你如何增加你的肌肉？

增加全身肌肉質量的方法是：

1.多做無氧運動。 大部分無氧運動都是高負荷、瞬時動作，容易排出體內的營養物質，轉化為肌肉，是鍛鍊肌肉最快的方式。

做仰臥起坐來鍛鍊腹部肌肉： 做俯臥撐來增加手臂、腰部和胸肌的肌肉： 使用啞鈴來增加你的手臂和背闊肌： 深蹲來鍛鍊你的大腿肌肉。

2、雞蛋和牛奶含有豐富的蛋白質，經常食用可有效轉化為肌肉。 在補充高熱量食物的同時，我們也要注意蔬菜和水果，只有全面補充才能使人體達到最佳狀態。

3.增加肌肉質量的方法有很多，最重要的是堅持和耐力，只有堅持才能達到預期的效果。

4.熱身訓練。 訓練前需要熱身，如弓步推腿、側推腿等。 將訓練時間保持在至少 30 分鐘，讓您的身體動起來。

5、制定每週和每天的訓練計畫，每天根據訓練計畫和不同的訓練步驟訓練不同的部位。

6、培訓期間最好不超過乙個月。 在此期間，要注意合理飲食，避免油炸食品和高膽固醇食品。

多吃幾種水果，1香蕉。

香蕉是比較常見的水果，價格也很便宜，但是卻受到很多人的喜愛，因為香蕉對人的好處不止一顆半星。 在健身的過程中，我們會排出大量的汗水，這會導致體內一些微量元素的流失，比如體內的鉀、鈉等礦物質元素。 如果能吃香蕉，可以適當補充流失的鉀，鉀可以讓大家感覺不那麼累，而且運動時間長了以後，也會產生一定的疲勞感，所以吃香蕉是非常有利的。

2.菠蘿。

菠蘿是水果的比較，沒有得到廣泛推廣，其實這是因為菠蘿吃多了，更容易生氣，但是我們不應該完全拋棄他，因為菠蘿含有豐富的果酸，果酸可以幫助身體得到很好的放鬆和恢復，而且我們運動後，肌肉比較疲憊， 使肌肉得到一定的休息，消除一定的疲勞。但是大家一定要適當吃水果，因為菠蘿還是會有點熱的，不要因為補充身體而讓自己著火。 而不為人知的是，菠蘿還含有菠蘿朊病毒物質，可以幫助你消除一些運動和水腫引起的炎症，讓大家運動更順暢。

3.蘋果。

蘋果是一種很常見的食物，這種食物的維生素含量非常豐富，對於人體日常必需的維生素和體內水分都有很大的幫助，而且蘋果的多酚含量也非常豐富，可以有效增強我們肌肉的力量，而且吃完後不容易長胖，讓大家都能快速增肌。

4.鱷梨。

牛油果是很多人在增肌時會選擇的食物，因為牛油果中的能量非常高，但正是因為牛油果的能量特別高，所以最好是增肌，不要吃太多，因為吃得太多，就有可能長胖。 適量吃一些鱷梨，不僅可以維持我們身體的營養需求，還可以使肌肉生長得更快，這對增肌很有幫助。

運動增肌的方法： 1.運動後補充適量的碳水化合物。 運動時，特別是在高強度無氧運動中，肌肉被撕裂，然後通過營養重組，碳水化合物為肌肉修復提供能量。

2.運動後補充足夠的蛋白質。 氨基酸是肌肉修復和生長所必需的，而氨基酸是蛋白質的主要成分，因此運動後需要補充足夠的蛋白質，才能更好地增肌。 3.限制有氧運動量，不超過1小時，否則會消耗大量的亮氨酸，亮氨酸對肌肉生長起著重要作用。

4、運動後，要充分休息，使受損的肌肉得到及時修復和增加。

首先，需要訓練大量的運動，使肌肉群達到極限，撕裂纖維組織，以促進細胞新陳代謝的發育，在此期間需要補充蛋白質、軟骨氨基糖、鋅和鎂等，並調整好食物的結構， 以蔬菜為主，精製牛肉、雞蛋，輔以最好達到預期效果。

合理的無氧運動、力量運動，在飲食中方便選擇高蛋白食物，一般有足夠恢復時間進行一部分運動。

多吃高蛋白食物，如雞蛋、牛肉、雞胸肉等，並結合健身房鍛鍊肌肉，應該能夠達到目標。

吃富含蛋白質的飲食，多做運動，嚴格控制每餐的脂肪含量。