如何鍛鍊肌肉 如何鍛鍊肌肉？

需要科學的健身計畫 第 1 天 腿部和腹部訓練： 腿部訓練對全身肌肉有好處 坐姿 腿部推舉 4 組 x 10-12 次 史密斯深蹲 4 組 x 10-12 次 腿部彎舉 4 組 x 10-12 次 仰臥起坐 4 組 x15-20 次 仰臥起坐 4 組 x 15-20 次（練習斜肌運動） 懸垂式腿部推舉 4 組 x 15-20 次 第 3 天 胸部和肩部訓練： 平槓鈴推舉 4 組 x 10-12 次 傾斜啞鈴推舉 4 組 x 10-12 次 傾斜啞鈴飛鳥 4 組 x 10-12 次 坐姿推舉 4 組 x10-12 次 站立啞鈴側舉 4 組 x10-12 次 第 5 天 背部訓練 羅馬椅俯臥撐：

4 組 x 10-12 次 T 型槓排 4 組 x 10-12 次 寬握力引體向上 4 組 x 10-12 次 腿部彎舉硬拉 4 組 x 10-10 次 頸前下拉 4 組 x10-12 次 第 7 天 b 頭和三頭訓練 坐姿啞鈴交替彎舉 4 組 x 10-12 次 E-Z 槓鈴彎舉 4 組 x10-12 次 繩索向下推 4 組 x 10-12 次 單臂啞鈴頸部和後臂屈曲和伸展 4組 x 10-12 次 兩組之間休息 1 分鐘。在兩個動作之間休息 3-5 分鐘。

1.訓練大腿，深蹲，先做幾十個熱身，然後用它們做啞鈴，第二天練習 2 個小腿，蹲下時踮起腳尖 每隔一天練習一次 3

腹部、仰臥起坐，腹部與其他肌肉不同，每週只見效四次以上。 4.倒車、倒車（躺在地上或其他地方，背起來）以下每隔一天練習一次 5胸部、俯臥撐（如果想增加重量，也可以扛點東西）平躺和舉起啞鈴也可以是6

肩部啞鈴舉重（向上或側舉） 7肱二頭肌，站立手臂屈曲（這個動作不需要詳細說明） 8肱三頭肌，站直，雙臂向上伸直，將頭夾在肘部之間，用啞鈴將肘部向後彎曲，然後伸直，（這個動作在文中比較麻煩，如果看不懂，去查三個頭的**或**。

9.如果您使用啞鈴，請放下前臂，手掌向上，用手中的啞鈴向上彎曲手腕。 （事實上，任何啞鈴的動作都會訓練前臂） 10

放鬆運動，練習後在某個地方放鬆，按摩或拍打，洗個熱水澡等，以防止肌肉僵硬和受傷。 既然你要詳細，那我就給你乙個方案，這本來是我理想的方案，（我在健身房練習，我給你乙個在家練習），但因為上了高三，我沒打算堅持下去，考試後我才練習。 你已經 20 歲了，你應該還是個大學生，你有更多的空閒時間 星期一，1

跑 2000 公尺， 2然後練習腹肌，做五組，每組 30 個仰臥起坐，間隔 45 秒。 3.

然後是胸肌，五組，每組 20 個俯臥撐，間隔 45 秒，然後是肱三頭肌，五組，每組 20 個俯臥撐，間隔 45 秒。 星期二，跑 2000，腹肌星期三，1。 跑 2000 公尺， 2

同上。 3。背部肌肉，背部五組，每組 30 組，間隔 45 秒。

4.肱二頭肌，五組，每組 20 個，間隔 45 秒。 星期四， Run 2000， abs 星期五， 1

跑 2000 公尺， 2同上。 3.

肩部，五組，每組 10 個，每組 15 個，相距 45 秒，4 個雙腿，分五組深蹲，每組 30 次，間隔 45 秒。 週六和週日休息。

每週練習五天，只要適應實際練習三天，前兩周的活動量不能太大，適應後可以逐漸增加量。 時間也可以自行調整，但胸部和肱三頭肌一起鍛鍊，背部和二頭肌一起鍛鍊。 此外，每次鍛鍊時，都必須放鬆肌肉。

任你選擇：跳繩、跑步、爬樓梯、蹲下和站起來等。

2 力量練習。

第一天，目標肌肉：胸部，動作：平板支撐啞鈴飛鳥 6 組 x8，平板支撐啞鈴臥推 5 組 x8，俯臥撐：6 組 x 全力以赴。

第二天，目標肌肉：背部，動作：7組×8單臂啞鈴排，5組×8屈止啞鈴排，直腿硬拉：6組×8。

第三天，目標肌肉：肩部，動作：5組啞鈴推舉x8,5組彎鳥x8，單臂啞鈴前舉：5組x8，直立划船：5組x8。

第四天，目標肌肉：肱骨2組，肱骨3組，動作：啞鈴交替彎舉3組x 8，集中彎舉3組x8，胸部單臂彎舉3組x 8，窄臥推3組x 8，單臂頸和後臂屈伸3組x 8，後臂屈伸2組x 8。

