如何鍛鍊腹肌，如何建立腹肌

只有低體脂才會有清晰的腹肌線條，所以如果腹肌不明顯，方法就是無氧加有氧運動。 腹部要充分鍛鍊，因為腹部肌肉分為腹直肌、腹斜肌、腹橫肌，腹直肌分為上腹和下腹。 要減掉脂肪，你需要完成你的肌肉，然後進行 40 分鐘的有氧運動。

以下是簡單實用的練習列表：要分組進行，請以 10-15 次為一組，4-6 組，組與組之間休息 1 分鐘，動作之間休息 3-5 分鐘。 如果能輕鬆完成以下20個動作，還是建議用重量練習，盡量慢做動作，以增加難度效果。

上腹部：仰臥起坐、仰臥起坐對下背部不好，就用仰臥起坐。

下腹部：仰臥腿部推舉，反向仰臥起坐。

腹斜肌：側向支撐雙槓抬膝。

腹橫肌：平板支撐。

全面：登山者兩端的空中踩踏。

仰臥起坐。 它有兩種訓練方法：無重量、高重複和重量、低重複，後者在我的時間經驗中更有效！

建議：用10-20公斤的槓鈴片做成2組，1組15-25。 2.

仰臥位抬腿。 腹肌練習有兩種模式，一種是“彎舉”，即仰臥起坐，另一種是“拉”，即仰臥推腿。 事實上，腿部推舉比仰臥起坐更好。

所以，我個人覺得，用4：6的比例來練習這兩部分！ 仰臥起坐。

頭朝下躺在仰臥起坐坡道上，雙腳鉤在支撐板上。 用雙臂將槓鈴板放在胸前，然後用力向上彎曲上半身，直到上半身垂直於雙腿。 在整個手術過程中，大腿保持靜止。

仰臥位推舉：頭朝上躺在仰臥起坐坡道上，雙手鉤在支撐板上。 將槓鈴板綁在腿上，用力向上抬起，直到上半身垂直於雙腿。

上半身在整個過程中保持靜止，上腿和小腿始終保持直線。

目前，鍛鍊腹部肌肉的方法有很多種，應該根據自己的身體狀況和手頭的硬體設施找到合適的鍛鍊方法，沒有最好，只有最合適的。 下面教程有經驗的腹肌鍛鍊者會一眼就知道，都是比較經典高效的動作，想要鍛鍊腹肌的朋友推薦試一試。

觸控腳踝，躺在地板上或墊子上，然後抬起腿，稍微彎曲，抬起上半身，使雙指尖可以接觸到腳踝，迅速放下身體，再次起身觸控腳踝，重複。

注意手臂要伸直，指尖到腳踝，這個動作要有一定的速度，心理數1秒完成乙個動作，指尖到腳踝再恢復乙個動作，做20秒，再休息10秒。

雙腿抬起 躺在地板或墊子上，雙腿抬起並略微彎曲，手臂放在地上。 然後向上伸展雙腿，將身體向上推動，使臀部離地面約 30 度，放下它們，然後重複。

利用雙腿的力量推動身體向上，同時拉動和用力腹部，對腹部肌肉鍛鍊非常有幫助。

左右側拉，躺在地板或墊子上，彎曲雙腿，保持腳底盡可能貼近地面，微微抬起脖子和頭部，眼睛可以看到大腿，將手臂伸展到腰部兩側，然後將乙隻手拉向側面，恢復，並改變另乙個方向。 這個動作對腹肌來說是很大的考驗，剛做的時候不適應腹肌會很痛，所以一開始可以根據情況少做兩組。

將手臂和上半身扭向一側，使右手可以夠到右腳，然後將其恢復到另乙個方向。

躺著走路，動作的要領很簡單，用身體躺下，雙腳在空中行走。

伸展腹肌，坐在墊子上，只有臀部支撐著地面，雙腿和上半身盡可能靠攏，然後迅速分開，然後靠攏...... 重複上述動作，手腳不要接觸地面，只需將臀部支撐在地面上，使腹部肌肉得到充分的應力和伸展。

很多教程都推薦這個動作，對腹部肌肉鍛鍊的影響比較明顯，同時也要求有一定的速度，對腹部肌肉的考驗也比較大，可以調整強度開始做。

直拉，一條腿朝向地面，肘部和前臂著地，一條腿著地，另一條腿伸直離地，離地約一尺長，15秒，換腿做上述動作。

預防 措施。 再好的體驗秘籍都堅持不了，都是徒勞的，想要鍛鍊腹肌的朋友一定要堅持練習，秘籍有提供，自己練習吧！

四個動作，打造全方位的腹肌背心線條。

3組仰臥起坐，一組50個。 平躺，雙手放在頭上，雙腿抬高，分 3 組，每組 50 個。 單槓腿抬成3組，每組90度，一組有30個。 這是關於堅持。

仰臥起坐的主要針頭。

到腹部肌肉。

鍛鍊簡單、方便、快捷、高效。 您可以嘗試各種仰臥起坐姿勢，並選擇適合您身體狀況的鍛鍊方法。 如：

仰臥起坐，雙腳平放，膝蓋彎曲，左右肘尖接觸左右膝蓋，雙腳高，頭低。 尋求收養......謝謝！

1 每天做俯臥撐，數量要逐漸增加，要分組，比如一組20人，每組後可以休息1分鐘，比如今天做2組，明天做3組，後天做4組以上，一定要做得越來越多，這樣才能突破極限， 如果能堅持下去，一般2週後胸肌會有明顯的變化。

2.俯臥撐的正確姿勢，沒有統一的規則，一般腿要伸直，手與手之間的距離要改變，例如，窄俯臥撐（兩隻手的小指之間的寬度與肩膀的寬度大致相同），寬俯臥撐（兩隻手的拇指之間的距離大於肩膀的寬度）， 高俯臥撐（腳的位置比頭部高，如果沒有器械，雙腳一般都放在凳子上，一開始可能不習慣，但做幾次就習慣了）。

啞鈴 1 啞鈴也是鍛鍊胸肌的好器械，只要你堅持，效果也很好，啞鈴運動也是要分組的，一般10-15人一組，每天做很多組。

2.啞鈴的鍛鍊方式有很多種，最常見的是前舉和側舉，還有很多其他姿勢。

相信很多人都有拉力器，它不貴，幾十塊錢，鍛鍊起來方便，有時間可以拉幾個，但是要鍛鍊國際肌肉，就要堅持，三天不能釣，兩天不能幹網。

飲食1 運動時，飲食比運動更重要，肌肉的主要成分是蛋白質，所以運動時一定要多吃高蛋白食物，最好是動物蛋白，如牛肉、雞肉、雞蛋、豬肉也可以，植物蛋白：豆腐。

四個動作，打造全方位的腹肌背心線條。

如果你想鍛鍊你的腹肌，唯一的方法是做仰臥起坐！ 只要一直堅持下去，乙個月後效果就會出來！

如果您有健身問題，可以找這位健身教練來回答。