如何在短時間內訓練上肢肌肉？ 我怎樣才能在家鍛鍊我的上肢肌肉？

哈哈哈哈，兄弟，這也太簡單了。 其他一切都是，只有俯臥撐就可以了！ 你要求的是厚實的上肢肌肉，對吧？

任何時候都不是隨便的。 應該有乙個次數規則！ 這樣，我相信你會用更少的錢做更多的事。

比如說，如果一次可以做50個，一組可以做25個，堅持3組，每組間隔越短越好，最好在1分鐘內，尤其要記住營養！ 沒有營養，肌肉生長是不可能的！ 朋友們，新的一年已經開始了，祝你們在新的一年裡有新的肌肉！

純手寫，無引號。

很簡單，如果你想鍛鍊你的上半身肌肉，你可以像我一樣，每晚睡前做50個仰臥起坐，或者多做偷籃子的練習，但這取決於你的意志力。

做俯臥撐效果不好。 最好使用負重引體向上，在短時間內長出更多的肌肉。 謝謝。

手臂肌肉主要用於鍛鍊肱二頭肌和肱三頭肌。 手臂的肱二頭肌可以通過舉起水桶來鍛鍊。 只需在水桶中加入水或其他物體以增加水桶的重量，然後做彎舉以鍛鍊手臂的二頭肌。

肱三頭肌的窄俯臥撐是可以的。

運動方法：肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉、彎舉（每組6組）。

肱三頭肌：3至8組窄俯臥撐，每組約10至15組。

在健美理論中，RM 用於表示在一定負荷下可以連續完成的最高重複次數。 例如，如果練習者只能連續舉起 5 次重物，那麼重量為 5RM。 初學者可以將鏟斗的重量增加到 8 到 12 令吉的負載，每組大約 8 到 12 個。

每組休息時間不超過一分鐘，每個動作休息時間不超過2分鐘。

家裡的裝備基本夠用，要根據自己的情況進行練習：

1.重量，由輕到重。

2、數量，第一周100天，第二週150天，第三週合併; 然後在第四周增加 50。它也可以根據您自己的耐受性增加或減少。

3.裝置，基本實踐，協調發展。

希望對你有所幫助！

拉力賽和啞鈴，這兩個就夠了，你每天早上、下午和晚上各做 200 個。

你家裡的工具都很好。 重要的是堅持下去，給自己制定一套計畫，從輕量級開始，比如啞鈴，適應後逐漸增加運動時間和運動量，堅持下去，然後補上營養，相信很快你的願望就能實現。

雙手張開，胸肌張開，啞鈴來回抬起。

腹肌仰臥起坐。

以下是讓你的上肢肌肉生長得更快的方法：

1.早上起床做3組俯臥撐，一組20組。 一般來說，在做之前，先做熱身運動，伸展手臂，壓腿，扭腰，以防止運動損傷。

2.如果你起得很早，不要著急。 另一組 20 個站立啞鈴交替彎舉，只需站立在身體上，每隻手握住乙個啞鈴，交替彎曲前臂即可。 這非常適合鍛鍊股二頭肌和前臂屈肌和伸肌。

或切換到坐姿啞鈴交替彎舉。 就是坐在乙個小板凳上，重複第二步。

3.為防止區域性肌肉疲勞等肌肉群不能鍛鍊。 第二天，做完俯臥撐後，你可以換成一組不同的啞鈴動作。 站立時將啞鈴握在手中，放鬆並自然地聳聳肩。

做兩組，每組 20 個。 這主要是為了鍛鍊肩部的三角肌。 它可以讓您擁有發達的肩部肌肉，穿衣服看起來不錯。

4.第三天，改為側臥式水平舉重，配站立式雙臂啞鈴。 這是為了鍛鍊上臂後部的肌肉，即股三頭肌。 這也是一天，一組做 2 到 3 組 20 件。 如果堅持很長時間，上肢的肌肉會生長得更快。

注意：以上啞鈴動作可以每天交替做，不要做乙個固定的動作，這樣可以鍛鍊手臂的所有肌肉群，使手臂肌肉均勻好看，防止區域性肌肉過大。 它還使鍛鍊不那麼無聊。

每天中午起床吃牛奶、雞蛋、麵包、公尺飯、魚、肉和菜餚，晚上睡前1小時吃一些餅乾和牛奶。

先買一台手臂力量機練習30公斤以上，每天回家50公斤，逐漸增加1個月，等到有一點力氣每天回家，在門梁上做20個以上的正手引體向上。 堅持6個月以上即可見效。

上肢肌肉：舉起啞鈴。

胸肌：只是俯臥撐。

你不必對自己那麼嚴格，堅持下去，它就會成形，你可以每天做我建議的盡可能多的練習。

飲食是一天乙個雞蛋，一些吸收良好的鈣片（一定要吸收好，否則吃白吃），多吃瘦肉，不要吃肥肉（否則不僅練功，還需要**）一杯牛奶就可以了！

問什麼，問也沒用，直接去健身房，大體重健身！！

每天設定乙個固定的鍛鍊時間，鍛鍊時間表如下。

仰臥起坐，6 組，每組 20 組，每組 10 組，如果你一開始做不到 - 鍛鍊腹部肌肉。

俯臥撐（手與手之間的距離很遠）6組，每組15個，如果做不到，可以先做5個——鍛鍊胸肌。

6 組俯臥撐（雙手併攏），每組 15 組，如果做不到，則做 5 組 - 鍛鍊手臂的三個頭部。

雙槓反握引體向上10組，每組1個，然後根據自己的能力加個次數，一次可以做幾個---而反向握力就是鍛鍊手臂。

如果可能的話，你可以買乙個握力和手腕力量，也可以分組進行，這對手臂鍛鍊非常有好處。

自己試試，如果覺得套數大，可以調整到4套。