瑜伽詞馬瑜伽詞馬練習技巧有多難

一字馬，一般來說就是立叉，前後腿，這種比較容易練習的，腿後部的膕繩肌韌帶被拉開了，但是也有很多人也喜歡叫水平叉乙個字，也就是左右腿，那種不太好練， 相對於前後分腿有相當大的難度，不僅要開啟韌帶，開啟雙腿的內側韌帶，內側本身比後側更難伸展，還需要開啟髖關節，非常困難。如果要練習劈腿，可以前後劈腿，多踢腿，拉韌帶。 慢慢來，不要著急，以免讓自己感到緊張。

瑜伽對初學者來說有點困難。 它需要腿部前後伸展和臀部的靈活性，並且需要持續的練習才能從僵硬到柔軟。

此外，如果以錯誤的方式練習馬匹，可能會對身體造成傷害。 例如，用力按壓會損害身體髖關節和膝關節的穩定性，影響脊柱、腰椎、內分泌失調、月經失調等一系列身體不適。

雖然馬不是瑜伽的基本技能，但對於練習瑜伽的人來說，它是一種非常有益的運動，可以作為各種運動前的伸展運動，有助於促進腿部血液迴圈，改善腿部線條。 只要方法對，只要有足夠的耐心和毅力，完成一字馬也不是不可能。

總的來說，瑜伽的難度可能因人而異。 如果想用一字馬練習瑜伽，建議在專業瑜伽老師的指導下進行，這樣可以保證正確的姿勢，避免受傷。

半猴式：單腿跪下，右膝放在墊子上，臀部朝後，正好在右膝蓋上方; 左腿向前伸直，左腳勾住（可以用手撐在瑜伽塊上）; 吸氣，向上伸展脊柱，呼氣，以臀部為支點向前移動，俯身在伸展的左腿上;

低弓步旋轉 身體呈四角支撐形狀，跪在墊子上，雙膝張開，與臀部同寬; 右腳向前邁出一大步，雙手放在墊子上，右膝蓋放在胸前，向前和向下推動臀部左側，緩慢而堅定地伸展臀部。

雙角姿勢：從山地姿勢開始，雙腿分開約兩個肩寬，腳趾向前。 雙手在背後握緊，稍微伸展肩膀，開啟胸膛;

加強側伸展 站立成山地姿勢，雙腳分開約一條腿長，雙手平舉; 左腳向左轉90度，右腳向左轉70-80度，左腳跟與右腳跟內側保持直線，身體向右轉;

蝗蟲姿勢：躺在墊子上，雙腿伸直，雙手放在身體兩側，手掌放在地上，下巴放在地上，雙手在背後握成拳頭。

雙腳併攏坐下，雙腿伸直向前。

用雙手向後和向外拉動臀部肌肉，以壓縮坐骨。

吸氣伸展脊柱，呼氣向前和向下移動身體。

將腹部靠在大腿上，將前額朝向小腿。

用雙手抓住腳底，保持 8-10 次呼吸。

請點選輸入描述。

從朝下的狗開始，在右腳和雙手之間踩踏。

右小腿垂直於地面，後膝著地。

下沉臀部，感覺左腹股溝伸展。

保持 8-10 次呼吸，然後在另一側重複。

從向下的狗，從右腳跨到右手外側，小腿垂直。

後膝蓋壓在腳背上，臀部張開，向下放鬆。

吸氣和伸展，呼氣時身體向下，肘部著地。

隨著呼氣的加深，保持 8-10 次呼吸，然後切換到另一側。

請點選輸入描述。

從右側騎乘，重心向後是半神猴子。

右腿向前伸直，勾住腳趾，臀部居中。

左大腿垂直於地面，小腿腳背貼近地面。

吸氣伸展，呼氣向前彎曲，腹部找到大腿。

雙手向前伸展並保持 8-10 次呼吸，切換到另一側。

猴子式一定會讓你印象深刻，因為這個瑜伽姿勢太像網路上非常流行的“一字馬”了！

猴子式的練習方法：

1）以山式站在墊子前面，右腿著地向後邁出一大步，腳趾筆直指向身後;

2）彎曲左膝，雙手放在右腳兩側;

3）右腿盡量向後伸展，慢慢將右小腿和大腿靠近地面;

4）抬起左腳，慢慢向前伸直左腿，直到左腿後部和右腿前部都牢牢地放在墊子上，5）慢慢直立，6）呼氣，將手臂從身體一側抬起，將頭頂併攏。

1.坐姿型

坐在墊子上，雙腿張開至最大角度，腳趾向後勾，左腳縮回會陰，右手放在左腳踝上。 慢慢地將身體向下壓向右，用左手從頭頂觸控右腳，眼睛向上看，保持 5 次呼吸，然後切換到另一側。

2.坐姿型

坐在墊子上，雙腿張開至最大角度，腳趾向後勾，身體慢慢向左按壓，右手從頭頂接觸左腳，左手自然地放在身前。 向上看，保持 5 次呼吸，然後切換到另一側。

3.開胯練習 - 青蛙躺下。

雙手撐在地上，雙腿分開跪在墊子上，臀部盡量向下壓，小腿和大腿呈90°仰臥在地上。注意：在力所能及的範圍內做所有動作，以免受傷。 保持一分鐘。

4.坐姿角度向前彎曲。

坐在墊子上，雙腿以最大角度向兩側張開，腳趾向後勾向天空。 吸氣並直立，脊柱向上，呼氣時身體從臀部向下摺疊，雙手放在地上支撐身體。 保持五次呼吸。

5.一言以蔽之的準備

面對牆壁，雙腿以最大角度分開，保持身體和腿部盡可能靠近牆壁，並將雙手放在身體後面以提供支撐。 保持一分鐘。

6.一言以蔽之的準備

將雙手放在地板上，雙腿垂直向外滑動到地板上，這樣初學者如果感到疼痛難以忍受，可以用雙手握住地面。 隨著你的進步，試著慢慢地將你的上半身滾動到地板上超過一分鐘或更長時間。

在瑜伽體式中，這種體式稱為猴子姿勢，如下圖所示：

權利：

以貓姿勢跪下，吸氣，右腿向前伸展，呼氣，左腿向後伸展，直到臀部著地。 吸氣，將手掌合攏在胸前，呼氣，然後向後和向上伸展手臂，以延長長度。 屏住呼吸，呼氣，放鬆雙手，跪在地上。

功效：完全舒展大腿和小腿肌肉，開啟臀部和胸部，促進全身血液迴圈。