關於200公尺跑訓練的問題 20

因為我練習田徑，所以我每週給你的詳細計畫都是一樣的，這取決於你是否練習過

星期一早上 準備活動 2 到 3 公里，然後分兩組跑 8 個 100 公尺。 然後放鬆結束。

下午慢跑2公里，做力量運動，根據自身身體狀況深蹲，腰腹肌肉3組，最後放鬆結束。

周二上午準備活動如上所述，然後進行30公尺、50公尺、80公尺、150公尺，間歇跑三組70%的速度，放鬆結束。

下午，準備活動與上述相同，200公尺變速跑、200公尺、100公尺、6跑，結束放鬆。

週三上午，準備活動同上，150公尺全跑，5次，然後100公尺，開始6次，放鬆到最後。

下午，為上述活動做準備，調整，休息一下，打籃球，結束周四的強度。

星期四上午，準備活動如300 200 100公尺以上，80%速度兩組，放鬆結束。

下午，準備活動為150公尺以上，5個85%的速度。 然後放鬆結束。

星期五早上：休息，不要練習。

下午，不要太累，去做力量週日強度課程。

星期六早上準備活動 2 到 3 公里，200 公尺，兩個全力以赴，看看你跑多少更好。 然後放鬆結束。

下午，準備活動同上，150 200公尺，每組兩組，力量90%。 放鬆結束。

週日上午的籃球比賽結束。

下午，做力量深蹲3組和3組腰腹肌肉，放鬆並完成。

在這段時間裡，你應該注意放鬆。 以後每週都這樣做，當你練習到冬天時，再增加一點量。 別偷懶你的成績，我玩了很久了，一年後一定能拿到成績。

呵呵呵呵，這很簡單，堅持就是勝利。

您可以嘗試此方法。

在每次訓練中第一次：全力以赴 100 公尺。

第二次：150公尺全速衝刺。

第3次：200公尺短跑，第4次：300公尺短跑。

每節訓練三組，一組是四次。

然後嘗試用負重跑步來訓練你的腿部肌肉，或者嘗試設定乙個不規則的開始命令，在你開始跑步後立即跑步，以提高你的反應能力。

如果你平時訓練，你主要練習短跑300，練習轉彎，既然你有耐力，你應該能提高幾秒到5秒，然後你就要像高水平體育學生一樣練習到死。

每天做往返跑步、跳繩、跑台階、躡手躡腳地爬梯子！

200公尺跑者有針對性的訓練有哪些好的做法？ 下面就讓我們一起來看看這個問題**，希望這些內容能幫助到有需要的朋友。

提高短跑成績的重要因素有幾個，影響短跑成績的因素也很多，如步頻、步幅、速度、速度、爆發力、肌肉、骨骼和關節的柔韌性、協調性、運動員的精神狀態和技術水平等。 有三個因素對於衝刺效能的提高最為重要。

未來，運動員能否掌握合理正確的技術動作要領，是獲得高水平運動的基本條件。 由於短跑是乙個週期性運動，整個過程需要重複數十步。 不斷犯的小錯誤可能會變成大問題。

如果每一步可以增加 5 厘公尺，那麼 50 步可以給你乙個以公尺為單位的領先優勢。

因此，我們必須努力提高科學技術水平。 在跑步方式上，技術動作的規範性和合理性主要體現在跑步方式的結構上，更符合運動生物力學的原理，使跑步方式具有更好的經濟性和效率。 執行技術模式的具體表現形式有：

平衡的跑步姿勢，重心波動小; 上下肢協調，上肢活躍有力，下肢與踏板結合，踏板擺動; 直線奔跑，全程有良好的節奏感。 總而言之，掌握正確技術要領的運動員將在訓練中取得成功。

實力是基礎。 事實上，任何競技運動都離不開基礎力量的訓練。 在力量訓練中，有必要將力量訓練（爆發力）和力量訓練（特殊力量）有機地結合起來。

過去，在力量訓練中，我們經常使用較多的方法，即重和輕的絕對力量訓練。 這種方法更適合發展爆發力。 在短跑運動中，更要注重特殊力量能力的培養。

由於一般的力量訓練，重量不超過 10 次。 從業務特點（短跑是一項週期性運動）的角度來看，如果你跑100公尺，你至少需要45 48步（男子）和200公尺以上。 因此，在短跑訓練的過程中，我們需要更多的肌肉力量的持續作用，即特殊的力量能力。

具體來說，可以採用訓練方法和手段：橡膠腿擺動、負重抬腿、百公尺跨步跳等。

價格是核心。 關於短跑，以前的立場一般是速度訓練是核心。 但我覺得我們必須從一開始就抓住速度的關鍵。 當我們說速度時，我們指的是保持速度的能力，這與我們通常所說的速度耐力不同。