第五天，目標肌肉：腿部，動作：剪刀深蹲3組×8，單腿深蹲4組×8件，青蛙跳2組×30件，高腿抬高3組×120件，仰臥抬臀3組×8件。

第六天，目標肌肉：背部、腰部和腹部，動作：引體向上 2 組 x 疲憊，單臂啞鈴划船 3 組 x 8，彎曲啞鈴划船 3 組 x8，直腿硬拉 3 組 x 12 件，仰臥起坐 2 組 x 疲憊，腰部 2 組 x40 件，側腹彎舉 2 組 x 疲憊，鐘形體側屈 3 組 x 12 件。

鍛鍊 6 天，休息一天。

3.有氧運動，隨意選擇以下運動，做足足的有氧運動10分鐘，有那種吃苦的感覺，堅持不下去的時候放慢腳步。 時間在10-20分鐘內。

a.爬樓梯，b.慢跑，c.跳繩，d.競走，e.原地跑步。

如果您有健身問題，可以找這位健身教練來回答。

訓練手臂力量的引體向上、俯臥撐和仰臥起坐都可以鍛鍊腰部和腹部肌肉，並做更多的無氧運動。 一開始不要做太多，逐漸增加次數。 最重要的是堅持下去。 如果可以的話，去健身房練習，專用的訓練器械效果會更明顯。

每天繞著操場跑 10 圈，乙個月後會給你肌肉。 如果錯了，就不要這樣做。

首先，我們來了解一下肌肉的結構：肌肉可以分為平滑肌、心肌和骨骼肌三種型別。 平滑肌是用來構成消化道、呼吸道、血管等的肌肉，心肌是構成心臟的肌肉，兩者都不能通過大腦控制收縮。

對於我們這些在健身房的人來說，可以控制收縮的骨骼肌是重點。

主要是做。 俯臥撐。

單雙槓。 時間是早上，在朋友搜尋和睡覺之前。

方昊日曆。 它是根據身體的力量而來的。

有很多方法可以連線你的肌肉：

跑步，堅持每天跑2000-5000公尺，可以大大提高身體心肺功能的耐受性，同時可以鍛鍊全身肌肉群，快速訓練健美肌肉的基礎。

立定跳遠，立定跳遠分為早、中、晚3組，每組做25-50，這是鍛鍊腿部肌肉，拉長全身肌肉線條的最快方法。

俯臥撐，俯臥撐適合有一定力量基礎的朋友來做，每次做的時候，都要盡量讓自己的身體挺直，尤其是腿部和腰部不能彎曲，每天至少做1組，每組20-50，是鍛鍊手臂肌肉和力量的好方法。

仰臥起坐，仰臥起坐是鍛鍊肌肉的常用方法之一，不佔空間，也非常適合家庭發展，仰臥起坐建議一次做30個以上。

啞鈴，想要鍛鍊肱二頭肌的朋友可以嘗試啞鈴，通過手臂抬起啞鈴，加強區域性肌肉的鍛鍊，每次至少做50個，才能有效加強肌肉的形狀。

游泳，每天去室內游泳池跑幾圈，游泳比跑步更有效、更快，鍛鍊肌肉，肌肉線條會更加纖細美麗。

肌肉主要由肌肉組織組成。 肌肉細胞呈細長狀和纖維狀，因此肌肉細胞通常被稱為肌纖維。 在中醫理論中，肌肉是指人體肌肉組織和皮下脂肪組織的總稱。

脾是主要肌肉，肌肉的營養來源於脾臟的運輸和水谷。 肌肉：解剖學名稱。

因此，肌肉是否飽滿，與脾臟的興衰息相關。 《蘇溫平仁氣象論》：“內臟真是溼脾，脾藏了肌肉的氣。

蘇溫與陽痿理論：“脾臟和身體的肌肉。 ”

哈哈lz比較幽默一塊腹肌，難得一見。 如果房東想鍛鍊腹部肌肉，就做仰臥起坐：一組50個，做兩組，如果想鍛鍊胸肌和手臂肌肉，可以做俯臥撐！

但不要閒著啞鈴：每天舉重100次，持續乙個月左右，你的肌肉就會像我一樣飽滿哈哈！ 感謝您的收養。

哦，它正在發展，手臂練習是俯臥撐，啞鈴練習。 練習下背部和腹部的仰臥起坐。

這個時候，你不適合練筋，如果想混，我就教你一招，練眼，就是盯著一炷香，直到他熄滅，盡量克制住眼睛，不眨眼，練了兩個月，眼睛就能殺人。

俯臥撐、仰臥起坐、深蹲、倒立、啞鈴都是用來訓練肱二頭肌的，這些基本的力量訓練，如果長期堅持，你的速度和力量都會得到明顯的提高。 每天50個俯臥撐，如果從開始，不能一下子全部做完，可以做幾次，仰臥起坐也是50個，要求要快，用來提高腹部的爆發力。 蹲下和站立50次也很快，如果倒立，可以堅持2分鐘，最好是單手。

如果你有啞鈴，你只是覺得你的胳膊很弱，你不知道重量，所以你不能說出來。

如果經常用肌肉打架，就不用舉起啞鈴，可以衝過去打人，乙個月之內，胸肌就能困住蚊子。

有很多部分可以用啞鈴鍛鍊，所以你可以看看這個。

最好不要打架，而是練習肌肉防禦。