長時間鍛鍊後我應該喝什麼和吃什麼？

乙個完整的健身計畫應該包括三個方面：吃（吃）、運動（訓練）和睡眠（睡覺），訓練由三個主要部分組成：心臟病學、力量和柔韌性。 有鑑於此，我給出了乙個訓練計畫，開始時有氧熱身5-10分鐘，最後有5-10分鐘的伸展和放鬆，中間有40-50分鐘的力量訓練。

力量訓練主要包括：1）背部：引體向上（頸部前引體向上）;2） 胸部：

平板支撐臥推（坐姿胸部推舉）; 3）腿部：槓鈴深蹲（史密斯深蹲）;4）肩部：槓鈴推舉（啞鈴推舉）;5） 武器：

槓鈴彎舉（啞鈴彎舉）; 6）腹部：仰臥起坐（仰臥推腿）。培訓說明：

每週訓練3次，隔日一次，每次約1小時，全身練習，每個部位乙個動作，括號內備用動作，3組動作，每組8-12次，動作間2分鐘，組間30-60秒，用力時呼氣，放鬆時吸氣，穩定或緩慢移動。 有必要逐漸增加體重以增加肌肉的適應性，從而對訓練做出反應。 使用可以自由調節重量的機器進行訓練。

這使得肌肉能夠更好地對裝置產生的阻力做出反應。 因為它允許更多的肌肉參與鍛鍊。 做動作時，無論是舉起還是放下，都必須控制動作，這樣才能集中力量，避免借力。

飲食：少食多餐，適量攝入雞蛋、牛奶和肉類。 每日食譜是：

蛋白質適中，脂肪少，碳水化合物含量高。 三種主要營養素的比例應在25、20、55左右。 饅頭、麵條、公尺飯等主食，以及山藥、燕麥、土豆等，碳水化合物含量非常高，可以作為首選。

蛋白質是肌肉生長最重要的營養來源，健美運動員應主要食用脫脂或低脂食物，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。 睡眠：最好每晚睡8個小時，中午有時間，可以再睡30分鐘。

順便說一句，盡量將訓練時間安排在下午到晚上，因為在這段時間裡，身體的力量和柔韌性都處於最佳狀態。 最後，祝您早日健身成功！ 鍛鍊肌肉質量的 14 大技巧：

重量重、次數少、多組、排量長、速度慢、密度高、精神運動一致、收縮峰值、持續緊張、組間放鬆、多鍛鍊大肌肉群、訓練後吃蛋白質、休息48小時，寧輕不離開。

運動前和運動後半小時不容易進食，所以可以喝點水補充水分。

運動之後，其實有很多注意事項，每個運動愛好者都一定要注意去了解和理解，因為如果我們在運動後不遵守一些原則，那麼我們就不會達到良好的運動效果，還可能對健康產生一定的影響，尤其是在飲食方面，運動後正確的飲食是絕對必要的， 而以下更適合運動後進食。

幫助您從運動中恢復的食物

重要的是要明白，幫助你恢復體力的食物不僅適用於職業運動員，也適用於通常去健身房的白領。 碳水化合物和液體應在運動後 30 分鐘內盡快補充，以便快速恢復。 一旦你選擇了適合你的食譜，就可以盡情享受食物。

1. 多吃流質食物，如水、果汁、運動飲料、湯和含水的水果和蔬菜（如西紅柿、葡萄、橙子、西瓜、生菜和黃瓜）。

2.包括富含碳水化合物的食物，如麵條、土豆、公尺飯、麵包、水果和酸奶。

3.加入適量的瘦肉和補充蛋白質。

4. 包括一些富含鉀的食物，如土豆、香蕉、橙子、橙汁和葡萄乾。

5.不要通過在食物上撒鹽或直接吃鹽來補充流失的鈉。 平均一頓含適量鹽的飯菜足以補償因出汗而流失的鈉。

不要以為運動後，想吃什麼就吃什麼就吃什麼，其實運動後混亂的吃法並不適合自己，有時甚至可能是各種影響和傷害你健康而無形中造成的。

看看運動量！ 一般來說，你可以在鍛鍊後吃一些香蕉或補充一些蛋白質。

運動後吃什麼，運動是保持身體健康的基本方法，如果長時間不運動，運動強度不宜過高，否則容易拉傷身體，運動可以提高人的身體素質，下面我就帶大家簡單了解一下運動後吃什麼。

1. 蛋白質

除了吃含有動物蛋白的食物外，還應該多吃富含植物蛋白的豆製品。 豆芽富含天冬氨酸，有利於肌肉中乳酸的代謝，延緩疲勞的出現，是適合健身鍛鍊者的廉價優質食品。 一般來說，蛋白質補充最好在訓練後的 90 分鐘內實現，此時蛋白質需求達到頂峰。

富含蛋白質的食物包括瘦肉、雞蛋、魚、牛奶和豆類。

2. 維生素

新鮮的蔬菜和水果含有多種維生素，只要吃不同種類的蔬菜和水果，就能獲得人體所需的多種維生素。

3. 碳水化合物

一般來說，健身和鍛鍊前應補充足夠的碳水化合物，以保證肝糖原儲存，為訓練做準備，維持血糖水平; 運動後應及時補充碳水化合物，以促進肌糖原和肝糖原的恢復。 富含碳水化合物的食物包括：大公尺、穀物、土豆、蔬菜和水果。

適當的蛋白質補充是乙個非常好的選擇，在健身過程中有一些飲食禁忌症。 具體是什麼？ 讓我們來了解一下。

1.高纖維食品

主要是糙公尺、大豆、玉公尺或燕麥。 我依賴這些主食，這些主食的食用時間較長，但對飢餓的耐受性更高。

最快的方法是將速溶燕麥片放入碗中，倒入一些水，不到半分鐘就準備好一碗燕麥片。

2.富含維生素C的水果

劇烈運動後，所有肌肉群都會在第二天感到有點痠痛。 這表明該練習是有效的'但是如何緩解這些痠痛，運動前後都需要補充多種維生素，尤其是維生素C。

我有乙個朋友，他最近在健身房鍛鍊了很多，但是他沒有注意補充VC，結果他得了口腔潰瘍。 因此，多吃一些VC含量比較高的水果，對緩解肌肉痠痛很有幫助，可以保持身體的良好狀態。

3.優質蛋白質

包括蛋清或豆製品在內，豆製品是好東西，可以快速補充體力。 而且對人體吸收更好。 我餓的時候喝點牛奶。

如果你養成良好的鍛鍊後飲食習慣，你就不會太餓了。 尤其是做完瑜伽等運動後，我平時覺得自己根本就不想吃東西。 合理的能量補充將使鍛鍊事半功倍。

不要暴飲暴食，以為鍛鍊後可以喝很多水或吃很多東西。 這項工作的結果即將喪失。