我今年 19 歲，想鍛鍊跑酷！

如果你不想因為電視上那些帥哥的鼓勵而一時興起學習，那麼你可以從鍛鍊開始。

跑酷不比其他運動好 1 全身的協調性很重要 2 全身的肌肉要達到一定的水平，耐力不一定要太好或太差 3 勇氣要大，敢想敢做。 心臟一定要小心（否則一漏，骨折最輕） 4 到一領域必須反覆熟悉熟悉。

最後需要強調的是，跑酷是一項極限運動，死亡率非常高，所以要小心。

每天跑五公里就是那種山地地形

如果你想跑好跑酷，體能訓練是至關重要的。 只有良好的身體素質才能完成各種跑酷動作。 下面，是跑酷鍛鍊方法。

1.耐力訓練。

1、長跑：要求為400公尺跑道，女子15圈，男子20圈，平均每圈速度不低於2分20秒。

2、負重越野：背負不低於30公斤（女性20公斤）的背包，在不低於2000公尺的山路和山脊上行走，一整天或兩天，每週一次或兩周。

3.如果時間等條件不允許，也可以用游泳、騎自行車等代替長跑，運動量不相上下。

2.力量訓練。

1、大腿力量訓練：大腿與地面平行，做“鴨步”走，一組30公尺，一次5組，中間不休息。

2、小腿力量訓練：踮起腳尖跳躍，大腿無力，30公尺一組，5組一次，中間不休息。

3、上肢力量訓練：8個俯臥撐，一組做5組; 引體向上每組 6 個，做 5 組。

4、腰腹力量訓練：仰臥起坐轉身，一組15或20次，做3組。

3.平衡訓練。

1、單腳平衡：單腳站立，多次完成前後動作。

2、動平衡：選擇離地窄的山脊，像平衡木一樣行走; 或者單腳跳躍。

4.柔韌性訓練。

1.單槓懸掛並伸展四肢。

2.按壓腿部，降低腰部。

3.伸展身體兩側的肌肉。 力量、平衡和柔韌性訓練應每週進行不少於 3 次，並在長跑後立即進行。 在俱樂部組織的每次活動之前，長跑每週不得少於4次。 在運動前10天減少運動量，以避免運動過程中的肌肉疲勞。

每天跑 10 圈。 跑步後拉韌帶。 用乙隻腳稱重一組 30 人。 一次三組。 然後以 30 人為一組進行俯臥撐。 一次三組。

兩端各 30 人一組。 一次三組。 差不多就是這樣。 當體力出現時，我自己計畫。

對於新手來說，不建議你從下坡開始，因為一開始你的肌肉和體力不足以支撐你完成某些跑酷動作，一旦出現危險，你就承受不起。

如果你喜歡跑酷，建議你剛開始專注於鍛鍊自己的體能，多練習力量，跑酷就像乙個金字塔，最低的層次是最重要的基礎，慢慢往上走的是跑酷的各種動作。

說到體能和力量鍛鍊，跑步是最重要的，每天選擇乙個感覺身體處於最佳狀態的時間跑步，不是慢跑，而是加速、慢跑、加速、慢跑等等。 那麼跑酷中最重要的是手臂力量和彈跳力，手臂力量建議你做俯臥撐，變形俯臥撐和小俯臥撐對雙站立手臂上牆時有很大的幫助。 腿部肌肉的爆發力，也就是彈跳力，主要是用負重做深蹲，用負重做腳趾墊。

學校操場400公尺？ 跑兩圈就像走路一樣，真是浪費感情，我跑練是給老師申請自己跑，我把沙袋綁在腿上，手裡拿著兩塊磚頭，我們學校估計是400公尺，隊跑4圈，我跑...... 好像大概4圈，沒辦法，累了！！

關於講台，三公尺高，講台相當高，但在我們眼中，三公尺並不算高...... 只要它落地良好。 沒有危險，記得往前滾

同齡！ 幸運的是，我每週六都和跑酷隊一起練習，並與那些大神交流。 我只是做俯臥撐、仰臥起坐和深蹲...... 我差不多半年前練習了，翻筋斗和團側空翻都會。