我在 100 公尺中超過 12 秒，我該如何提高？

加強你的腿部力量，並在跑步機上盡可能快地完成。 增加瞬時爆發力。 給我一點，謝謝。

如果你想提高你的100公尺表現，你首先要看你的身體素質，比如身高和力量。 在技術方面，它包括起步、起步後的加速、途中奔跑和衝刺。 起步很重要，可以達到零點幾秒的差異，通過特殊練習可以提高起步速度。

起步後的加速階段是指起步後不迅速抬起上半身，而是在起步後採取姿勢，在加速過程中逐漸抬起上半身，一般在30公尺左右。 之後，就該在路上奔跑了，這是勝利的關鍵，你需要有乙個適合你的節奏和步幅（取決於你的身高），你的體重必須在前面。 在最後的衝刺中，身體的某個部位首先觸線，有時這取決於運氣。

您需要練習上下肢的協調性、下肢的絕對力量（負重深蹲、分組）以及原地擺動手臂。 讓我們從這個開始。 因為我不知道你的具體情況（身高、體重）。

只有兩種方法可以提高您的表現。 影響速度的兩個因素是步頻和步幅。 所以你只需要增加你的步幅或增加你的步頻。

超過12秒並不快，你要知道你現在的問題才是。 是前面沒有加速，還是缺乏耐力？ 如果你起步不快，就多練習深蹲，如果你沒有足夠的耐力，就多練習加速跑。

多做腿部力量（深蹲槓鈴，如果沒有條件可以找個體重相近的深蹲人來代替槓鈴）和步幅頻率，還要掌握100公尺的技巧，多練習，比如開始加速過程、中跑過程和衝刺過程的練習， 每個練習都會逐漸提高，一定要在跑步前充分熱身。

多看高年級運動員的擺腿和擺臂動作，在冬訓中更加努力，在冬季提高自己的表現。

100公尺12秒是乙個很高的水平，如果你能得到10秒，你就可以參加比賽。

一次執行

1）跑步的定義是指陸地動物用腳來移動。它在運動中被定義為雙腳不同時踩在地面上的步幅。 它也可以是有氧運動或無氧運動。

上半身微前傾，雙腿微微彎曲，同時左腳利用右腳的踢力向外跳出約85厘公尺，前腳先觸地，身體重心向前移動，右腳以這種方式移動。

2）保持上半身挺直，雙臂自然前後擺動，雙臂向前擺動，大臂微直，肘部貼腰，下臂微平，微內側，兩拳內側距扣線約10厘公尺;向後擺動手臂時，將拳頭放在腰部。 行進速度為每分鐘170-180步。 跑步運動的要點 – 你的腳應該在身體前方約一英呎處，靠近中線。

（3）小腿不要跨得太遠，以免因用力過大而拉傷跟腱。 同時，落地時要注意小腿肌肉和跟腱的緩衝，落地時應主動向後拉小腿，使身體主動向前。 另外，小腿向前擺動的方向要正確，腳要盡量向前，不能外翻或向後，否則膝關節和踝關節容易受傷。

在海灘上跑步時，可以檢查腳印以供參考。

以下是幾種開始方法：

1.開展爆發性運動。 100公尺短跑要求我們要有良好的爆發力，這是由速度和力量兩個有機成分決定的，可以通過日常練習來提高。 因此，您可以使用以下練習：

深跳、垂直跳躍、負重垂直跳躍、負重深蹲跳、負重深蹲、負重弓步交換跳等。

2.柔韌性練習。 如果我們想在跑步中移動得更快、更準確，我們需要有良好的靈活性。 柔韌性在增加運動員的步幅方面起著非常重要的作用，因此在訓練中通常使用以下方法：

前彎練習; 拉桿腿; 縱叉和叉骨叉; 肋骨體向前和向後快速屈曲和伸展; 踢腿（前、側、外擺和內側組合）、盤腿坐在膝蓋上等; 快速深蹲練習。

3.動作速度訓練。 這是衝刺訓練的關鍵，通常以輔助練習、重複、比賽和遊戲的形式進行。 其中，比賽方式是速度訓練中常用的一種方法，比賽方式可以使運動員情緒高漲，表現出最大的速度修改簡單性。