我只有乙個啞鈴，我如何鍛鍊巨骨骺、手臂肌肉和三角肌？

有沒有啞鈴，和能不能鍛鍊肌肉沒有關係。 只要你想做，只要做俯臥撐，你也可以做，而且會很好。

用乙隻手將啞鈴平放在胸前，然後舉過肩膀。 再次上下抬起它，然後切換到另乙隻手。

就是這樣。

要鍛鍊大圓肌，您可以做兩個動作：引體向上和啞鈴划船。

大圓肌：引體向上。

6組（盡量做10組以上）。

啞鈴划船。 在 4 組中的每一組中做大約 8 到 12 個。 每組休息時間不超過一分鐘，每個動作休息時間不超過2分鐘。

小調：使用啞鈴向前傾斜，右手握住啞鈴進行肘部抬起。

前鋸肌：啞鈴推舉鍛鍊肩膀。 鋸肌前肌在肩部鍛鍊中起著重要作用，使用側向肩部推舉。

更有效。 要點：站直，乙隻手握住啞鈴，將上半身向另一側傾斜（即不握住啞鈴的一側），向前看，收緊核心，讓重物施加在前鋸肌區域，確保收縮鋸肌前肌，同時直接向上推啞肌。

鐘。 這會在不知不覺中使前鋸肌變大。 Tes：使用啞鈴，身體前傾，右手握住啞鈴，然後做。

肘部抬起。

如何用啞鈴有效地鍛鍊三角肌？ 要談論具體的動作，不要只談論動作的名稱......看看你的問題，你應該已經練習過了，但我總覺得效果不好，所以就不說太基礎的事情了。 我個人的。

有很多訓練動作，我可以幫你提供個性化的健身指導！ 跟我說說話！

啞鈴可以用來上下抬起手臂，可以使胸部變得非常強壯勻稱，並且有強烈的感覺，也可以做這種伸展動作，用啞鈴伸展，讓整個手臂和胸部有很好的爆發力。

如果想要訓練強壯時尚的虎頭三角肌，可以借助啞鈴做這些動作：小啞鈴復合推舉、小啞鈴前平舉、小啞鈴側平抬等，對加強虎頭三角肌的力量非常有效，可以長時間保持完美的三角肌曲線。

你可以做啞鈴舉重，一次做一組20個，做俯臥撐，交替練習，一次做五組，然後喝蛋白粉。

俯臥撐只對胸肌和肱三頭肌起作用。 三角肌可以用啞鈴鍛鍊。

三角肌前束：啞鈴前舉。 將啞鈴握在手中，側放，掌心向後，用肩部力量向前和向上抬起，保持在略高於肩膀的位置1-2秒，然後用肩膀慢慢控制。 您可以雙臂併攏鍛鍊，也可以單臂輪流舉重。

三角肌中束：1 個啞鈴側抬。 手掌向上抬起，手掌放在大腿上。 肘部略微彎曲。

2 個啞鈴舉重。 雙手握住鈴鐺，將其放在肩膀一側，然後將其抬起。 它可以用拳頭或手掌彼此相對。

三角肌後束：俯身側抬。 向下傾斜上半身，與地面平行，並外展啞鈴。

練習 3-4 組，每組 10-12 次，中間休息。 每次動作之間休息 2 分鐘。 第二天練習。

傳統的俯臥撐不能有鍛鍊三角肌的效果，但啞鈴可以，站立的鳥可以鍛鍊三角肌，以及壓平手臂，抬高脖子的前後，這些動作可以鍛鍊三角肌，如果你什麼都不用，就倒立靠牆練習支撐， 喜歡這個;它可以包括三角肌和手臂肌肉的綜合鍛鍊，而這個動作需要一定的手臂力量基礎，否則很容易受傷！

只要你每天堅持鍛鍊，它就會起作用。

聽我哥哥的大圓肌，練習從寬肩到俯臥撐的手部支撐。

小調：使用啞鈴向前傾斜，右手握住啞鈴進行肘部抬起。

前鋸肌，仰臥並做跑步運動。

肋間肌，一手握住啞鈴，站直，腰部不動時，上半身向握住啞鈴的方向彎曲。

以上都是以10組為一組，8到10組連續做，除了前鋸肌需要每天練習外，其餘的練習每隔一天做一次。 應該需要三到四個星期才能產生效果。

吃啞鈴，啊哈哈哈哈

啞鈴前平舉，側平舉，俯身在鳥身上。

每動作 RM12 4（每組 12 次，完全用完，連續做 4 組）組間 30 秒，動作間 2 分鐘，結束後，遵循 3 組 RM10 坐式推舉（不要坐在有靠背的椅子上，背部應懸空，脊柱應挺直）。

如果還有力氣，那就補上啞鈴聳聳肩RM8 10 3（這個重量一定很大，說不定15次10kg劃過就會累了，12次20kg也可以做10次30kg的划水，第一套未必不可能）和啞鈴單臂划船RM12 3（中等重量， 每側3套，不用啞鈴凳子做）。

每次訓練一定要把自己弄得筋疲力盡 完全疲憊後休息2天再訓練 不吃飯也沒用 如果只是鍛鍊肩膀，那麼每天早晚吞下2個生雞蛋 訓練當天兩頓正餐和訓練後兩天午餐 多吃3兩肉...

肩膀必須全面，側身，前後，必須練習向上抬起。 因為肩膀的肌肉被包裹成球形。

當然，俯臥撐不能訓練肱二頭肌，啞鈴很容易做到，這是最常見的做法，但是在訓練肱二頭肌時要注意保持身體平衡，不要用啞鈴搖晃。 這可以通過靠牆站立或以提問者的姿勢來完成