健身房健身計畫 20，健身房健身計畫器

早上跑步，晚上做瑜伽。

健身前不能吃太多，但不能空腹吃，可以吃香蕉和牛奶，吃完40分鐘到乙個小時可以運動，而且飲食很重要，肌肉也需要營養才能生長，所以要合理飲食！ 這裡有一些建議給大家，如果你想塑形，就不能吃肥肉的東西，盡量儘量減少動物油和啤酒的攝入，我教練炒菜不要放油，多吃瘦牛肉和雞胸肉！ 最重要的是蔬菜和水果，因為出汗多的時候會流失很多維生素和鈣，所以即使你補充，也不建議你從一些補充品開始，比如蛋白粉。

1.熱身運動約15分鐘，可使身體微微出汗。

2 力量鍛鍊周：目標肌肉：動作：組數：組數：X 組。

星期一，目標肌肉：胸部，動作：平板支撐啞鈴鳥 6 組 x 10，平板支撐啞鈴臥推 5 組 x12 個，俯臥撐：6 組 x 疲憊。

周二，目標肌肉：背部，動作：7 組 x 12 單臂啞鈴排、5 組 x12 彎曲啞鈴排和 6 組 x 12 硬拉。

週三，目標肌肉：肩部，動作：啞鈴推舉 5 組 x 10，彎鳥 5 組 x 10，單臂啞鈴前舉：5 組 x 12，直立划船：5 組 x 12。

周四，目標肌肉：肱骨 2 肱骨 3，動作：啞鈴交替彎舉 3 組 x 8，集中彎舉 3 組 x8，胸部單臂彎舉 3 組 x 12，窄臥推 3 組 x 8，單臂頸頸後臂屈伸 3 組 x 8，後臂屈伸 2 組 x 12。

周五，目標肌肉：腿部，動作：剪刀深蹲3組×10，直腰跪4組×10件，青蛙跳2組×30，高腿抬高3組×120，仰臥抬臀3組×30。

星期六（單人），目標肌肉：胸部、腰部和腹部，動作：雙槓手臂屈伸 2 組 x 疲憊，俯臥撐 3 組 x 疲憊，扁平啞鈴飛鳥 3 組 x 10 件，平啞鈴臥推 3 組 x 12 件，仰臥起坐 2 組 x 疲憊，腰部轉身 2 組 x 40 件，仰臥起坐 2 組 x 疲憊， 喇叭體側面屈曲 3 套 x 12 件。

週六（雙人），目標肌肉：後腰和腹部，動作：引體向上 2 組 x 疲憊，單臂啞鈴划船 3 組 x 10，彎曲啞鈴划船 3 組 x 10，直腿硬拉 3 組 x 12 件，仰臥起坐 2 組 x 疲憊，腰部轉身 2 組 x 40 件，彎腰側翼 2 組 x 疲憊，鐘形體側屈 3 組 x 12 件。

週日休息或跑步慢跑20分鐘，快跑5分鐘，慢跑15分鐘，快跑5分鐘，慢跑15分鐘。

祝您快樂而迅速成功，如果您還有健身問題，可以詢問或請這位教練回答。

我覺得對您有所幫助，希望您能選擇【滿意的答案】感謝您對我們團隊的鼓勵和支援。

做引體向上 手掌對臉 每天做200多個 你可以訓練你的手臂肌肉、手臂肌肉和胸肌 每天做200多個仰臥起坐來增加你的腹肌。

這是乙個適合在健身房鍛鍊的肌肉鍛鍊計畫。 每週鍛鍊四次。

第一次練習：星期一。

位置 胸部、肩膀、手臂、腹部。

1.在跑步機上熱身5-8分鐘。

2.儀器平推坐胸推12次3組12rm砝碼。

3.蝴蝶胸 蝴蝶胸夾12乘3套12RM重量。

4.槓鈴臥推：槓鈴8次，3組8RM重量。

5.坐式肩部外展 坐式外展器12乘以3組12rm重量。

6.啞鈴彎舉啞鈴12乘4組12rm重量。

7.嘎吱

8.伸展所有已經鍛鍊過的肌肉。

第二次練習：星期三。

部位：背部、腹部、腿部。

1.在跑步機上熱身5-8分鐘。

2.坐式划船划船機12次3套12rm重量。

3.高下拉：高下拉12倍3組12rm重量。

4.深蹲槓鈴8乘以3組8RM重量。

5.嘎吱

6. 伸展所有鍛鍊的肌肉。

練習3：星期五。

位置 胸部、肩膀、手臂、腹部。

1.在跑步機上熱身5-8分鐘。

2.儀器平推坐胸推12次3組12rm砝碼。

3.蝴蝶胸 蝴蝶胸夾12乘3套12RM重量。

4.槓鈴臥推：槓鈴8次，3組8RM重量。

5.坐式肩部外展 坐式外展器12乘以3組12rm重量。

6.啞鈴彎舉啞鈴12乘4組12rm重量。

7. Crunch 坐式緊縮 15 乘以 3 20rm 重量。

8.伸展所有已經鍛鍊過的肌肉。

第四次練習：星期六。

部位：背部、腹部、腿部。

1.在跑步機上熱身5-8分鐘。

2.坐式划船划船機12倍3 12rm重量。

3.高下拉：高下拉12倍3 12rm重量。

4.深蹲槓鈴8乘以3 8RM重量。

5. Crunch 坐式緊縮 15 乘以 3 20rm 重量。

6. 伸展所有鍛鍊的肌肉。

注意事項： 1、每次運動後注意補水。

2.注意最後的伸展運動。

3.建議在鍛鍊結束後30分鐘補充適量蛋白質。

發件人：Youdong.com]。

像李小龍這樣的鍛鍊結果：

關鍵點：高重量、低重複次數、高強度。

鍛鍊結果像健美猛男：

重量輕，多次。

我有乙個健身計畫，如果我願意的話。 此外，健身房還有專門的教練可以詢問。