如果你能在幾個月內建立肌肉，那就來吧

有效鍛鍊超過三個月將成功。

這很難說，但我認為這完全取決於你的鍛鍊方法和決心。 如果你控制飲食，每天在健身房鍛鍊七八個小時，你可能會在3到4個月內取得非常顯著的效果。 相反，如果只是口頭上說要練肌肉，想去健身房就去健身房，不記得就放一邊，或者就算去，也怕累了，跑了十分鐘就放棄了。

那麼我想你可能一年都長不了肌肉，甚至可能因此而增加幾十磅。 那麼到底該怎麼做呢？

蛋白質能有效促進人體肌肉生長。 如果你想快速看到結果，那麼你必須補充大量的蛋白質。 在這裡，您可以有針對性地設計食譜，例如多吃牛肉、魚、瘦豬肉等; 其次，還可以補充乳製品，比如牛奶和山羊奶是更好的選擇; 植物中的許多豆類也含有豐富的蛋白質，如大豆、紅豆等，可以多吃紅豆來補充植物蛋白。

此外，除了膳食補充劑，還可以去市場購買特殊的蛋白粉和其他補充劑。 這種方法起效更快，是一種惡性補充劑。 總而言之，就像磚頭是用來蓋房子一樣，要想長出肌肉，就必須為人體提供足夠的原料，也就是蛋白質。

雖然在Bad Supplement蛋白粉的幫助下，即使不運動也可以快速生長肌肉，但正如一些人所描述的那樣，這些肌肉只是“死肉”。 與人體中的其他組織不同，它沒有太多的活動。 因為它是突然“製造”出來的，沒有經過太多的鍛造和控制，所以看起來既沒有血色，又柔軟。

持續進行體育鍛煉有兩個好處，一是可以有效燃燒掉體內多餘的脂肪，提高肌肉比例。 其次，它可以起到鞏固和塑造新肌肉的良好作用。 正如“死肌”是連線在一起的碎片一樣，這些部分可以通過長期鍛鍊重新分化，從而產生極其健美的身體，也稱為“八塊腹肌”。

長肌需要鍛鍊幾個月，這個問題是要知道你是否懂得訓練，練習什麼結果，如果你想訓練成彭語嫣那種身材，有好的私人教練陪著你或者你懂健身，那麼7個月就足夠訓練彭語嫣的身體了， 想要打本韋德自然體能那種1-2年的身體不好，而且這東西要看天賦，睪丸激素高的人肌肉會比較大，所以要根據自己的需要來判斷時間！

這也與個人的體質有關，以及運動量，一般情況下，長時間保持一定的運動量，循序漸進，兩個月左右就可以練出肌肉。

建議不要太著急，不要運動太多，在增加運動的同時，還要調整自己的生活和休息，強化營養，增強體質，不要熬夜，可以選擇一些增強肌肉的食物，比如羊肉、牛肉，多吃富含纖維的蔬菜和水果。

大約需要三個月到六個月的時間，在鍛鍊肌肉方面，這也是乙個持久的過程，所以一定要堅持下去。

因為肌肉生長是乙個漫長的過程，所以需要6個多月的時間才能鍛鍊。

強壯的肌肉有一定的抗擊能力，但不是絕對的，關鍵是你自己控制肌肉的能力，抗擊的能力只有經過長期的練習才能具備。

增肌需要數月的運動。 如果你增加肌肉，你可以運動半年，然後你就可以增加肌肉。

再加上系統的練習計畫和毅力，你就能成功。 你是初學者，為你安排乙個初學者健身計畫，堅持幾個月後會有意想不到的結果，祝你早日擁有理想的身材。

周一，胸部+肱三頭肌訓練。

1）啞鈴臥推10-12rm x3套。

2） 啞鈴飛鳥 10-12rm x3 套裝。

3）俯臥撐15-20（次）x4組。

4）坐姿單臂頸部和後臂屈伸：8-12rm（次）x3組 （5）垂直手臂屈伸：8-12rm（次）x3組週三，背部+肱二頭肌訓練。

1） 啞鈴划船： 8-12rm （次） x4 （2） 引體向上寬握把： 8-12rm （次） x4 （3） 引體向上窄握把：

8-12RM （次） x4 （4） 俯臥撐彎舉： 8-12RM （次） x3 組 （5） 站立啞鈴錘彎舉 8-12RM （次） x3 組 （6） 坐式啞鈴交替彎舉： 8-12RM （次） x3 組 星期五，腿部 + 肩部訓練日。

1）啞鈴深蹲8-10rm（次）x3組（2）啞鈴弓步深蹲8-10rm x3組。

3） 啞鈴舉重 8-10rm x3 套。

4）立式推舉啞鈴 10-12RM（次）x3 （5）啞鈴側推 10-12RM（次）x3 （6）啞鈴前平推 10-12rm（次）x3 祝你早日成功，如果對你有用，請[選擇作為滿意的答案]，給予[同意]表示鼓勵。謝謝。

乙個完全沒有基礎的人，乙個月都無法好好訓練自己的身體。 健美的身體需要定期鍛鍊。

在健美理論中，RM 用於表示在一定負荷下可以連續完成的最高重複次數。 例如，如果練習者只能連續舉起 5 次重物，那麼重量為 5RM。 初學者可以做 8 到 12RM 的負載，每組做大約 8 到 12 個。

每組休息時間不超過一分鐘，每個動作休息時間不超過2分鐘。 在做以下練習之前熱身 10 分鐘，然後就可以小跑了。

胸部：啞鈴臥推、啞鈴鳥、俯臥撐（每組4組，俯臥撐約20個）;

肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉、彎舉（各6組）;

腿部：深蹲、弓步、小腿抬高（每組6組）;

肱三頭肌：啞鈴彎臂屈伸、窄俯臥撐、啞鈴頸背臂屈伸（各4組）;

背部：引體向上（嘗試做10組以上），啞鈴划船（每組4組）;

肩部：推舉、前抬、側抬（各4組）;

腹肌：4組仰臥腿部推舉。

排氣或每組 15 至 25 個 abs。 每組的休息時間為 20 到 30 秒。 每週鍛鍊腹肌約 3 次。

第一天，您將鍛鍊胸肌和二頭肌，第二天您將鍛鍊腿部和肱三頭肌，第三天您將鍛鍊背部和肩膀，第四天您將休息。 以乙個週期練習四天。

肌肉是練習的，時間長了，就更多了。 毅力。

呵！！呵呵 只是練習。