有哪些運動可以針對性地訓練人們的主要肌肉？

深蹲、站立，所有負重體式都可以鍛鍊腿部肌肉，仰臥起坐、船式，所有中心區域都用力，可以有效增加腹部和背部肌肉，俯臥撐、啞鈴，可以鍛鍊雙臂肌肉。

如果你想鍛鍊肌肉，你首先要有體格，這意味著在你的同齡人中，你被認為是微胖的。 我深深地理解我的胳膊和腿很長，但放假後，我沒有肌肉了，我也不健康。

俯臥撐鍛鍊上半身，尤其是胸肌，仰臥起坐鍛鍊腰部和腹部。 跑步可以鍛鍊腿部肌肉，還可以增加心肺功能。 這些事情的結果應該是好的。

1. 執行。 每天跑2000-5000公尺，可以大大提高身體的心肺功能耐受性。 同時，它可以鍛鍊全身的肌肉群，這是快速訓練健美肌肉的基礎。

2.立定跳遠。

立定跳遠日分為上午、中午和傍晚3組。 每組做25-50件是訓練腿部肌肉和拉長全身肌肉的最快方法。

3.俯臥撐。

俯臥撐適合有一定力量基礎的朋友，每次做的時候，都要盡量挺直身體。 特別是腿部和腰部不宜彎曲，每天至少做1組20-50件。

4.仰臥起坐。

仰臥起坐是鍛鍊腹肌且不占用空間的常用方法之一。 也非常適合在家做，建議一次做30個以上的仰臥起坐。

5.啞鈴。 想要鍛鍊肱二頭肌的朋友可以嘗試啞鈴，啞鈴由手臂抬起。 加強區域性肌肉，一次至少 50 個。 為了有效加強肌肉的形狀。

6.游泳。 如果你會游泳，不妨嘗試每天在室內游泳池遊幾圈。 游泳比跑步鍛鍊肌肉更有效、更快，肌肉會更纖細、更漂亮。

訓練時，一定要保護好關節，千萬不要讓關節受傷。 而且在訓練的時候，一定要穿戴防護裝備，做個表態，在訓練的時候，一定要做好熱身運動，不要讓自己扭傷。 但我認為最重要的是，當你訓練你的肌肉時，你應該聽教練的話，永遠不要私下訓練。

一定要注意力量點，要注意核心的支撐，也要注意經常做一些肌肉伸展運動，也要注意訓練手部力量，也要定期按摩肌肉，經常進行一些韌帶伸展運動。 姿勢滲透。

平時可以進行增肌正念訓練，也可以定期鍛鍊，身體可以去舉鐵，也可以練習瑜伽的姿勢，在鍛鍊的過程中，一定要注意飲食，增加蛋白質的攝入量。

這個時候，你應該多做一些特殊訓練的兄弟，比如仰臥起坐、俯臥撐、平托車空支撐，選擇跑帆讓路，也可以使用專業的健身器材，一定要堅持。

例如，短跑、中長跑、高腿抬高、爬樓梯和負重跑都可以鍛鍊我們的肌肉。

1.跑步是一項非常好的運動，它可以鍛鍊我們身體的每一塊肌肉，當然，最重要的是鍛鍊我們的腿部肌肉。

2、俯臥撐練習種類繁多，有標準、寬窄俯臥撐、衝擊俯臥撐、鱷魚等。 鍛鍊最多的是我們的二頭肌、肱三頭肌和胸肌。

3.仰臥起坐是一種非常簡單的運動，主要可以幫助我們減掉肚子上的肉，最重要的是鍛鍊我們的腹部肌肉。

4.游泳可以增強我們的肺活量，這是一項對體力要求很高的運動，但是它的運動效果非常好，主要的運動是手臂、腹部和腿部的力量。

要進行全身肌肉鍛鍊，通常需要訓練胸部、腿部、手臂、肩部、背部和腹部肌肉。 工作方法如下：

在健美理論中，RM 用於表示在一定負荷下可以連續完成的最高重複次數。 例如，如果練習者只能連續舉起 5 次重物，那麼重量為 5RM。 初學者可以將啞鈴的重量調整到 8 到 12 RM，每組大約 8 到 12 個。

每組休息時間不超過一分鐘，每個動作休息時間不超過2分鐘。 在做以下練習之前熱身 10 分鐘，然後就可以小跑了。

胸部：4組啞鈴臥推。

啞鈴飛鳥 4 套。

4組俯臥撐（數量20至30）。

肱二頭肌：6組啞鈴單臂彎舉。

捲曲 6 組。

腿部：6組深蹲。

弓步深蹲4組。

犢牛飼養器6套。

肱三頭肌：4組啞鈴，彎曲手臂屈曲和伸展。

4組狹窄的俯臥撐。

4組啞鈴頸部和後臂屈伸。

背部：4組寬窄引體向上（盡量做10組以上）4組啞鈴排。

肩部：4臺壓力機。

前平公升4臺。

4組側公升。

腹肌：4組仰臥腿部推舉。

排氣或每組 15 至 25 個 abs。 每組的休息時間為 20 到 30 秒。 每週鍛鍊腹肌約 3 次。

一天鍛鍊胸肌和二頭肌，第二天鍛鍊腿部和肱三頭肌，第三天鍛鍊背部和肩膀，第四天休息。 以乙個週期練習四天。

幾個簡單有效的方法： 1.槓鈴加啞鈴訓練，力量可以減少自身最大重量的1/4，然後再增加。 每天半小時，手臂訓練 2 和 3 個可麗下，腹部可以放乙個槓鈴片練習仰臥起坐 大腿可以與槓鈴深蹲相連 2 練習泰拳和格鬥也有利於增加力量 3 可以多吃蛋白質食物，注意健康飲食。

跑步可以鍛鍊全身的柔韌性，俯臥撐可以鍛鍊胸部肌肉、上臂肌肉，仰臥起坐可以鍛鍊腹部肌肉和腰部肌肉，深蹲可以鍛鍊腿部肌肉，每天做50次，三個月後就會看到明顯的效果。 如果可能的話，去健身房，讓專門的教練指導你。

每天做100-200個俯臥撐，長時間鍛鍊後再鍛鍊 早上去晨跑 晨跑一小時到1小時對身體有好處，不容易生病。