我怎樣才能鍛鍊我的胸肌？ 你怎麼能鍛鍊你的胸肌

做俯臥撐、練習啞鈴等，具體練習如下：

1.每天做俯臥撐，數量要逐漸增加，要分組，比如一組20人，每組後可以休息1分鐘，比如今天做2組，明天做3組，後天做4組以上，一定要做得越來越多，這樣才能突破極限， 如果能堅持，一般2週後，胸肌會有明顯的變化。

2.俯臥撐的正確姿勢，沒有統一的規則，一般腿要伸直，手與手之間的距離要改變，例如，窄俯臥撐（兩隻手的小指之間的寬度與肩膀的寬度大致相同），寬俯臥撐（兩隻手的拇指之間的距離大於肩膀的寬度）， 高俯臥撐（腳的位置比頭部高，如果沒有器械，雙腳一般都放在凳子上，一開始可能不習慣，但做幾次就習慣了）。

啞鈴。 1.啞鈴也是鍛鍊胸肌的好器械，只要堅持，效果也很好，啞鈴練習也是分組的，一般一組10-15個，每天要做很多組。

2、啞鈴的鍛鍊方法很多，最常見的是前舉和側舉，還有很多其他姿勢。

張力裝置。 相信很多人都有拉力器，它不貴，幾十塊錢，鍛鍊起來方便，有時間可以拉幾個，但是要鍛鍊國際肌肉，就要堅持，三天不能釣，兩天不能幹網。

俯臥撐是鍛鍊胸部肌肉的經典動作，一直是初中男生運動評估的專案之一。 除胸部肌肉外，肋骨、上臂後部和肩膀前部的肌肉也參與受力。 許多人做不標準的俯臥撐，或者他們下垂，或撅起臀部，或者運動範圍太小......失真會大大降低訓練的有效性，因此應盡可能避免。

特別是，重要的是要保持肘部向外張開，而不是將肘部尖端指向身體後部，否則肩膀前部的肌肉會承受過多的重量，鍛鍊的重點不會放在胸肌上。 做俯臥撐的正確方法是：雙臂分開，比肩膀稍寬; 腳趾支撐地面，軀幹以腰腹力量控制在一條直線上; 然後將肘部向兩側分開，用上半身慢慢將身體降低到地面; 稍微暫停，然後控制復位，當肘部接近伸直時，繼續下乙個動作。

隨著力量的增加，您可以通過將腳放在台階上來增加難度。 由於俯臥撐是以體重為阻力，作為力量訓練，強度不夠，所以建議鍛鍊者的“訓練塊”選擇槓鈴臥推、雙槓手臂屈伸等負荷較大的訓練動作，將俯臥撐作為訓練前的熱身。 此外，建議女生多練習這個動作，這對塑造胸部曲線和去除上臂後部的脂肪非常有幫助。

女性力量一般不足，雙膝觸地即可練習，動作難度可大大降低。 科學健身將擁有完美的肌肉。

每天訓練你的胸肌和俯臥撐，做一到兩組（每組 20 次） 如果你訓練腹肌，做仰臥起坐，做一兩組（每組 30 次） 謝謝。

鍛鍊胸肌不是一日之功！ 別著急！ 模擬健身計畫，最好是去健身房。

方法如下：

1.每次運動前做熱身運動。 只需扭動關節即可。

2. 眾所周知，俯臥撐可以鍛鍊手臂的肌肉和胸肌。

運動方法：慢動作，少做一點，保持並停留在地上10秒，然後再次上來，停留10秒。 重複這樣做大約十次左右，大致相同。 做完後，休息一下再做一次，每天做幾組（視個人情況而定），每天4組。

3.手臂力量訓練胸肌。 將手臂抓手舉過頭頂，用胸肌拉動。 將胸肌拉到最大，然後將它們降低到胸部位置，並收縮一段時間（依此類推）。

4.訓練胸部肌肉的拉伸裝置。 彎下腰訓練你的胸肌，把你的手臂彎曲到自己身上。 盡可能地彎曲張緊器，保持不動，然後鬆開一會兒（反覆這樣做，累了就休息）。

5.仰臥起坐也可以練習胸肌（但更多的是腹部肌肉）。

6、每天捶胸一會兒，也能有效鍛鍊胸肌。 每天用拳頭打一會兒胸肌，感覺挺有效果的，可以試試。

7.其實肌肉訓練就是把肌肉組織稍微弄斷，然後再修復。 請記住，有輕微的破損，所有鍛鍊都需要在一定程度上（在可接受的範圍內）。 肌肉恢復需要一些時間，因此建議每隔一天練習一次。

