如何在辦公室用啞鈴鍛鍊肌肉

咱們說說我的方法，每天坐在辦公室裡久坐對身體不好。 多運動是對的。 第乙個啞鈴彎舉，練習兩個頭，坐和站。

第二個啞鈴是站立舉重，訓練二頭肌。 三是將單啞鈴推過頭頂，練習三頭。 第四對啞鈴在胸部前舉，練習前中橫樑，第五對啞鈴頭頂推舉，練習前中橫樑。

第六個是兩側一對啞鈴，用於抬起和鍛鍊斜三塊肌肉。 第七個啞鈴側平舉鍛鍊中腳趾。 第八次向前舉重是訓練前臂和前中腳趾。

第九隻腳在啞鈴上半脆，練習兩股和四股。 第 10 次握力站立啞鈴深蹲練習兩個和四個頭。 酥脆沙發的第十一半，斜向側抬起啞鈴，訓練肱三頭肌峰。

第十二個扁平俯身在鳥身上，練習三角肌後束和斜方肌。 總之，不管你採取什麼姿勢，只要有一塊肌肉受傷，那塊肌肉就是在訓練。 希望。

在健美理論中，RM 用於表示在一定負荷下可以連續完成的最高重複次數。 例如，如果練習者只能連續舉起 5 次重物，那麼重量為 5RM。 初學者可以做 8 到 12RM 的負載，每組做大約 8 到 12 個。

每組休息時間不超過一分鐘，每個動作休息時間不超過2分鐘。 在做以下練習之前熱身 10 分鐘，然後就可以小跑了。

胸部：啞鈴臥推、啞鈴鳥、俯臥撐（每組4組，俯臥撐約20個）;

肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉、彎舉（各6組）;

腿部：啞鈴負重深蹲、啞鈴負重弓步深蹲、啞鈴負重小腿抬高（各6組）;

肱三頭肌：啞鈴彎臂屈伸、窄俯臥撐、啞鈴頸背臂屈伸（各4組）;

背部：引體向上（嘗試做10組以上），啞鈴划船（每組4組）;

肩部：推舉、前抬、側抬（各4組）;

腹肌：4組仰臥腿部推舉。

排氣或每組 15 至 25 個 abs。 每組的休息時間為 20 到 30 秒。 每週鍛鍊腹肌約 3 次。

第一天，您將鍛鍊胸肌和二頭肌，第二天您將鍛鍊腿部和肱三頭肌，第三天您將鍛鍊背部和肩膀，第四天您將休息。 以乙個週期練習四天。

你不能回家練習嗎？ 下班後去健身房不可以嗎？ 如果你必須在辦公室裡做，你沒有足夠的時間和氛圍，這都是無稽之談。

只需要一對啞鈴、乙個系統的鍛鍊計畫和毅力就可以成功。 你是初學者，為你安排乙個初學者健身計畫，堅持幾個月後會有意想不到的結果，祝你早日擁有理想的身材。

周一，胸部+肱三頭肌訓練。

1）啞鈴臥推10-12rm x3套。

2） 啞鈴飛鳥 10-12rm x3 套裝。

3）俯臥撐15-20（次）x4組。

4）坐姿單臂頸部和後臂屈伸：8-12rm（次）x3組 （5）垂直手臂屈伸：8-12rm（次）x3組週三，背部+肱二頭肌訓練。

1） 啞鈴划船： 8-12rm （次） x4 （2） 引體向上寬握把： 8-12rm （次） x4 （3） 引體向上窄握把：

8-12RM （次） x4 （4） 俯臥撐彎舉： 8-12RM （次） x3 組 （5） 站立啞鈴錘彎舉 8-12RM （次） x3 組 （6） 坐式啞鈴交替彎舉： 8-12RM （次） x3 組 星期五，腿部 + 肩部訓練日。

1）啞鈴深蹲8-10rm（次）x3組（2）啞鈴弓步深蹲8-10rm x3組。

3） 啞鈴舉重 8-10rm x3 套。

4）站立式推舉 10-12RM（次）x3 （5）啞鈴側推 10-12RM（次）x3 （6）啞鈴前平推 10-12RM（次）x3 祝您早日成功，如果對您有用，請【選擇滿意的答案】，給予【同意】表示鼓勵。謝謝。

拿起點的啞鈴舉起。 當我能舉起它時。 只要舉起它並跳躍。 練習你的手和腳。

你可以用啞鈴、向前舉重、彎曲的鳥、划船等做乙個乾淨和挺舉。