如何快速鍛鍊自己！ 如何讓自己更好地鍛鍊！

敢按我的！ 你會在 3 個月內看漲。

1、晨練：勻速跑30分鐘，早上5：00起床跑30分鐘熱身，然後壓腿，伸直腿，找個合適的高度壓腿，一定要足夠有力，壓腿10分鐘，之後不要休息， 深蹲 50，腳跟向上（雙腿伸直，乙個腳趾為力點抬起整個身體）50。

按壓雙腿 5 分鐘。 慢跑 5 分鐘。

2、晚間運動：勻速跑30分鐘，晚飯前熱身30分鐘，然後壓腿10分鐘，之後不休息，深蹲50，腳跟向上（雙腿伸直，乙個腳趾為力點抬起全身）50。 按壓雙腿 5 分鐘。

跳繩500（練習散打協調）並慢跑5分鐘。

3、腹肌訓練：睡前做150個仰臥起坐，雙腿要平放，雙手抱頭，肘部接觸腿部為基礎。 它也可以在早晚練習中混合使用。

4、手臂力量訓練：俯臥撐每次50次，然後逐步增加，以1000為目標。

彎曲手臂並伸展（雙槓）鍛鍊胸肌，每次 20 次，目標是 1000 次。 它可以在早晚練習中混合使用。

5.耐力訓練：其實勻速跑熱身是基礎的耐力訓練，最主要的是越野跑。

每週 1 次，至少 10 公里越野跑。

6. 堅持是......勝利

呵呵！！ 有趣！！ 沒錯！！

哈哈。。。。。。。。。只有用魔鬼訓練自己，才能訓練戈拉！！ 哈哈。。。。。。。。。開個玩笑，這仍然是循序漸進的：去健身房，花錢請專業的私人教練，一年後，你想知道發生了什麼變化。

堅持每天早上在戶外慢跑（一定要空腹），中午可以騎自行車或去健身房，晚上去散步、打拳擊、跑步等。

看百毒，太好了，佩服。

堅持每天進行魔鬼訓練。

半個月就夠了。

它必須是持久的。

為了更好的鍛鍊自己，首先要找到乙個更合適的環境。 如果要鍛鍊身體，需要找乙個空氣好、適合鍛鍊的地方，再加上一些必要的裝備; 如果你想發展與人打交道的技能，你應該去人際關係複雜的地方學習生存。 第二是瞄準你的目標。

目標要符合現實，如果太高，會帶來冰雹，難以實現，導致信心喪失; 如果太低，就很難實現你更好地鍛鍊自己的最終目標。

俗話說：油井沒有壓力就產不出油，沒有壓力就進步不大。

艱苦的環境訓練人，複雜的人際關係也訓練人，選擇乙個好的目標，把目標分解成小目標，然後逐漸從易到難，直到達到目標才停下來，最後達到目標。

這是唯一的辦法，為什麼這麼難！

祝你好運！

運動時要注意什麼？ 明星意識專案

制定鍛鍊計畫的目的是確保鍛鍊更科學、更符合實際，克服鍛鍊的盲目性和隨意性，實現循序漸進、系統化的鍛鍊。 同時，也是檢驗鍛鍊的方法和效果，總結經驗教訓。 另外，按計畫鍛鍊也是對自己的一種約束，可以督促自己堅持鍛鍊，不斷提高鍛鍊的質量和水平，達到預期的目的。

指定的運動計畫應根據個人的身體狀況、體力、年齡和性別、工作情況、勞動強度、生活條件和運動目的，為各種工作做好充分準備。 1.明確運動的目的 在準備運動之前，要有乙個總體的計畫和假設，明確運動的目標和基本要求。 比如，有的人在閒暇時間把運動當成一種娛樂，活動一下肌肉骨骼，調整以下心理狀態; 有些人想矯正身體某個部位的微小畸形; 有些人為了健身而達到改善體型的目的; 有人想達到一定的身體標準; 有人純粹是為了**; 有人想成為一名健美運動員，參加健美表演和比賽; 等一會。

不同的目的，不同的計畫。 2、掌握自己的基本情況，主要包括身體健康、體質水平、體型、身高骨厚、體重瘦弱、性格特徵和毅力、工作性質和空閒時間、生活水平等。 在以下幾點全面分析自己參加演習的可行性，使方案更符合個人實際情況。

如果你想在競技健美中脫穎而出，你還必須考慮比賽任務。 3.實施運動的野外裝置 在制定運動計畫時，必須考慮運動場地和裝置的條件。 不管是自帶器材在家練習，還是去附近的健身房或者健身房練習，心裡一定要知道。

