鍛鍊肌肉需要做什麼運動，鍛鍊肌肉需要什麼樣的運動

乙個完整的健身計畫應該包括三個方面：吃（吃）、運動（訓練）和睡眠（睡覺），訓練由三個主要部分組成：心臟病學、力量和柔韌性。 有鑑於此，我給出了乙個訓練計畫，開始時有氧熱身5-10分鐘，最後有5-10分鐘的伸展和放鬆，中間有40-50分鐘的力量訓練。

力量訓練主要包括：1）背部：引體向上（頸部前引體向上）;2） 胸部：

平板支撐臥推（坐姿胸部推舉）; 3）腿部：槓鈴深蹲（史密斯深蹲）;4）肩部：槓鈴推舉（啞鈴推舉）;5） 武器：

槓鈴彎舉（啞鈴彎舉）; 6）腹部：仰臥起坐（仰臥推腿）。培訓說明：

每週訓練3次，隔日一次，每次約1小時，全身練習，每個部位乙個動作，括號內備用動作，3組動作，每組8-12次，動作間2分鐘，組間30-60秒，用力時呼氣，放鬆時吸氣，穩定或緩慢移動。 有必要逐漸增加體重以增加肌肉的適應性，從而對訓練做出反應。 使用可以自由調節重量的機器進行訓練。

這使得肌肉能夠更好地對裝置產生的阻力做出反應。 因為它允許更多的肌肉參與鍛鍊。 做動作時，無論是舉起還是放下，都必須控制動作，這樣才能集中力量，避免借力。

飲食：少食多餐，適量攝入雞蛋、牛奶和肉類。 每日食譜是：

蛋白質適中，脂肪少，碳水化合物含量高。 三種主要營養素的比例應在25、20、55左右。 饅頭、麵條、公尺飯等主食，以及山藥、燕麥、土豆等，碳水化合物含量非常高，可以作為首選。

蛋白質是肌肉生長最重要的營養來源，健美運動員應主要食用脫脂或低脂食物，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。 睡眠：最好每晚睡8個小時，中午有時間，可以再睡30分鐘。

順便說一句，盡量將訓練時間安排在下午到晚上，因為在這段時間裡，身體的力量和柔韌性都處於最佳狀態。

你好房東; 1.腹肌法為仰臥起坐，1組60，約8組。 2.俯臥撐也可以鍛鍊胸肌。 一次做50個左右，至少8組，3個跑5公里。 小腿和大腿肌肉可以鍛鍊！

慢跑。 鍛鍊大腿肌肉和舉重。 通過仰臥起坐鍛鍊手腕肌肉。 鍛鍊腰部力量。

從跑步等有氧運動開始，然後你可以做俯臥撐、仰臥起坐等等！

鍛鍊腿部和臀部肌肉——雙手交叉，胸部深蹲。

鍛鍊腿部和臀部的肌肉 - 弓步深蹲，雙手放在背後。

鍛鍊腿部和臀部的肌肉 - 跳躍弓步深蹲。

鍛鍊胸部肌肉——（窄 + 寬）俯臥撐。

鍛鍊胸部肌肉——一般是俯臥撐。

鍛鍊胸部和手臂肌肉——狹窄的俯臥撐。

鍛鍊腹部肌肉 – 直臂支撐交替抬起左右膝蓋。

鍛鍊腹部、腰部和腿部的肌肉——手臂支撐+青蛙跳。

鍛鍊腹部肌肉——直臂支撐交替交叉肘部和膝蓋。

學習這些訓練方法，胸部肌肉很容易訓練、理解。

1.仰臥起坐。

仰臥起坐既可以給上班族做，也可以給家裡的朋友做，只需要準備乙個有樟客的瑜伽墊，可能我們從小學就開始用仰臥起坐做運動測試了，大家都很熟悉。

先平躺在瑜伽墊上，雙手放在腦後，用腰用力抬起上半身，重複這個動作，並盡量多堅持幾個。

2.單腿仰臥起坐練習。

顧名思義，這個動作對腹部和腰部肌肉有顯著影響，長期運動可以燃燒掉腰部多餘的脂肪。

這個動作對練習地點的要求不高，平時可以在家訓練，這個動作雖然難度不大，但收益確實很大，非常適合剛開始健身的朋友，平躺在瑜伽墊上，雙腿抬高到地面75-90度， 並利用腰部的力量來抬起和降低。

在平時生活中，我們會發現，無論是男友還是女友，都容易出現小肚腩、啤酒肚的煩惱，其實腹部的脂肪含量是容易堆積的，但燃燒脂肪卻是困難的，所以我們平時要多訓練腹部，這樣才能避免脂肪的堆積。

3.波比跳躍。

這個運動對全身肌肉有訓練作用，大便排骨消耗能量很大，所以建議剛開始健身的朋友不要輕易嘗試，等有了一定的健身基礎後再進行訓練。

鍛鍊肌肉的好處：

1.延長壽命;

2.增強心肌，改善心肺功能;

3.降低靜息心律;

4.能配合戒菸;

5.一次增加心臟幫浦出的血液量;

6.提高體內運輸氧氣的能力;

7.改善體內血液迴圈;

8.增加血液中的血紅蛋白含量;

9.運動後靜息心律恢復;

10.提高自我健康意識和自我保護意識;

11.增加毛細血管的數量;

12.在訓練的極點，肌肉內的血液迴圈得到加強;

13.降低甘油三酯。

注意事項：鍛鍊肌肉前需要小跑10分鐘熱身;

運動和進食的間隔應在 30 分鐘到 1 小時之間。

絕對。 訓練任何肌肉都很有用。

1.肌肉越多，你吃的食物量和別人一樣多，別人會發胖，而你不會發胖，因為你的肌肉比較多，這是乙個很大的優勢;

2.身體強壯，女孩喜歡;

3.在對自己的身體感到滿意的同時，你會有很強的自信心，你所做的每一件事都會充滿力量和動力;

先不練，發育還不完全好，容易造成肌肉等身體其他方面不協調，適當地跑步和鍛鍊。

建議在年齡開始鍛鍊，因為骨骼不會過早閉合，容易沾到手上，也會給生長發育帶來不利影響。

運動應與飲食相結合。 它不會變形。