如何在辦公室訓練腹部肌肉

辦公室比較小，動作很簡單，站著做腰部鍛鍊，抬起一條腿，挺直身體，抬起腿後勾腳趾，腳趾要勾，這邊的腰肌很硬。

行動審查。 1.旱地蛙泳：雙腳分開與肩同寬，上半身慢慢前傾，腰部和胸部向上彎曲向前看，雙手像蛙泳一樣向前伸做游泳動作，雙手從前面畫出弧線向後拉，用蛙泳滑水動作，拉過來後用力拉背部，雙手劃到最大距離時保持4秒， 然後將手從身體前部恢復到前部，重複，做30-50次。

2.旱地划船：雙腳分開與肩同寬，上半身慢慢前傾，彎腰聽胸前仰，雙手向前抬起，如抓住划槳，雙手由前拉內側，如拉槳，此時後肌用力夾緊， 划船到最大距離時停留4秒再恢復，動作重複，做30到50次，可以一天做兩次。

3、單腳後仰：身體直立，一條腿向後仰，腰部微向後拱，頭部微向後傾斜，腳趾離地面約10厘公尺，雙腿交替，保持這個姿勢一到五分鐘，左右做三次。

徒手鍛鍊腹肌的方法：

鍛鍊腹肌的關鍵是動作的強度，而不是次數越多越好。 例如，你可以一次做 200 個仰臥起坐，但不如只做 10 個仰臥起坐。 因為能夠做到200多個就是訓練耐力，所以對肌纖維增厚並不明顯。

鍛鍊腹肌的四個動作：仰臥起坐、壓腿、雙頭抬高和懸垂抬腿（強度增加）。 如果你能做 30 個以上的仰臥起坐，那就做腿部推舉; 如果你能做超過 15 次仰臥腿部推舉，你可以做兩端; 如果你能從兩端做超過 15 個，你可以做乙個懸吊腿抬高。

每週練習3次，每次練習3組，每組1個動作，每組做10個左右。

計畫自己做俯臥撐的次數和時間。 還有深蹲步、壓腿和劈腿。

每天早起跑步上下班，下班後多去運動場所鍛鍊身體。

打籃球、足球、羽毛球、單槓等活動。

晚上回家，睡前半小時做仰臥起坐。

要想鍛鍊身體，就要在各個方面或某些方面投入很長時間和毅力。

希望對你有所幫助。

可以買個肚輪來鍛鍊腹部肌肉非常有效，如果還是不方便的話，可以找個凳子做V型，也就是從兩端做。

不管是各方面還是其他什麼，都要花很長的時間，不懈努力，希望自己能有吸腹運動，只是委婉一點，差點看不出來，先瘦一下腹部...... 辦公地點 g

吸腹運動，只是委婉一點，幾乎看不見，先把腹部瘦下來......

西西里嘎吱嘎吱。

這個招式並不難學。 首先舉起雙手，使其始終垂直於地面，然後慢慢捲起上半身，直到肩膀離開地面，注意保持腹部在地面上工作。 分 2 組重複該動作，每組 15 次，中間休息 30 秒。

俄羅斯轉彎。

將臀部放在地上，上半身抬高約75至80，下肢抬高約30左右，然後指尖併攏，掌心向下，然後左下側移至右下側，然後右側移至左側， 使腹部持續繃緊，在轉動過程中，腹部力量明顯。重複該動作 2 組，每組 15 次，休息 30 秒。

腳踏。 躺在地上，雙手放在腦後，肘部反轉並朝向腿部，雙腿像自行車一樣移動以燃燒腹部脂肪。 重複 2 組，15 組，休息 30 秒。

木板。 保持肘部靠近地面，雙手靠近地面，雙腳靠近地面，類似於俯臥撐。 重複 3 組，每組 10 秒，休息 30 秒。

首先，我推薦乙個腹肌8分鐘來訓練腹部肌肉**，是美國運動力學機構ABS研究人體生理特性給出的最簡單有效的腹部肌肉訓練方法，大家可以服用**，這個我推薦，因為我是按照這個來做的，但是我已經訓練過腹部肌肉了， 個人經驗。

