鍛鍊肌肉的最快方法，如何鍛鍊肌肉的最快方法

首先，你要知道你的身體狀況，你的肌肉，脂肪，骨骼，這樣你才會感覺到你必須做的事情，方法對每個人來說都是不一樣的，有適合你的，有不適合你的，制定自己的訓練計畫，有時吃一些對你有幫助的食物，補充早餐： 少量牛肉或雞肉。

1 個雞蛋和 3 個蛋清（用清水煮沸），午餐 1 個蘋果。

200克牛肉或雞肉不含脂肪或低脂。

牛奶（脫脂奶粉在超市有售）3個蛋清。

蔬菜幾個晚上，如果可以的話，吃一些蝦。 運動時吃一些香蕉。

每天運動超過兩個小時並不容易，一般一次40-60分鐘，一天兩到三組為宜！ 第一天，練習 100 上肌肉仰臥飛鳥（分組進行，最好是 20 人一組）。 200 個高腳寬臂俯臥撐（分組做，最好是 20 人一組）。

第二天，練習 200 個腹部肌肉仰臥起坐（分組進行，最好是 20 人一組）。 每組製作 100 件（分組進行，最好是 20 件）。 在腿部鍛鍊的第 3 天，深蹲 200 次（分組進行，最好以 20 人為一組）。

爬樓梯到腿痠痛。 第4天，去跑步，鍛鍊全身肌肉，並將它們放在一起，使肌肉看起來更自然。 注意擺臂。

然後進行速跑練習。 第 5 天是第 1 天。 第 6 天是第 2 天。

第 7 天只爬樓梯（稍微）和休息。

首先注意：鍛鍊的強度取決於您的能力（您可以增加一點重量）。 一組後，立即放鬆一分鐘，然後是第二組，連續做大約四到五組。

第二：每組的金額數量應該相同。 第三：

如果你想訓練到肌肉痠痛，你可以洗個熱水澡來緩解疲勞。 第四：多補充高蛋白食物，但不要挑食。

另乙個建議：下肢的力量也應該鍛鍊，否則會不協調。

跑步：堅持每天進行長跑，可以大大提高身體的心肺功能耐受性，同時可以鍛鍊全身肌肉群，是快速訓練健美肌肉的基礎。 立定跳遠：

立定跳遠是訓練腿部肌肉和拉長全身的最快方法。 俯臥撐：俯臥撐是鍛鍊手臂肌肉和力量的好方法。

啞鈴：通過從手臂上抬起啞鈴來加強區域性肌肉的練習。 <

1、跑步：每天跑2000-3000公尺，可以大大提高身體心肺功能的耐受性，同時可以鍛鍊全身肌肉群，是快速訓練健美肌肉的基礎。

2、立定跳遠：立定跳遠分為早、中、晚3組，每組做25個50，是鍛鍊腿部肌肉，拉長全身肌肉線條的最快方法。

3.俯臥撐：每次都盡量使身體挺直，尤其是腿部和腰部不能彎曲，每天至少做1組，每組20 50，是鍛鍊手臂肌肉和力量的好方法。

4、仰臥起坐：仰臥起坐是訓練腹肌的常用方法之一，不占用空間，也非常適合在家進行，建議一次做30個以上仰臥起坐。

5.啞鈴：通過手臂舉起啞鈴，加強區域性肌肉的鍛鍊，每次至少50個，以有效加強肌肉的形狀。

6.游泳：每天可以去室內游泳池遊幾圈，游泳比跑步鍛鍊肌肉更有效、更快，肌肉線條會更纖細美麗。

1.俯臥撐。 俯臥撐適合有一定力量基礎的朋友來做，每次做的時候，都要盡量讓自己的身體挺直，尤其是腿部和腰部不能彎曲，每天至少做1組，每組20-50個，是鍛鍊手臂肌肉和力量的好方法。

2.仰臥起坐。 仰臥起坐是訓練腹肌的常用方法之一，不佔空間，也非常適合在家進行，建議一次做30個以上的仰臥起坐。

3.旋轉運動。 與謹慎且不成功的胸部擴張運動不同，旋轉運動將分別加強背部左右兩側的肌肉。 向左轉時，鍛鍊背部左半部分的肌肉，反之亦然。

在做旋轉運動時，雙腿自然分開站立，站直，轉身時不要旋轉雙腿。 或者坐在墊子上，伸直一條腿，然後蜷縮另一條腿，只用上半身做乙個扭轉。

4.用啞鈴做彎划船。 找一把椅子或長凳，左手扶著椅子，左腿跪在椅子上，右腿伸直，右手拿著啞鈴從上到下划船，每次半小時; 然後切換到左手並握住啞鈴並重複。 它主要鍛鍊背闊肌。

5.單槓或健身器械八字形練習。 單槓運動主要鍛鍊背闊肌，寬握單槓運動有助於拓寬肩膀和發展背部肌肉，窄握單槓運動延長背闊肌。 方法如下：

嘗試在雙手放鬆的情況下盡可能寬地握住健身器材上的單槓或八字形框架。 然後彎曲你的手臂，向上拉，直到你的胸部與槓鈴齊平，或者至少喉結或脖子後部與槓鈴齊平，然後放下並恢復，並根據你的身體狀況每天練習5-10次。