要求初學者健身計畫，要求高階健身教練

哪個健身教練訓練更好，誰更好，這是乙個見仁見智的問題，適合自己非常重要。 一般來說，需要綜合考慮許多因素，例如機構的資格、師資和成功案例。 最主要的是根據你的基礎和你想學習的方面來關注測量。

1）看師資隊伍，師資隊伍的實力直接影響到學生的技術水平和學校的教學水平;（2）盡量選擇業界認可、經驗豐富、能關注每個學生，手把手傳授知識的老師，在這樣的老師的指導下，學生的技術水平會進步得更快; （3）培訓講師：誰是演講者？ 了解他的教育背景、語言水平、工作經歷和培訓經驗，看看他是否具有培訓資格; （4）選修培訓。

您好，我的健身教練，為您提供乙個健身計畫作為參考，因為每個人的情況都不一樣，具體計畫應該根據您的實際情況制定，您可以按照練習一周再進行修改。

1、心肺訓練計畫：（心肺功能的提高有利於肌肉的生長！ 每週 2-3 次，每次 20-25 分鐘，心率控制在（220 - 你的一年。

年齡）x 80%（不太長）。

2.力量訓練計畫參考：（隔日訓練）。

1.在跑步機上熱身 10 分鐘。

2.有針對性的肌肉伸展。

第1天 腿部腹部訓練日：

深蹲：3 組 x 8-10 次。

腿部屈曲和伸展 3 組 x 10-12 次。

腿部捲曲：3 組 x 10-12 次。

仰臥起坐：4 組 x 15-20 次。

第 3 天：胸部和肩部訓練。

水平槓鈴推舉 3 組 x 8-12 次。

傾斜啞鈴推舉：3 組 x8-12 次。

傾斜啞鈴飛鳥 3 組 x 8-12 次。

坐姿啞鈴推舉：3 組 x 10-12 次。

站立啞鈴側舉：3 組 x 10-12 次。

第 5 天：背部訓練日。

寬握力引體向上 3 組 x 8-12 次。

腿部彎舉硬拉 3 組 x 8-10 次。

槓鈴行：3 組 x 8-10 次。

坐姿器械排：3 組 x 8-12 次。

第 7 天 II. 三頭訓練日。

坐姿啞鈴交替彎舉 3 組 x 8-12 次。

E-Z 槓鈴彎舉 3 組 x 8-12 次。

繩索向下壓 3 組 x 8-12 次。

單臂啞鈴頸部和後臂屈伸3組×8-12次。

兩組之間休息 60-90 秒）（兩個動作之間休息 90-120 秒） 三：飲食：

在攝入足夠的蛋白質的情況下，建議多吃富含脂肪和碳水化合物（即澱粉、糖等）的食物。 這樣，多餘的能量可以轉化為脂肪並儲存在面板下，從而使瘦人變得更強壯。 胃腸功能較弱的瘦人可以選擇雞、鴨、魚、羊的肝臟來吃，此外，魚也容易消化吸收。

糖的攝入量也是重要的一環，選擇澱粉含量高的食物，如白吐司、饅頭、公尺飯、紅薯、芋頭、南瓜等。 烹飪時，可以加入一些麥芽糊精（即所謂的玉公尺水解澱粉，可以直接新增到食物中）以湯、湯、濃湯的形式，也可以以湯或果汁和牛奶的形式加入

避免油炸、油炸和燒烤。 等，導致食物變硬且難以消化。

這套很適合你：

運動計畫：（根據你的體型，建議前3個月只訓練大肌肉群; 3個月後再次練習小肌肉群）以胸部、背部、肩部和腿部為重點！

方法：第 1 天：（推送動作）。

胸部：槓鈴胸部推舉 8-10RM（次）x3 啞鈴寬胸 8-10RM

啞鈴飛鳥 8-10RM

肱三頭肌：按住 8-12rm（次）x3 啞鈴頸屈伸 8-12rm

窄握槓鈴胸部推舉 10-15rm

第2天：休息。

第 3 天：（拉動動作）。

背部啞鈴單臂划船：8-12rm（次）x3槓鈴腿彎舉硬拉：8-10rm – 最大重量的80%，硬拉是動作之王！

槓鈴彎排：8-12rm

肱二頭肌坐姿啞鈴交替彎舉 8-12rm（次）x3 小槓鈴站立彎舉 8-12rm

外旋啞鈴彎舉 8-12rm

第 4 天休息。

第 5 天 肩膀 – 是改善身體的關鍵部位。

坐式啞鈴推舉 10-12rm（次）x3 – 重量大！

站立啞鈴側舉：10-12rm

站立啞鈴划船 10-12rm

第6天：休息。

第 7 天：腿。

槓鈴深蹲 10-15rm（次）x3套。

槓鈴直腿硬拉 10-15RM

犢牛飼養：10-15rm

運動需要頑強的意志！

鍛鍊需要毅力和決心！

看！看！看！看！看！看！

下午五點，胸部運動以俯臥撐為主，寬窄距離;背部的主張力裝置，也可以使用俯臥撐。 如果想鍛鍊胸部和背部，建議做俯臥撐，第一組12個正常俯臥撐，休息4組，第二組高腳俯臥撐12組，每組休息30秒，第三組正常窄距離（雙手分開與肩同寬）俯臥撐，中間休息12組，休息30秒。 每隔一天鍛鍊一次（您可以每隔一天專注於鍛鍊腿部和腹部），並在飲食中攝入更多的蛋白質。