這樣，就可以根據情況制定切合實際的鍛鍊計畫。 4.制定好的課堂鍛鍊計畫 這是實施鍛鍊最基本、最重要的部分。 其內容包括：

1.各班作業的任務和要求。 2. 每節課鍛鍊的身體部位以及使用的方法、裝置和動作。 3、各課各部分的時間分配和練習安排。

4.每節課每個動作的重量、次數、組數、強度和密度。 簡而言之，乙個好的鍛鍊計畫應該讓每個鍛鍊者都能充分利用它，而且他們都可以做到： 1.確切地知道如何開始，從哪裡開始，以及每一步做什麼。

2.輕鬆、適度、平穩地運動，不要造成傷害或恐慌，也不要在意練習多長時間。 3.穩步向既定目標邁進。 4.對運動過程中測得的運動效果感到滿意。

5.在家鍛鍊不需要大型專用裝置。

在做以下練習之前熱身 10 分鐘，然後就可以小跑了。

首先，必須有一對重量可調的啞鈴，不同的動作有不同的重量，每組的人數是8到12個疲憊，最適合初學者鍛鍊肌肉，所以每組的人數是8到12個，做完這個數字後，重量也調整到疲憊。 每組休息時間不超過一分鐘，每個動作休息時間不超過2分鐘。

第 1 天。 胸部：4組啞鈴臥推。

啞鈴飛鳥 4 套。

4組俯臥撐（數量20至30）。

肱二頭肌：6組啞鈴單臂彎舉。

捲曲 6 組。

腹肌。 第二天。

腿部：6組深蹲。

弓步深蹲4組。

犢牛飼養器6套。

肱三頭肌：4組啞鈴，彎曲手臂屈曲和伸展。

4組狹窄的俯臥撐。

4組啞鈴頸部和後臂屈伸。

腹肌。 第 3 天。

背部：4組寬窄引體向上（盡量做10組以上）4組啞鈴排。

肩部：4臺壓力機。

前平公升4臺。

4組側公升。

腹肌。 第四天休息。

做完其他動作後，訓練腹部肌肉。

腹肌：兩端各4組。

仰臥腿部推舉4組。

仰臥起坐 4 組。

排氣或每組 15 至 25 個 abs。 每組的休息時間為 20 到 30 秒。

這是乙個練習三天和休息一天的迴圈。

飲食：肉、魚、奶、豆、蛋都含有豐富的蛋白質，增肌最重要的是蛋白質; 也多吃水果和蔬菜，經常少食多餐。 運動後吸收良好，但要等待 30 分鐘後再進食。

最好吃一些容易消化的東西，比如雞蛋和牛奶，如果不方便吃，你可以用蛋白粉（脂肪）或增肌粉（瘦肉）。

保持核心緊繃，全程不要用力，你會感覺到腹部在燃燒。

如果在家鍛鍊，可以做俯臥撐，每組做10到15個俯臥撐，在5-6組之間休息1分鐘，這對胸大肌和三角肌的前束來說可以是乙個很好的鍛鍊。 仰臥起坐鍛鍊腹肌，如果你的腹部有一點脂肪，在做之前選擇30分鐘的慢跑。 使用啞鈴彎舉來鍛鍊手臂的二頭肌，側抬來鍛鍊肩部三角肌的中間束，用彎曲的側拉來鍛鍊後束。

深蹲和蛙跳鍛鍊腰部和腿部，踮起腳尖跳和深蹲或抬高小腿可以充分鍛鍊大腿的股四頭肌和臀肌以及小腿腓腸肌的肌肉和爆發力。 平時還可以多做跑步和跳繩運動，有助於改善心肺功能，同時對身高的增長也有幫助，除了運動和休息也很重要，保證充足的休息時間健身也是這個原則，如果選擇健身，還需要養成良好的生活習慣，保證充足的營養**， 充足的睡眠，嚴格的訓練計畫，以達到預期的效果。每天鍛鍊的強度決定了時間。

一般來說，在固定的時間段練習比較有效，最好在晚上17點到20點之間掌握時間，鍛鍊時間大約是乙個半小時。 你吃什麼非常重要。 肌肉的主要成分需要大量的蛋白質，所以你需要給身體補充大量的蛋白質**。

例如：雞胸肉。 牛肉。

蛋。 魚等 同時，多吃一些水果、蔬菜和酸奶，補充和促進蛋白質吸收，平時少吃辛辣食物和速食麵等垃圾食品。

呵呵，僅此而已。