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匿名使用者2024-02-07一定要活躍起來，熱身，這樣你才能保持健康，避免不必要的肌肉損傷。 以後每次去健身房，都要動一下，然後鍛鍊器械 你可以用跑步機或跳繩跑8-10分鐘就可以了 然後你可以做這個星期一 胸大肌訓練 1個平板支撐臥推 每組4組8-10個 2個上坡臥推 每組4組8-10個 3張力機胸夾 4組8-10個第4組啞鈴鳥 4組，每組8-10只 星期一 背部訓練 單槓後拉 4組每組8-10 2t下拉 每組4組8-10 3 排坐姿 每組 4 組 8-10 4 啞鈴舉重 4 組 8-10 星期四 腿部訓練 1 個頸後槓鈴深蹲 4 組 8-10 2 個前頸槓鈴深蹲 4 組 8-10 3 個屈膝和抬腿 4 組8-10 4 俯臥腿抬高 4 組 8-10 星期五 手臂訓練 1 組二頭肌槓鈴訓練 4 組 8-10 2 直槓槓鈴二頭肌訓練 4 組 8-10 3 啞鈴空翻 4 組 8-10 4 單槓抬高三頭肌
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匿名使用者2024-02-06制定系統的實踐計畫，並始終如一地取得成功。 你是初學者，為你安排乙個初學者健身計畫，堅持幾個月後會有意想不到的結果，祝你早日擁有理想的身材。
周一，胸部+肱三頭肌訓練。
1）啞鈴臥推10-12rm x3套。
2） 啞鈴飛鳥 10-12rm x3 套裝。
3）俯臥撐15-20（次）x4組。
4）坐姿單臂頸部和後臂屈伸：8-12rm（次）x3組 （5）垂直手臂屈伸：8-12rm（次）x3組週三，背部+肱二頭肌訓練。
1） 啞鈴划船： 8-12rm （次） x4 （2） 引體向上寬握把： 8-12rm （次） x4 （3） 引體向上窄握把：
8-12RM （次） x4 （4） 俯臥撐彎舉： 8-12RM （次） x3 組 （5） 站立啞鈴錘彎舉 8-12RM （次） x3 組 （6） 坐式啞鈴交替彎舉： 8-12RM （次） x3 組 星期五，腿部 + 肩部訓練日。
1）啞鈴深蹲8-10rm（次）x3組（2）啞鈴弓步深蹲8-10rm x3組。
3） 啞鈴舉重 8-10rm x3 套。
4）站立式推舉 10-12RM（次）x3 （5）啞鈴側推 10-12RM（次）x3 （6）啞鈴前平推 10-12RM（次）x3 祝您早日成功，如果對您有用，請【選擇滿意的答案】，給予【同意】表示鼓勵。謝謝。
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匿名使用者2024-02-05如果你想健康地增肌，你需要通過科學的力量訓練計畫，將其與高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的飲食相結合。
力量訓練的一些指南。
除腹肌外，同一區域的兩次鍛鍊之間的間隔應大於 48 小時。 腹部肌肉可以每天鍛鍊，但重複之間的間隔應大於 24 小時。
每天訓練相同區域的肌肉並不能促進肌肉生長，因為肌肉的生長週期會破壞（力量訓練）-修復（補充蛋白質）。 在力量訓練中，訓練會破壞肌肉纖維，而補充的蛋白質是用來補充被破壞的肌肉纖維的，在補充的過程中，原有的肌肉纖維會慢慢變大，這是肌肉生長的基本原理，如果肌肉在恢復之前不斷訓練，那麼只能產生相反的效果。
