我是 120 磅 1 71 身高 啞鈴的運動方法 專注於腹部肌肉

啞鈴腹肌僅用於訓練側腹。

右手握住啞鈴，自然垂下，左手抱頭，利用腰腹部的力量將上半身向下壓向一側，然後慢慢恢復。

其他腹肌鍛鍊包括：

雙腿休息的仰臥起坐。

A 專注於運動部位：上腹部。 b 起始位置：

仰臥在地上，小腿平放在凳子上，使大腿垂直於地面，雙手交叉放在胸前或雙手交叉在脖子後面。 c 程式：慢慢地將肩膀向膝蓋彎曲，直到肩膀離地面 1 2 英吋，然後保持靜止一秒鐘。

然後，恢復到起始位置。 反覆做。 d 培訓要點：

當屈曲體收縮時，為了更好地收縮腹部肌肉，使下背部貼近地面。

抬腿仰臥。

a 重點關注要鍛鍊的部位：下腹部和大腿上部屈肌。 b 起始位置：

仰臥在凳子或斜坡上，下背部靠近長凳表面，雙腿併攏，自然伸直。 c 程式：保持軀幹和下背部靠近地面，稍微彎曲膝蓋，抬起雙腿，直到大腿垂直於軀幹。

然後，慢慢放下雙腿。 反覆做。 d 培訓重點：

當背部始終靠近長凳表面時，它會收緊下腹部肌肉。 如果下背部彎曲或離開工作台表面，會影響下腹部肌肉的收縮。 為了增加訓練強度，還可以在仰臥的斜坡上練習。

腿部抬起 起始姿勢 躺在平坦的墊子上或頭朝上放在傾斜的板上。 用雙手將固定物體放在腦後，伸直身體。 動作過程會收縮腹部肌肉，這將使腿部保持伸直並向上彎曲，直到達到最大可能。

保持一秒鐘，然後讓你的腿慢慢回來。 呼吸法：雙腿向上彎曲時吸氣，回來時呼氣。 注意事項 當你放下雙腿時，你仍然應該控制你的腹部肌肉，不要讓它們下落得太快。

懸臂彎曲膝蓋並縮回腿。

起始姿勢 用雙手握住單槓，筆直地垂下單槓。 彎曲膝蓋，盡可能地將小腿向上拉，當達到最高點時，完全收縮腹直肌一秒鐘。 然後慢慢下垂小腿，直到它們完全伸展。

呼吸方式：收起小腿時吸氣，落地時呼氣。 注意事項：當您縮回小腿時，請嘗試抬起膝蓋。

坐姿 腿部褶皺 起始姿勢 坐在凳子邊緣，雙手撐在凳子上。 雙腿向前伸直。 運動過程 彎曲膝蓋，將小腿捲曲到盡可能高的點。

徹底收縮腹直肌一秒鐘，然後慢慢放下小腿，直到它完全伸展。 呼吸方式：收起小腿時吸氣，落地時呼氣。

注意事項 這個動作比較簡單，其效果全靠抬膝的高度和動作的速度。 越高，越慢，越大，反之亦然。

從兩端開始：每組3組不能休息60-120秒再做第二組。

彎曲膝蓋：同上。

斜褶：同上。

觸控腳趾“：同上。

第 1 天：胸部 + 肱三頭肌訓練。

1）啞鈴胸部推舉10-12rm x3套。

2） 啞鈴飛鳥 10-12rm x3 套裝。

3）俯臥撐15-20（次）x4組。

4）坐姿單臂頸部和後臂屈伸：8-12rm（次）x3組。

5）俯仰臂屈伸：8-12rm（次）x3組。

第二天背部+肱二頭肌訓練。

1）啞鈴單臂划船：8-12rm（次）x42）引體向上寬握把：8-12rm（次）x4（想辦法）3）引體向上窄握把：

8-12RM （次） x4 （想辦法） 4）俯臥撐彎舉：8-12rm（次）x3組。

5）站立啞鈴錘捲曲8-12rm（次）x3組。

6）坐姿啞鈴交替彎舉：8-12rm（次）x3組。

第3天 腿部+肩部訓練日（高強度腿部訓練，有利於全身肌肉生長） 1）啞鈴深蹲（深蹲，身體兩側握住啞鈴）8-10RM（次）x3組。

2）啞鈴剪刀深蹲8-10rm x3套。

3） 衝刺 50m x 4 次（如果方便的話）。

4）站立啞鈴推舉10-12rm（次）x35），站立啞鈴側推10-12rm（次）x36），啞鈴前推10-12rm（次）x3

將啞鈴放在腦後，做仰臥起坐。

例如，如果您要做 100 件，那麼前 20 件將用啞鈴完成，最後 80 件將徒手放在腦後完成。

人趴在前面，啞鈴直接抬起！ 每天這樣運動，你的肌肉會很明顯！ 將啞鈴放在頭下，雙手抓住啞鈴，直接做仰臥起坐，有利於鍛鍊胸肌和腹部肌肉。

瘦的人也可以增肌，鍛鍊全身肌肉，很好的使用啞鈴，主要的健身方案如下：健身前熱身5分鐘，區域性伸展3分鐘，再熱身5分鐘; 運動後伸展5-8分鐘;

周一，胸部+肱三頭肌訓練。

1）啞鈴臥推10-12rm x3套。

2） 啞鈴飛鳥 10-12rm x3 套裝。

3）俯臥撐15-20（次）x4組。

4）坐姿單臂頸部和後臂屈伸：8-12rm（次）x3組 （5）垂直手臂屈伸：8-12rm（次）x3組週三，背部+肱二頭肌訓練。

1） 啞鈴划船： 8-12rm （次） x4 （2） 引體向上寬握把： 8-12rm （次） x4 （3） 引體向上窄握把：

8-12RM （次） x4 （4） 俯臥撐彎舉： 8-12RM （次） x3 組 （5） 站立啞鈴錘彎舉 8-12RM （次） x3 組 （6） 坐式啞鈴交替彎舉： 8-12RM （次） x3 組 星期五，腿部 + 肩部訓練日。

1）啞鈴深蹲8-10rm（次）x3組（2）啞鈴弓步深蹲8-10rm x3組。

3） 啞鈴舉重 8-10rm x3 套。

4）站立式推舉 10-12RM（次）x3 （5） 啞鈴側推 10-12RM（次）x3 （6）啞鈴前推 10-12RM（次）x3 週六或週日安排有氧運動，如跑步、跳繩、騎自行車等，每次45-60分鐘。

每天腹部運動 訓練期間應根據自身情況進行調整，每次訓練有效時間（不含熱身和伸展運動）不應超過1小時。 組間休息 60-90 秒，動作之間休息 90-120 秒。 每次療程後補充易吸收的蛋白質（雞蛋、牛肉或蛋白粉）和碳水化合物（麵包、牛奶、蛋白粉等）。

樓上的方案不錯，但我覺得不適合瘦的人，太激烈了。

LZ首先檢查你的胃和腸。

注意營養，吃三分，練七分。