有哪些鍛鍊肌肉的運動？ （我會得到乙個加分！ ）

您好，如果可能的話，您可以訪問當地的健身俱樂部。 很多機器鍛鍊，乙個月後，肌肉會慢慢出現。 因為我訓練過自己。

如果你想自己訓練，你可以掛雙槓，臉朝上。

還有俯臥撐，這很重要，不僅可以鍛鍊手臂力量，還可以鍛鍊平衡。

最主要的是每天有意識地鍛鍊，並且要堅持下去。

俯臥撐、仰臥起坐、深蹲跳，然後買一根跳繩2塊錢，每天跳五分鐘，鍛鍊全身肌肉 上面的俯臥撐，仰臥起坐、深蹲跳，視情況而定，每2天一次，讓肌肉有時間放鬆！ 這都是我自己的經驗。

我是今年高一新生，以前天天想瘦，想比別人瘦，現在後悔死了，上個月開始練習俯臥撐、仰臥起坐，效果很明顯，但一定要堅持做，直到大汗淋漓， 我只是早晚坐著，最近，我開始騎馬步思平馬準備練腿希望。

1：心肺功能訓練計畫：（心肺功能的改善對增肌非常有益）每週2-3次，每次30-60分鐘，心率控制在（220-你年齡）×80%。

2：力量訓練計畫參考。

a.慢跑熱身 10 分鐘。

b.拉伸目標肌肉（靜態拉伸）。

第 1 天腿部和腹部訓練：腿部訓練有利於全身肌肉長度，坐式腿部推舉 4 組 x 10-12 次。

史密斯深蹲 4 組 x 10-12 次。

腿部捲曲：4 組 x 10-12 次。

懸吊抬腿：4 組 x 15-20 次。

仰臥起坐：4 組 x 15-20 次。

斜坡仰臥起坐：4 組 x 15-20 次。

仰臥起坐：4 組 x 15-20 次（練習斜肌運動），健身球仰臥起坐：4 組 x 15-20 次。

腿部仰臥起坐 4 組 x 15-20 次。

反向仰臥起坐：4 組 x 15-20 次。

傳統仰臥起坐：4 組 x 15-20 次。

第 3 天胸部和肩部訓練：

水平槓鈴推舉：4 組 x 10-12 次。

平躺啞鈴推舉 4 組 x 10-12 次。

傾斜啞鈴推舉 4 組 x 10-12 次。

向上傾斜啞鈴飛鳥 4 組 x 10-12 次。

坐式啞鈴飛鳥 4 組 x 10-12 次。

坐姿啞鈴推舉 4 組 x 10-12 次。

站立啞鈴飛鳥 4 組 x 10-12 次。

站立啞鈴側舉：4 組 x 10-12 次。

第 5 天背部訓練：

啞鈴單臂划船：4 組 x 10-12 次。

啞鈴腿彎舉硬拉 4 組 x 10-12 次。

羅馬椅俯臥撐：4 組 x 10-12 次。

T 桿排：4 組 x10-12 次。

寬握力引體向上 4 組 x 10-12 次。

腿部彎舉硬拉 4 組 x 10-10 次。

頸部前下拉：4 組 x 10-12 次。

第7天 雙頭和三頭訓練：

坐姿啞鈴交替彎舉 4 組 x 10-12 次。

單臂啞鈴頸背臂屈伸4組×10-12次。

啞鈴臂舉起 4 組 x 10-12 次。

啞鈴單臂彎舉 4 組 x 10-12 次。

E-Z 槓鈴彎舉 4 組 x 10-12 次。

繩索向下壓 4 組 x 10-12 次。

肌肉訓練必須通過阻力練習來完成，例如槓鈴推舉或啞鈴。 抗阻運動可以有效促進肌肉周長的增加，使肌肉更緊緻，肌肉組織更強健。

肌肉訓練的方法必須與營養攝入相匹配，並且必須注意補充優質蛋白質。 優質蛋白質富含里脊肉、牛肉、雞胸肉、雞蛋、牛奶、深海魚、鯖魚、秋刀魚等。 可以補充乳清蛋白粉。

在肌肉充血和輕微撕裂時，在平板支撐或俯臥撐等阻力運動後喝一杯乳清蛋白粉可以促進蛋白質的產生並促進肌肉合成。 運動後增加蛋白質平衡，增加身體的基礎代謝。

有很多方法可以訓練肌肉。 一般來說，根據不同的需要有不同的方法。 如果你想強身健體，改善心肺功能，你可以進行全身肌肉訓練，如跑步、散步、跳舞、武術、游泳等。

可以採用具體方法，如使用啞鈴、握把、張力器等來訓練上半身肱二頭肌、肱三頭肌力量、下肢力量訓練，包括旋轉、深蹲、立定跳遠。

使用槓鈴等進行上肢和下肢訓練。 鍛鍊腹肌可以做仰臥起坐，而鍛鍊背部肌肉和肩胛帶肌肉可以做引體向上。

這些，如俯臥撐，鍛鍊上半身和腹部肌肉。 想要達到更好的健美效果，健身房裡有專門的健身器材可以針對訓練的某個部位，所以一定要根據自己的需要，用當地的材料，以簡單的方式達到最佳的肌肉訓練效果。

學習這些訓練方法，胸部肌肉很容易訓練、理解。

1.仰臥起坐。

仰臥起坐既可以給上班族做，也可以給家裡的朋友做，只需要準備乙個有樟客的瑜伽墊，可能我們從小學就開始用仰臥起坐做運動測試了，大家都很熟悉。

先平躺在瑜伽墊上，雙手放在腦後，用腰用力抬起上半身，重複這個動作，並盡量多堅持幾個。

2.單腿仰臥起坐練習。

顧名思義，這個動作對腹部和腰部肌肉有顯著影響，長期運動可以燃燒掉腰部多餘的脂肪。

這個動作對練習地點的要求不高，平時可以在家訓練，這個動作雖然難度不大，但收益確實很大，非常適合剛開始健身的朋友，平躺在瑜伽墊上，雙腿抬高到地面75-90度， 並利用腰部的力量來抬起和降低。

在平時生活中，我們會發現，無論是男友還是女友，都容易出現小肚腩、啤酒肚的煩惱，其實腹部的脂肪含量是容易堆積的，但燃燒脂肪卻是困難的，所以我們平時要多訓練腹部，這樣才能避免脂肪的堆積。

3.波比跳躍。

這個運動對全身肌肉有訓練作用，大便排骨消耗能量很大，所以建議剛開始健身的朋友不要輕易嘗試，等有了一定的健身基礎後再進行訓練。

如果你想充分鍛鍊身體各個部位的肌肉，那就做這些瑜伽，比如：俯臥撐、交叉支撐、仰臥起坐、平板支撐、背握、俯身YW伸展、聳肩、臀橋、深蹲、左右小跳、勾腿跳、開合跳和閉合，這些都是可以充分鍛鍊的瑜伽練習， 而長期的堅持，可以塑造出完美的身材。

俯臥撐。 俯臥撐鍛鍊全身肌肉，尤其是肩膀。 長期運動可以鍛鍊強壯的肩膀。

第乙個動作就是跳繩，其實跳繩非常簡單方便，可以鍛鍊全身的肌肉，讓你的身體變得非常有活力。 第二個動作是伸展運動，它讓全身的所有肌肉都張開，得到很好的鍛鍊。