如果你是徒手的，練習俯臥撐。 如果您有啞鈴，請練習仰臥鳥類和臥推。 健身房的話：

胸部：A：（內側中側溝、下緣溝、中溝）1

臥推（槓鈴寬握、啞鈴）2躺在鳥上（啞鈴或張緊器） 3雙臂屈曲和伸展（握把稍寬） 4

俯臥撐（握力稍寬，腳和手的高度相同） 5拉錘器夾緊櫃 6坐式儀表椅胸夾 b：

中槽、中下部外翅、下緣槽）一、雙臂雙槓屈曲和伸展（中握距離） 2躺在鳥上（啞鈴或張緊器） 3

臥推（中握距離） 4俯臥撐（中握距離，手腳高度相同） C：（下緣槽，側翼中下部）1

傾斜臥推 2下坡飛鳥 3俯臥撐（握力距離中等，腳以下手高） 4

平臥推（中握距離） 背部： A： 坐姿前頸下拉 B：

坐姿後頸下拉 C：啞鈴俯仰排 D：俯仰保持引體向上 E：

脖子前方寬握拉向上 F：坐對面握把平拉 G：俯臥俯臥撐 H：

肩部硬拉： A： 直立推舉 B：

坐後頸推舉 C：啞鈴前平舉 D：啞鈴側平舉 E：

舉起鈴鐺聳聳肩 f：啞鈴 俯身在鳥身上 肱骨二：一：

槓鈴彎舉 b：坐姿斜支撐，雙臂後握彎舉 C：站立啞鈴錘彎舉 D：

坐姿啞鈴交替彎舉 e：站立張力裝置 單臂反向握力彎舉 f：俯臥彎舉 肱骨三：

A：站立，雙臂彎曲在胸前，肘部向下 B：仰臥背部支撐 C：

仰臥手臂屈曲引體向上 D：坐姿單臂頸部 後臂屈伸 E：窄握力推舉 F：

俯仰臂屈曲和伸展 腿部： A： 深蹲在脖子後面 B：

臥式負重壓腿推舉 c： 腿部彎舉 d： 腿部伸展 e：

切割跨度 f：坐姿小腿抬高 注意：健美運動是一種注重有氧代謝並輔以無氧代謝的運動。

運動時，要求練習者掌握正確的呼吸方法，否則容易產生頭暈、噁心、過早疲勞等現象。 一般用力時呼氣，恢復時吸氣。

充分休息：充分休息是指鍛鍊後的肌肉有足夠的時間來修復其肌肉纖維。 一般大肌肉群（如：

胸部、背部、腿部）應在第二次鍛鍊後 48 小時進行鍛鍊;小肌肉群（例如，肱骨第二肌、第三肌、小腿肌）應休息 48 小時以上。 合理飲食：

器械運動是修復損傷的肌肉纖維增厚，增加肌肉緯度，所以為了讓肌纖維在訓練後得到足夠的蛋白質來修復，我們應該攝入足夠的蛋白質（運動員的平均蛋白質攝入量是克和公斤體重。 肌肉生長需要時間，沒有捷徑可走，如果你想要強壯好看的肌肉或循序漸進的鍛鍊是正確的，祝你成功。

去健身中心，那裡有裝置和教練，他們可以幫助您在一段時間內提高。

鍛鍊胸肌的練習：槓鈴傾斜臥推、啞鈴傾斜臥推、啞鈴傾斜鳥槓鈴水平臥推、啞鈴水平臥推、啞鈴水平鳥槓鈴傾斜臥推、啞鈴傾斜臥推、啞鈴向下傾斜鳥坐胸夾、龍門胸夾 胸肌裸手練習：雙槓手臂屈曲和伸展， 傾斜俯臥撐、水平俯臥撐、傾斜俯臥撐。

大家好，想要長肌肉，鍛鍊好看的肌肉，在家是做不到的，只能去健身房，最重要的是運動，飲食和休息，這3點是不可缺少的，少一點會影響你的肌肉生長速度，而且人和人的肌肉生長速度不同，有些人會很快， 有些人會很慢，每天早上：吃2個雞蛋，2片麵包，1代牛奶，中午：牛肉，羊肉，公尺飯，蔬菜，晚餐：

魚、牛羊肉、蔬菜！ 每天要保持高蛋白、高熱量，這樣才能通過運動和好好休息來快速長出肌肉，補充：睡眠一定要達到8小時，11點必須躺下，身體修復和休息時間是晚上11點到凌晨1點！

除此之外，你家附近應該有雙槓，他特別擅長鍛鍊你的胸肌，還可以鍛鍊你的肩膀和上肢力量）！

這三個動作就足夠了。

鬆緊帶健身，胸肌！