中學生如何鍛鍊手臂肌肉？ 如何增強青少年的手臂力量

手臂主要是前臂和肱二頭肌、肱三頭肌和三角肌的四個部分。 用乙隻手握住啞鈴（更緊），坐下，彎腰，把握啞鈴的手臂放在大腿內側做手臂捲曲和伸展，反覆，可以有效地訓練前臂肌肉。 肱二頭肌主拉，1、可以用大臂做啞鈴屈伸，伸展的時候不要放到最後，這樣肱二頭肌總是用力的，可以用施瓦辛格的方法，有個好聽的名字叫21敬禮，就是在做啞鈴大臂屈曲的時候，因為從伸展到彎曲一共是180度， 你可以分三步來做，第一步是90度以下7次，第二步是90度以上90度做7次，第三步，180度做7次，數量可以根據你的啞鈴重量來決定。

2.在單人攜帶時做引體向上。 肱三頭肌是主要推動力，1.俯臥撐;2. 臥推， 3.在雙槓上做手臂屈曲和伸展;4.單臂啞鈴手臂在脖子後部屈伸。 三角肌分為三束：前束、中束和後束。

你可以在前腳趾做俯臥撐和臥推; 在中間束中，雙手抓住啞鈴，將它們掛在兩側，然後做乙個90度的平舉，重複; 腳趾，用乙隻手抓住啞鈴，將身體向前彎曲 90 度，然後反覆向後和向上抬起手臂。 做俯臥撐（將雙腳放高，使身體呈 45 度角，並緩慢而原地完成）或面朝前方，將雙手背在椅子或沙發上，雙腳平放在椅子上做手臂彎曲; 用啞鈴（重或槓鈴）進行臥推是訓練胸大肌的有效方法。 每組都做到了極限。

記住不要每天都做，而是每隔一天做一次，每次做無氧運動就是盡可能地破壞你的肌肉組織，然後用足夠的時間和營養來修復破碎的肌肉組織，讓它生長。 科學健身將擁有完美的肌肉。 （長陽小花子原創，不抄襲，絕不匿名，鄙視抄襲！ ）

不運動？ 安假肢讓我們滿意。

1、首先，提高全身素質，通過一些全身的體育鍛煉來增強全身的體質，這對提高手臂力量有一定的效果。

2.區域性肌肉力量，通過舉啞鈴、俯臥撐等運動方式進行鍛鍊，才能達到鍛鍊臂力的作用，體育鍛煉要持之以恆，每天都要堅持。歡呼聲。

3、要加強營養，平時運動後多吃蛋白質含量高的食物，如牛奶、雞蛋、肉類、蔬菜等，有助於提高體質，也有助於增強手臂的力量。

1、擴胸運動：雙腳分開與肩同寬站立，雙手握啞鈴，雙臂伸直做擴胸運動，擴胸時用鼻子吸氣（雙手分開），縮胸時用鼻子呼氣，做3組，每組20次，也可以做力所能及。 療效：

它發展胸大肌的力量，同時在三角肌和背闊肌的發育中發揮作用。

2.彎曲前臂運動：坐直凳子，乙隻手握住啞鈴，將肘部放在膝蓋上，另乙隻手按壓肘窩以合攏膝蓋，然後做握住啞鈴上下彎曲伸展的練習，彎曲肘部時吸氣，肘部伸展時呼氣， 並做 3 組 30 次，您也可以盡力而為。療效：

它發展了下臂的肌肉力量，同時對手指握力和上臂力量有影響。

3.俯身抬高運動側：上半身前傾約90°，雙手握住啞鈴，肩膀抬成一條線，然後恢復雙手握住啞鈴朝向地面，平舉時吸氣，減少時呼氣，做3組，每組20次， 你也可以做你能做的。療效：

背部肌肉的發育等

4.負鈴鈴仰臥起坐：雙手背在腦後握住啞鈴，仰臥躺在長凳上，做仰臥起坐，起身時急呼氣，躺下時慢慢吸氣，做3組，每組30次，也可以做力所能及。 功效：腹部肌肉力量和腰部力量。

5、負鈴深蹲：雙手握住啞鈴肩膀，做上下深蹲動作，蹲時吸氣啞鈴**肩，起身時呼氣，同時抬起啞鈴直臂，30組，3組，也可以做力所能及的。 功效：發展身體各個部位的技能。

6、握鈴快速出拳：雙手握住胸前的啞鈴，快速向前移動做出拳動作，出拳時噴，累時停，30次做3組，也可以做力所能及。 療效：

增強拳頭的爆發力。 做完上述動作後，應深吸一口氣，輕拍按摩全身放鬆。

<>1.舉重啞鈴仍是鍛鍊上肢力量的首選方法，最好準備兩個不同重量的啞鈴，較重的啞鈴可以做有針對性的手臂力量訓練，如一組20平舉，或一組20個側舉，每天練習六到七組;較輕的啞鈴可以隨時用於熱身或伸展運動。

2.引體向上也是一種非常簡單實用的鍛鍊上肢力量的方法，可以計畫每天做三到四組，每組做10-20個範圍，根據你能承受的調整次數，需要注意的是，最好將雙手垂直掛在單槓上， 而且最好是用下巴在單槓上做引體向上，盡量不要利用下半身的力量來彈跳，依靠手臂的力量。

3.做俯臥撐還可以鍛鍊上肢的力量，這個不需要道具，可以隨時隨地進行，空閒隨時都可以做。

<>1.舉重啞鈴仍是鍛鍊上肢力量的首選方法，最好準備兩個不同重量的啞鈴，較重的啞鈴可以做有針對性的手臂力量訓練，如一組20平舉，或一組20個側舉，每天練習六到七組;較輕的啞鈴可以隨時用於熱身或伸展運動。

2.引體向上也是一種非常簡單實用的鍛鍊上肢力量的方法，可以計畫每天做三到四組，每組做10-20個範圍，根據你能承受的調整次數，需要注意的是，最好將雙手垂直掛在單槓上， 而且最好是用下巴在單槓上做引體向上，盡量不要利用下半身的力量來彈跳，依靠手臂的力量。

3.做俯臥撐也可以鍛鍊上肢的力量，這個不需要道具，可以隨時隨地進行，有時間可以隨時做幾個，需要注意的是，地板太硬，可能會傷到手掌，所以如果可以的話， 盡量避免粗糙的水泥地板，選擇木板地面、草地或橡膠地面。