其次，你需要做的第一件事就是積累肌肉，如果你做得很快，你需要不斷加強你的毅力。

我訓練腹肌最主要的是先注意飲食，減少碳水化合物的攝入，多吃富含蛋白質的食物。

二是鍛鍊腹肌，仰臥起坐，以及躺下抬腿的練習一般仰臥起坐，我每組50，每天6組

兩組之間休息 2-3 分鐘

在這種情況下，再加上協調的飲食，您應該能夠快速增強腹肌。

個人意見：大佬交流

在家練習腹部肌肉的動作，一起學習！

您想要的所有腹肌訓練都在這裡，每天每組 15 次！

學習這些技巧，教你輕鬆擁有八塊腹肌！

整合了幾個動作，徒手訓練胸大肌，效果持續一周。 和我一起學習。

每天做仰臥起坐和慢跑 15-30 分鐘也是一種很好的方法。

超級無敵推薦給你，ab開膛手x，那次我也問過你，然後那天我做了2次，一周後我的腹部就不疼了，超級有效，推薦推薦。

每天早晚做 50 個俯臥撐。

衝刺後立即做仰臥起坐。

肌膜是肌肉的支撐組織，賦予肌肉一定的形狀。 血管、淋巴管、神經與肌膜一起進入肌肉，對肌肉的新陳代謝和功能調節具有重要意義。

鍛鍊腹肌可以同時分為三個部分：適度飲食、鍛鍊腹部肌肉和補充蛋白質。 您知道嗎？

我是乙個熱愛健身的女孩，現在我想與其他喜歡健身並想要塑形的女孩分享我的經驗。 當然，我不是職業教練，我還沒能擁有和超模一樣美麗的曲線，但我在努力工作，尤其是對於我們這些天生條件一般的人來說，我總是要加倍努力。

關於腹肌，首先，我向朋友推薦一種非常簡單且非常實惠的方法，那就是做平板支撐。

關於平板支撐的標準做法，可以在網上查一下，有**的詳細說明。 平板支撐是鍛鍊腹肌最有效和最方便的方法。

剛開始練習的時候，請給自己乙個小目標，比如一輪30秒，每天做3-5輪，一周後，把目標提高，一輪60秒也一樣做。 中間可以休息30-40秒，但建議不要休息太久，這有助於加強肌肉的撕裂。

這個方法真的很有效，我逐漸練習了乙個月後，一次做3分鐘都沒有問題。 但是，親愛的姑娘，請稍等一下，沒有汗水，什麼都得不到。

我現在已經養成了每晚做3分鐘左右的雷鳴木板的習慣，隨著時間的流逝，持續時間可以一直增加，例如，我一開始能夠堅持一分鐘，然後變成一分半鐘，現在可以是三分半鐘。

此外，我也慢慢增加了自己的難度，在腳底下放了瑜伽塊，以增加難度係數。

另一種方法是使用腹部脈輪。 網上有很多這樣的產品，對於初學者來說，可以購買一種自動彈出的設計，當你推出它時它會自動彈出。 腹輪也是一件非常有用的裝置，如果按照教程每天做幾分鐘，堅持一段時間，就能看到明顯的效果。