乙個好的訓練方法是調整你的起始方式，調整你的跑步策略，調整你的呼吸頻率，調整你的手臂擺動方式，調整你的步幅距離。

提高運動員的敏捷性，使他們的身體非常靈活，同時也要給他們一種正確的感覺來加強他們的肌肉。 你可以做仰臥起坐。

你可以練習你的跑步姿勢或步幅，注意你的動作要求，保持你的速度，注意最後的衝刺，在短時間內提高你的跑步速度。

鍛鍊爆發力可以讓運動員衝刺，還可以穿衣服跑步，可以綁沙袋，可以綁輪胎。

1.開始節奏練習（爆發）：節奏，咔嚓，咔嚓，連續快速（可增加秒-秒）你可以很好地開始。

2.反應速度練習：不同的起始聲音（咳嗽、擊掌、吹口哨等）。

3.解決後期衝刺：盡最大努力越過終點線。 （可以增加幾秒鐘）。

4.途中跑（大步幅、高頻）和彎跑的技術也要強調，如果練習時間好的話，兩周200公尺可以提高秒200秒左右。

注意：以上方法都是暫時的效能提公升，最好長期系統地訓練。 其實我說的重點就是轉彎技術，注意五個字; 傾斜高和擺動邊緣，傾斜是物體在曲線中的傾斜點，高是重心高，大是擺動幅度。

鐘擺是要注意左右臂的不同擺動，並沿切線執行。

當然，200公尺跑也需要一定的速度和耐力，不要像中長跑那樣跑200公尺，那麼你的表現永遠不會更好，200公尺是短跑，是無氧代謝運動。 如果還有10天的時間，那麼建議：一是負重深蹲，二是練習蛙跳，三是多伸展腿部韌帶，四是練習左右腿單腿跳，五是練習高抬腿。

提高自己的質量。

1.首先，下蹲起步的任務是獲得前進的動量，使身體能夠迅速脫離靜止狀態，為起步後的加速創造有利條件。

2.第二種是起跑後的加速跑，加速起跑後的跑是後腿踢起跑塊和中跑之間的跑段。 它的任務是充分利用前進的動量，在短距離內盡可能快地實現高速。

當後腿被推離起跑塊並且前擺結束時，它會積極地向下壓並著地。 第一步應盡可能靠近身體重心的投影點，落地後迅速轉為後踏板。 前腿被踢出起跑區後，它也會迅速彎曲膝蓋並向前擺動。

在開始後的前幾步，雙腳沿著兩條相距不寬的直線移動，隨著跑步速度的增加，雙腳的著陸點逐漸靠近假設直線的兩側。 加速執行的距離一般在25-30公尺左右。

3.重要的是，中跑和中跑是整個課程中最長和最快的衝刺。 它的任務是繼續播放並保持高速執行。

擺腿的膝關節快速有力地向前和向上擺動，支撐腿在擺腿主動向前擺動的配合下快速有力地伸展臀部，膝關節和踝關節踢離地面，形成支撐腿和擺腿之間的協調動作。

4.那麼在彎道裡跑的時候，從直道跑到彎道的時候，身體要有意識地向內傾斜，以增加右腿的推力和擺動幅度，右臂也要相應地增加擺動力和擺幅，有利於從直道快速跑到彎道。 在角落裡跑步時，身體應向圓心傾斜。

向後推時，用右腿使用前腳掌內側，用左腿使用前腳掌外側。 踢腿和曲線擺動的方向應與身體向圓心的傾斜一致。

5.最重要的終點跑，終點跑，是比賽的最後一站。 任務是盡量保持中跑的高速並跑過終點線。

終點線的技術要求距離終點線15-20公尺，盡量保持上半身前傾的角度，並增加手臂擺動的速度和力量。 當你走到終點線時，身體前傾，用胸部或肩膀撞擊終點線，跑過終點線，然後逐漸減速。

訓練200公尺時，盡量跑400公尺和100公尺。 400公尺可以練出持久的耐力，如果訓練得好，以後可以練出爆發力; 100公尺可以爆發，因為200公尺是短跑，所以應該在起跑後衝刺，不遺餘力。

我個人認為，如果結果真的達到一定水平，就可以獲得一些力量。

200公尺很大程度上取決於你的技術、速度和耐力水平，以及你身體的爆發力。 因此，培訓也應該從這些方面進行。 從技術上講，您需要執行以下操作才能執行 200 公尺：

1、起步時，要面向左跑道的切線，即要先直線跑一段距離。

2.你不能在前100公尺用盡全身的力氣，你只能用90%左右的體力。

3.在直道上進入彎道時，使用慣性，不要用力過大。

4.注意彎道跑步的關鍵點，如向內傾斜、外側擺臂大於內側、前腳略微向內轉動等。 目的是克服離心力。 同時，步幅稍大，頻率在角落稍慢。

5.進入直道後，保持身體前傾，全力衝刺。

6、彎道跑步時，要堅持走左邊的跑道，可以減少兩三公尺，彎道的跑寬稍大，頻率稍低，這樣可以節省體力。

7.在整個跑步過程中放鬆身體，然後用腳的前腳著地。

8、在整個跑步過程中，還要注意手臂的快速擺動，同時與腿部協調，放鬆肩關節。

此外，平時要加強跑步的特殊運動，如小步跑、高腿跑、背踢跑、背踢跑、輪跑等。目的是提高跑步技術（特別是著陸、緩衝、支撐等）技術，從而節省體力。 還要加強速度、耐力練習和力量練習。

比如跑250公尺、300公尺等，就跟200公尺差不多，目的就是為了提高速度耐力的水平。 同時，也要多練習跨跳、蛙跳、單腳跳、負重半蹲、負重深蹲、負重啟踢等運動，以提高速度和爆發力。 應鍛鍊腿部、下背部、腹部、踝關節等部位的力量。

每天下午，8 x 200公尺。 間隔在 10 分鐘內。 跑步時要全速奔跑，只能加速不能減速，和跑100公尺是一樣的。 堅持到底就是勝利！