整平板支撐的難度。 初學者應根據實際情況逐漸增加難度。

5.持續培訓。

每週進行三到四次平板支撐運動可以幫助提高身體的力量和耐力，並改善姿勢。 不要一直以同樣的方式做，你應該結合其他練習來改善身體的全面性。

木板預防 措施

1.注意。 1. 始終保持身體挺直，並盡可能長時間地保持這個姿勢。 為了增加難度，可以抬起手臂或腿。

2.您需要更合適的平板電腦，不能太硬或太軟。 將肩膀放在肘部上方，保持腹部肌肉持續收縮（控制）。

2.不適合人。

1.嚴重脊柱側彎、急性腰椎間盤突出症、骨質疏鬆症者，因骨骼肌肉不合格，不建議做平板支撐。 然而，平板支撐對輕度脊柱側彎有矯正作用，也可以作為腰椎間盤突出症後期的恢復性運動。

2、不建議45歲以上的中老年人做平板支撐，但堅持長期鍛鍊、身體素質優秀的人是沒有問題的，60歲以上的駱家輝就是乙個例子。 也不建議患有心血管疾病的人使用，因為它會給血管帶來壓力。

3.由於腰部和腹部肌肉運動量大，不建議孕婦做平板支撐。 但是，建議產後超過 42 天的女性使用平板支撐，以恢復盆底肌肉並防止子宮脫垂。

平板支撐訓練位置

1.手腳觸控練習。 保持傳統的平板支撐姿勢，但用手代替肘部，（因為這樣是為了讓接下來的動作更有效）然後拱起背部，讓雙手觸碰腳踝，記得交叉相應的手腳（右手+左腳，左手+右腳），換邊，訓練15秒， 差不多15-20組，三組。

2. 集中精力雙腳。 只要準備好木板，保持雙手移動，然後讓你的腳從兩側快速移動到中心，但不要接觸，然後再回來做一次。 集中速度應該很快，大約需要 15 秒。

3.第三個比較簡單，沒有太多的動作，只有手的動作。 舉起你的手觸控你的肩膀，就像第乙個動作一樣。 用左手觸控右肩，用右手觸控左肩，保持雙腿伸直，腰部挺直。

盡可能快。 當然，這也是乙個 15 秒的練習，接近 20 次。

4.抬腿練習。 用手掌向下支撐你的整個身體，然後抬起你的膝蓋，就像你站起來並抬起你的腿一樣，記住你的膝蓋必須在腹部前方或前方抬起，以獲得最佳效果。

練習平板支撐的好處

1.讓你的核心肌肉得到最好的訓練，你可以從這個動作的姿勢直觀地感覺到，它可以加強腹部肌肉、臀部肌肉等，而加強的好處是大大提高你的運動能力！

2. 避免傷害你的背部和脊椎，因為研究證明它可以減輕背部疼痛，所以練習平板支撐沒有錯。

4、體格強壯，體格好。 當然，這可以通過很多健身運動來實現，但是平板支撐的效果還是比較好的，所以很多練習對你來說是很有價值的。

5.感覺舒適。 運動在達到健身價值的同時，還能讓你感到舒適，釋放壓力，當然記得要專心練習，如果想同時練習，那恐怕很難！

平板支撐訓練說明

1、細節到位，不管是肘部還是身體直立，這些都要保持正確的姿勢，否則你的運動很難有效果，也容易出現問題。

2.注意訓練量，不是每個人都能適合專業人士制定的訓練量，根據自己的需要和自己的情況進行練習，不要在乎或多或少，重要的是練習。

3.訓練時間，當然健身要對時間非常敏感，不能一直練習，學會放鬆自己，放鬆也是鍛鍊的一部分，畢竟你不是機器，不需要休息，記住！

除了分組平板支撐訓練外，每組達到極限，平板支撐主要鍛鍊核心力量和腰、腹、腿，因此可以使用以下動作來輔助：

分組進行，20-30次，每組3-8組，組間休息1分鐘或更短時間，適當增加或減少。 您可以將腿、下背部和腹部分開進行鍛鍊，也可以自由組合幾個一起鍛鍊。

將瑜伽墊鋪在地上，保證平板支撐動作的要領，剛開始運動時，建議分組做，每組30到60秒為宜，並根據自身情況逐漸進行。 雖然平板支撐是一種簡單有效的訓練動作，但健身最忌諱的是單一動作，尤其是在訓練核心力量這樣重要的領域。

支援是遠遠不夠的。 比如腹肌板、健身球、爬行器等，都是不錯的核心力量訓練裝置，只要對核心力量進行全面訓練，就能獲得極好的健身效果。

平板支撐要點：肩膀和肘部成90度，軀幹挺直，頭部和肩膀，臀部和腳踝盡可能在同一水平，腹部肌肉，脊柱伸長，眼睛對地，呼吸均勻，定時保持運動至少30秒。 請記住，平板支撐不是關於你堅持多久，而是關於持續的高頻鍛鍊。

只要運動姿勢正確，你會發現，如果你連續做4或5組，運動的持續時間會越來越短，但此時你的運動效果會是第一組的幾倍。

運動時，要注意腳趾只起支撐作用，不要用力。 控制自己均勻呼吸。 如果控制不住臀部，起不來，可以休息半分鐘，半分鐘後再進行下一組。

如果平板支撐運動已經很簡單了，簡單的動作很無聊，那麼可以練習一些支撐的技巧，比如側向平板支撐，也可以得到鍛鍊腹部的效果。 減掉腹部脂肪。

腹部肌肉的輪廓需要少於15%的體脂，搓衣板樣式必須小於10%。 否則，它就會被脂肪覆蓋，無論你怎麼運動都看不到它！ 因此，如果你的體脂較高，你必須每週保持有氧運動（如跑步）5次，每次40分鐘以上。

飲食是最關鍵的，保持低脂肪、高蛋白質和低熱量。