找到一種方法總是比執行一種方法更難，而且一直堅持下去更難。 但是當你走在路上，你美麗的身體讓路人頻頻回頭時，你的心理絕對是美的。

最重要的是，在堅持不懈的過程中，我們不僅獲得了美麗的身體和健康的身體，而且鍛鍊了我們的意志和耐力，在精神上增強了自己。 來吧，女孩們！

在家鍛鍊核心肌肉時，請注意，一旦腹部的脂肪消失，就需要在下面放乙個瑜伽墊。 在舒適的家中，您可以鍛鍊核心肌肉——這也有助於調整您的身體姿勢。

平板支撐：你不能只關注最上層的東西——腹肌，背部對你的背部也很重要，做平板支撐好。 將核心和大腿抬離地板，同時前臂放在地板上，腳趾著地。

確保肘部與肩膀對齊。 為此，請保持臀部和腹肌彎曲。

嘎吱嘎吱：上腹部容易; 低階的才是硬的。 這個練習就像乙個仰臥起坐，但雙腳在空中。

首先，將手臂放在身體兩側，手掌向下。 將膝蓋放在臀部和身體上，腹肌。 不要將頭移向膝蓋，而是將膝蓋移向頭部。

盡量將膝蓋靠近頭部，然後將它們放回墊子上。

騎自行車：除了你的上腹肌和下腹肌外，這項運動還針對你的一側。 躺在柔軟的表面上，例如瑜伽墊，然後在空中踩踏。

交替將肩膀抬高到對側膝蓋。 確保均勻地處理兩面。 2 組 12 次是乙個很好的起點。

軀幹旋轉等重量訓練** 使用啞鈴或藥球，進入坐姿，膝蓋彎曲，雙腳平放在地板上。 稍微傾斜以鍛鍊腹肌。

彎曲肘部，使重物更靠近核心，然後左右扭轉。 每次旋轉結束時暫停。

啞鈴舉重：拿起一些自由重量，坐在穩定球上。 向前走，直到頭部和上背部平衡球。

向上推啞鈴並將其直接放在肘部上方。 慢慢地向外擺動和向後擺動。 始終保持腹肌彎曲，手臂鬆弛，不要鎖定。

為了給您一些建議，您可以參考它。

不是你一天做幾百個仰臥起坐，卻還是看不到腹肌，你不羨慕那些擁有六塊腹肌的男人嗎？ 從今天開始，你不必再羨慕他們了，因為你可以擁有讓女孩尖叫的腹肌。

首先，我們需要知道什麼樣的腹肌才是完美的腹肌，完美的腹肌不僅有明顯的六條線，而且外斜肌的形狀應該很好，腰部兩側沒有脂肪。 傳統的仰臥起坐無法完成這樣的任務，那麼你應該如何練習呢？ 哥哥，只要你有毅力，有毅力，按照科學的方法訓練，就一定能成功。

大多數人都有乙個誤解，認為重量越重，訓練效果越好。 這可能適用於其他肌肉，但不適用於腹肌。 我們鍛鍊腹肌的目的不是為了它的絕對力量，而是為了增加它的耐力，所以訓練方法也應該以耐力和耐力為基礎。

在你開始鍛鍊之前，你也應該明確一點，如果你的腹肌沒有明確定義，不一定是你的肌肉工作不好，而是罪魁禍首是你肚子上厚厚的一層脂肪。 所以在鍛鍊肌肉的同時，我們也需要注意通過運動燃燒掉多餘的脂肪，這樣才能展現出你強壯的腹肌。 好了，現在我們知道了，讓我們開始下一步的訓練，並向您介紹以下動作：

1.交叉腹部。

這個動作也叫空氣踩踏，平躺在地上，彎曲手臂，雙手放在耳邊，彎曲左腿，做踩踏動作，在腹部收縮的同時，上半身抬起，使右肘接觸左膝，就位後稍作停頓， 慢慢放下，右腿和左肘按照這種方法動作。這種運動的優點是它完全參與腹部的肌肉。 每天做三組，每組 12-14 次。

2.抬起雙腿，收起腹部。

這個動作主要是鍛鍊腹直肌，這是大多數做仰臥起坐的朋友都忽略的肌肉。 平躺在墊子上，雙手放在身體兩側，雙腿併攏，抬起，等待臀部稍微抬離地面，暫停並慢慢放下。 這個動作有兩點要注意，一是合攏腿部時要保持大腿和小腿垂直; 其次，放下雙腿時不要將雙腿完全放在墊子上，可以在離地10厘公尺時停下來，開始下乙個動作。

3.空中仰臥起坐。

顧名思義，這個動作是在空中完成的。 找乙個單槓，把自己勾起來，雙腿併攏，稍微轉身，側身收縮，左右交替。 注意上半身保持垂直，動作一定要平穩，收縮到最高點再稍作停頓，這個動作可以很好地連線外斜肌。

作為乙個健身愛好者，我很少去健身房鍛鍊，即使有裝置的幫助下，我也很少這樣做，但我仍然在鍛鍊 4 塊腹肌。 這是我的經驗，只要堅持下去，效果還不錯。 <>

第。 1.減脂。 如果你比較肥胖，你應該做的第一件事不是如何鍛鍊腹肌，而是先擺脫多餘的脂肪。

減脂的最好方法是“閉上嘴巴，張開雙腿”！ 然後每天花 1 到 2 小時進行有氧運動，例如跑步和騎自行車。 <>

第。 2.仰臥起坐和呼啦圈。 這兩種運動都可以快速去除腹部多餘的脂肪。 瘦下腰部後，消失已久的身線開始慢慢顯現，體型也開始慢慢顯現。 第。

3.引體向上。 其實，這個練習不僅僅是鍛鍊手臂力量，更是通過腰腹和手臂的配合形成合力。 每天做5個左右的引體向上，可以有效增強手臂力量，繼續燃燒掉腹部剩餘的脂肪。 <>

第。 4.俯臥撐。 正確的俯臥撐動作是通過手臂、腰腹、雙腳的結合來完成的，這是一種全身運動，可以加強四肢力量，快速閉合腹部。 第。

5.瑜伽球。 躺在瑜伽球上，四叉子放在地上，肚子朝上，每天20分鐘，對腹部肌肉的緊繃也有很好的效果。 最後，所有的練習其實都需要堅持不懈，三天的曬網和兩天的捕魚根本達不到預期的效果。

當你堅持到一定水平時，你就會養成一種習慣。 當習慣養成後，將來就很難發胖。