Skinny Fitness 計畫、Skinny Gym 鍛鍊計畫等

1.不代表用量效果好，最好適合自己，這取決於你的體質。 要把握循序漸進的原則。

另外，因為你的資訊不完整，我無法為你制定健身計畫，也許我沒有回答這個問題一點點，但我所做的就是給你乙個科學的方向，乙個大尺度的指導。

有效的健身計畫應包括：

1 鍛鍊前的準備工作。

2、健身動作的合理安排，如練習幾天休息，哪一天練習哪些動作等。

4 鍛鍊後放鬆。

5.鍛鍊後配合飲食，三點調和，七點吃。

6.在生活習慣方面協調，養成良好的生活習慣，從而養成良好的健身習慣。

親自看看您現在使用的鍛鍊計畫是否包括這些方面。 乙個有效的健身計畫不只是在網上複製，乙個有思想的健身房不會那麼容易寫出健身計畫，健身計畫如果適合你，才是最有效的。 從自己各方面的詳細資訊入手，然後有針對性地制定合適的健身計畫，可以做到事半功倍的效果。

鍛鍊身體，吃得更好，順其自然。

首先，必須有一對重量可調的啞鈴，不同的動作有不同的重量，每組的人數是8到12個疲憊，最適合初學者鍛鍊肌肉，所以每組的人數是8到12個，做完這個數字後，重量也調整到疲憊。 每組休息時間不超過一分鐘，每個動作休息時間不超過2分鐘。

在做以下練習之前熱身 10 分鐘，然後就可以小跑了。

第 1 天胸部：啞鈴臥推 4 組。

啞鈴飛鳥 4 套。

4組俯臥撐（數量20至30）。

肱二頭肌：6組啞鈴單臂彎舉。

捲曲 6 組。

第二天腹肌。

腿部：6組深蹲。

弓步深蹲4組。

犢牛飼養器6套。

肱三頭肌：4組啞鈴，彎曲手臂屈曲和伸展。

4組狹窄的俯臥撐。

4組啞鈴頸部和後臂屈伸。

腹肌第三天。

背部：4組寬窄引體向上（盡量做10組以上）4組啞鈴排。

肩部：4臺壓力機。

前平公升4臺。

4組側公升。

腹肌在第四天休息。

做完其他動作後，訓練腹部肌肉。

腹肌：4組仰臥腿部推舉。

排氣或每組 15 至 25 個 abs。 每組的休息時間為 20 到 30 秒。

每週鍛鍊腹肌約 3 次。

這是乙個練習三天和休息一天的迴圈。

**計畫：

1.從今天開始，你可以試著只吃前一餐的7-8%。

如果你平時吃得太多，應該先降低食慾。 每天，你只需要補充一天所需的能量。

2.吃一些低熱量的東西。

如果你吃得不多，但卡路里太高，它會積聚成脂肪。 你可以吃一些綠色蔬菜，這些蔬菜通常熱量低，容易消化。 肉類可以通過吃魚和雞肉等低熱量食物來搭配營養。

3.晚餐應該早點吃，少吃。

一般來說，長脂肪是在晚上。 很多人晚飯吃得很晚。 如果你吃飽了，你會睡覺，如果你不種肉，那就奇怪了。 建議每晚晚上7點前進食，進食後不要再進食。

健身。 1.建議每天在跑步機上慢跑一小時。

定期運動只能燃燒掉你一天消耗的卡路里。 如果你想燃燒脂肪，你必須做長時間的運動。 一般來說，慢跑 40 分鐘會開始燃燒脂肪。 堅持乙個月，就會有效果。 同時，它還可以鍛鍊身體，增加抵抗力。

2.晚飯後散步。

所謂飯後百步活到九十九。 飯後散步的卡路里是定期散步燃燒的卡路里的三倍。 與早餐和午餐相比，晚餐後散步的效果會更好。

每天晚飯後步行50分鐘乙個小時是很有幫助的！

3 注意事項。

記住不要過度訓練，因為它會讓我們筋疲力盡。 隨著時間的流逝，當您的肌肉開始習慣鍛鍊時，您可以相應地增加力量和體重。 同時，安全和正確的姿勢始終是最重要的，其次是循序漸進地找到適合您的鍛鍊方法，例如：

呼啦圈、跳繩等。

男的還是女的？ 年齡？ 有多少脂肪？ 什麼是靜息心率？

如果想要減脂，最好先進行力量訓練，然後進行有氧訓練，這樣燃脂效率最高的男性和女性的力量訓練是不同的，我得知道你的性別給你建議騎自行車效果更好，一是因為跑步容易損傷膝蓋， 另乙個是跑步時容易偷懶，動感單車的氣氛很好，但是自行車的阻力不宜增加，阻力越大，越容易鍛鍊大腿肌肉。

我當時很瘦，然後就去健身房練功，一般在健身房裡都有教練，根據他給你安排的練習，然後主要注意飲食，一日三餐不能少，最好每頓飯都吃牛肉，鍛鍊的時候， 多吃牛肉對健身很有幫助，晚上早睡，不要熬夜，否則會出現肌肉休息不足、肌肉疲勞、練習時發力不全的感覺。希望對你有所幫助。