請健身專家幫我設計健身計畫5

你可以選擇鋼管舞。

健身計畫應根據身體的各種引數和您的生活習慣來制定。

建議多做運動。

網球、羽毛球、健美操、舞蹈等

家庭啞鈴計畫。

胸部和肩部訓練：

平躺啞鈴推舉 4 組 x 10-12 次。

傾斜啞鈴推舉 4 組 x 10-12 次。

向上傾斜啞鈴飛鳥 4 組 x 10-12 次。

坐式啞鈴飛鳥 4 組 x 10-12 次。

坐姿啞鈴推舉 4 組 x 10-12 次。

站立啞鈴飛鳥 4 組 x 10-12 次。

站立啞鈴側舉：4 組 x 10-12 次。

B2頭和三頭訓練。

坐姿啞鈴交替彎舉 4 組 x 10-12 次。

單臂啞鈴頸背臂屈伸4組×10-12次。

腹肌。 仰臥起坐：4 組 x 15-20 次。

斜坡仰臥起坐：4 組 x 15-20 次。

仰臥起坐：4 組 x 15-20 次（練習腹斜運動）背部肌肉。 啞鈴單臂划船：8-12rm（次）x3組啞鈴腿彎舉硬拉：8-10rm

在俱樂部計畫中。

1：心肺功能訓練計畫：（心肺功能的改善對增肌非常有益）每週2-3次，每次30-60分鐘，心率控制在（220-你年齡）×80%。

2：力量訓練計畫參考。

a.慢跑熱身 10 分鐘。

b.拉伸目標肌肉（靜態拉伸）。

第 1 天腿部和腹部訓練：腿部訓練有利於全身肌肉長度，坐式腿部推舉 4 組 x 10-12 次。

史密斯深蹲 4 組 x 10-12 次。

腿部捲曲：4 組 x 10-12 次。

仰臥起坐：4 組 x 15-20 次。

斜坡仰臥起坐：4 組 x 15-20 次。

仰臥扭轉、仰臥起坐：4 組 x 15-20 次（練習斜肌），懸垂式腿部推舉：4 組 x 15-20 次。

第 3 天胸部和肩部訓練：

水平槓鈴推舉：4 組 x 10-12 次。

平躺啞鈴推舉 4 組 x 10-12 次。

傾斜啞鈴推舉 4 組 x 10-12 次。

向上傾斜啞鈴飛鳥 4 組 x 10-12 次。

坐式啞鈴飛鳥 4 組 x 10-12 次。

坐姿啞鈴推舉 4 組 x 10-12 次。

站立啞鈴飛鳥 4 組 x 10-12 次。

站立啞鈴側舉：4 組 x 10-12 次。

第五天的背部訓練。

羅馬椅俯臥撐：4 組 x 10-12 次。

T 桿排：4 組 x10-12 次。

寬握力引體向上 4 組 x 10-12 次。

腿部彎舉硬拉 4 組 x 10-10 次。

頸部前下拉：4 組 x 10-12 次。

第 7 天：雙頭和三頭訓練。

坐姿啞鈴交替彎舉 4 組 x 10-12 次。

單臂啞鈴頸背臂屈伸4組×10-12次。

E-Z 槓鈴彎舉 4 組 x 10-12 次。

繩索向下壓 4 組 x 10-12 次。

你可以參加乙個為期五天的課程。

周一：胸部槓鈴臥推、槓鈴臥推、雙槓手臂屈伸、啞鈴鳥 周二：背部引體向上、交叉引體向上、啞鈴划船、彎舉槓鈴划船、硬拉每隔一周一次。

週三：肩部史密斯推舉啞鈴側舉啞鈴前平舉傾斜啞鈴鳥周四：手臂二頭肌彎舉牧師凳子彎舉啞鈴交替三頭窄握臥推仰臥撐仰臥屈和伸展鋼線推舉。

周五：腿部深蹲、腿部彎舉伸展、腿部推舉和小腿抬高。

就練習的組數和重量而言，為每個動作選擇的重量正好是您可以做的 15 個重量。 每個動作做6-8組，每組15個。 這就是所謂的小重量，多組，多重複，這種力量運動是專門為減脂而做的（即**），配合有氧運動，可以同時進行體內脂肪消耗，肌肉有明顯的紋路，但不會增加大的肌肉量。

根據您的個人情況，可以鍛鍊的肌肉有兩種型別，一種是力量型，另一種是耐力型，肌肉的力量型需要較重的運動器材和快速的運動頻率，耐力型是運動器材較輕，頻率較慢。

飲食很重要。 如果你的胳膊比較細緻，可以考慮做乙個手指握緊支架，效果非常好！