在不使用任何激素前體（雄烯二酮、雄烯二醇、脫氫表雄酮）的情況下，一次不要進行超過 1 小時的力量訓練，因為訓練時間過長會導致雄性激素分泌減少，不利於肌肉生長。
通常採用團體訓練，有4組動作，每組間隔30秒至3分鐘，建議初學者間隔休息1分鐘和2分鐘。
重量的選擇是你一次可以舉起的最大重量的60%的80%，如果你的臥推極限是80公斤，那麼你每次臥推的重量是48公斤。
在使用自由重量（槓鈴、啞鈴）的情況下，每組的件數為 8 到 12 件。
承載您體重的動作數量（仰臥起坐、俯臥撐、引體向上、雙槓手臂捲曲）是您一次可以做的極限動作數量的 60% 到 80%
以下培訓計畫為三天培訓週期，以三天為週期。 非常適合在健身房進行力量訓練。
周一胸部、背部（臥推、斜推、臥推引體向上、附排）。
腹部（嘎吱嘎吱）。
周二肩部、上臂、前臂（啞鈴側舉、啞鈴臂彎舉、槓鈴彎舉、坐姿後握腕彎舉）。
腹部（嘎吱嘎吱）。
週三大腿、小腿、下背部（深蹲、啞鈴重量、腳後跟）。
腹部。 （嘎吱嘎吱）。
注意：仰臥起坐之間的間隔應大於 24 小時，以避免肌肉疲勞。
組數、組數、訓練重量、組間間隔等指標均根據力量訓練原理設定。
在上述肌肉生長原理中已經明確指出，補充蛋白質是肌肉生長的重要條件，因此應調整飲食結構，以高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的飲食。 首先是減少脂肪的攝入，油炸食品、肥肉盡量不要吃，豬肉或羊肉甚至純瘦肉都含有大量的脂肪，建議少吃或不吃。 如果你想吃肉，你應該吃魚和雞胸肉。
蛋白質也可以從雞蛋、牛奶和豆製品中獲得。 每餐主食量最好減半，不足的部分用粗纖維蔬菜代替，以增加飽腹感。
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匿名使用者2024-02-04230磅，不要急著去健身房。
在這種情況下，你需要先做有氧運動，減掉一些肉，然後去健身房做無氧運動。
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匿名使用者2024-02-03你不是那樣特別瘦。 對於新人來說，每週4天在健身房鍛鍊就足夠了，在這4天裡，你可以鍛鍊你的胸部、肩膀、背部和腿部。 第 1 天胸部。
新人只做槓鈴臥推。 熱身並推動自己完成 2 組重量。 從第三組開始，推第三組極限重量（你不能自己做，你需要有人幫你做）。
重量大，次數少，1 組 8 至 12 件。 在背部練習的第二天，您必須做 5 組正手引體向上。 之後，做前頸下拉（用專業裝置），然後做划船（下拉是機器）。
這都是大重量和更少的時間。 肩部訓練的第三天，新人會先做槓鈴頸推舉。 雙手握住槓鈴，張開雙臂，將槓鈴舉過頭頂。
之後，做啞鈴側舉（具體動作可線上獲得，或者您將在健身房學習），最後做彎曲的鳥。 前2年，這些動作就夠了，先衝上去再做其他動作，這些主要是區塊。
訓練肌肉最有效的方法就是啞鈴，主要是訓練上肢肌肉，練習的方法有很多，不同姿勢的鍛鍊方法不同，這些基本你一定會知道的，還有臥推對訓練胸肌非常有效，還有一種訓練胸肌的方法就是做寬肩俯臥撐， 腹部肌肉當然還有訓練腹部肌肉的專用器械，效果很好，然後仰臥起坐主要是訓練背部肌肉和腹部肌肉，你會感覺到其他肌肉的腫脹來達到效果。其次，也是最重要的一點，鍛鍊時間不會中斷。 時間是最重要的，想要快速伸展肌肉，每天連續運動的時間大約是1小時20分鐘，時間短一點都沒什麼效果，但也和強度有關，強度是根據肌肉熱的感覺而定的，基本上就是這樣， 只要你堅持，效果很快就會顯現出來。