我通常從5點開始，去健身房乙個小時

例如，日常飲食、工作和休息時間，以及每週運動週期的哪些部分。

如果你信任健身教練，不相信你的毅力和毅力，你就輸了。

專業鍛鍊身體部位**。

你最好去健身房練習，否則很容易傷到你的身體。

你是初學者，為你安排乙個初學者健身計畫，經過幾個月的堅持，會有意想不到的結果，祝你早日達到理想的身材。

周一，胸部+肱三頭肌訓練。

1）啞鈴臥推10-12rm x3套。

2） 啞鈴飛鳥 10-12rm x3 套裝。

3）俯臥撐15-20（次）x4組。

4）坐姿單臂頸部和後臂屈伸：8-12rm（次）x3組 （5）俯臥位手臂屈伸：8-12rm（次）x3組週三，背部+肱二頭肌訓練。

1） 啞鈴划船： 8-12rm （次） x4 （2） 引體向上寬握把： 8-12rm （次） x4 （3） 引體向上窄握把：

8-12RM （次） x4 （4） 俯臥撐彎舉： 8-12RM （次） x3 組 （5） 站立啞鈴錘彎舉 8-12RM （次） x3 組 （6） 坐式啞鈴交替彎舉： 8-12RM （次） x3 組 星期五，腿部 + 肩部訓練日。

1）啞鈴深蹲8-10rm（次）x3組（2）啞鈴弓步深蹲8-10rm x3組。

3） 啞鈴舉重 8-10rm x3 套。

4）站立式推舉 10-12RM（次）x3 （5）啞鈴側推 10-12RM（次）x3 （6）啞鈴前平推 10-12RM（次）x3 祝您早日成功，如果對您有用，請【選擇滿意的答案】，給予【同意】表示鼓勵。謝謝。

周一，胸部+肱三頭肌訓練。

1）啞鈴臥推10-12rm x3套。

2） 啞鈴飛鳥 10-12rm x3 套裝。

3）俯臥撐15-20（次）x4組。

4）坐姿單臂頸部和後臂屈伸：8-12rm（次）x3組 （5）俯臥位手臂屈伸：8-12rm（次）x3組週三，背部+肱二頭肌訓練。

1） 啞鈴划船： 8-12rm （次） x4 （2） 引體向上寬握把： 8-12rm （次） x4 （3） 引體向上窄握把：

8-12RM （次） x4 （4） 俯臥撐彎舉： 8-12RM （次） x3 組 （5） 站立啞鈴錘彎舉 8-12RM （次） x3 組 （6） 坐式啞鈴交替彎舉： 8-12RM （次） x3 組 星期五，腿部 + 肩部訓練日。

1）啞鈴深蹲8-10rm（次）x3組（2）啞鈴弓步深蹲8-10rm x3組。

3） 啞鈴舉重 8-10rm x3 套。

4）站立式推舉10-12RM（次）x3 （5）啞鈴側推10-12RM（次）x3 （6）啞鈴前推10-12RM（次）x3

你鍛鍊多久了？ 如果你剛剛開始，我建議你每週每隔一天進行一次胸部訓練：1.

臥推（3-4組，每組8-12組） 2. 蝴蝶機胸夾（3-4組，每組10-15件） 背面： 1.

高下拉（3-4組，每組8-12組） 2. 坐式划船（3-4組，每組10-12人） 肩部：1。

器械推肩（3-4套，每套8-12個） 2. 啞鈴側推（3組，每組10-12個） 腿部： 1.

槓鈴深蹲（4組，每組8-12個）。

你想給你乙個健身房的鍛鍊計畫嗎？ 這是我個人的！！

部隊訓練時間表。

時間 訓練 動作 組數 次數 重量間隔 備註： 星期一 坐式胸部推舉 4-6 6-12 60%-80% 30s-60s 坐式胸部夾 4-6 6-12 60%-80% 30s-60s 啞鈴屈曲 4-6 6-12 60%-80% 30s-60s 鋼製底部推舉 4-6 6-12 60%-80% 30s-60s 腹部訓練器 4-6 6-12 60%-80% 30s-60s 仰臥起坐 4-6 沒有時間 無重量 間歇 30-60 秒 訓練動作 套數 次數 重量 間歇時間 備註星期三 高下拉 4-66-12 60%-80% 30-60 秒坐排 4-6 6-12 60%-80% 30-60 年代啞鈴彎舉 4-6 6-12 60%-80% 30-60 年代槓鈴彎舉 4-6 6-12 60%-80% 30-60 年代腹部訓練師 4-6 6-12 60%-80% 30-60年代仰臥起坐 4-6 不重複 無重量 間隔 30-60 秒 訓練動作 組數 次數 次數 重量間隔 備註 星期五 腿部彎舉 4-6 6-12 60%-80% 30s-60s 腿部彎舉 4-6 6-12 60%-80% 30s-60s 推 4-6 6-12 60%-80% 30s-60s 腹部訓練器 4-6 6-1260%-80% 30s-60s 仰臥起坐 4-6 次無重複 無重量間隔

2：鍛鍊後補充蛋白粉！

3：多注意飲食！

當你去健身房時，你應該有乙個健身教練，他們都在那裡有計畫。

可以去 PTStud 找一位教練來幫助您制定適合您的健身計畫。