如果你想鍛鍊你的全身肌肉，你怎麼能訓練你的全身肌肉？

俯臥撐（胸部和三重） 每天練習兩組，每組 50 個。

仰臥起坐（腹部） 每天練習兩組，每組 50 次。

“兩頭”（腰）每天練習兩組，每組30組。

引體向上（背側和二頭肌）每天分兩組進行，每組 20 個。

計畫不是別人給的，是自己逐漸探索和完善的，別人的計畫未必適合你！ 是根據自己的弱點，自己的工作和休息規則，以及自己的身體狀況來安排的，並且存在個體差異！ 找到乙個計畫來訓練身體各個部位的肌肉並不能解決你的實際問題！！

如果你想做好健美，你必須自己工作。

俯臥撐：可以鍛鍊胸部、背部、手臂等部位，一天做三組，次數可根據跑步的強度來決定：鍛鍊下肢，長跑也可以增強心血管能力，每天跑十分鐘以上，開始勻速慢跑，接下來的一兩分鐘加速。

兩端：可以加強背部和腹部的力量，也可以一天三組，自己設定仰臥起坐的次數：可以練習肩部和腹部，一天三組，你按壓腿部的次數：

找乙個更適合自己練習的高度，注意拉傷，建議雙腳成直角時高度更好。

上面的這些練習已經夠多了，但如果你沒有太多或時間，你也可以做深蹲（小腿練習）、青蛙跳（彈跳）、跳繩和打球。

首先告訴你，要訓練全身的肌肉一定要有大的力量和高的運動強度才有可能，而且因為你未滿18歲，建議你現在不要這樣練習，現在健身房教練建議最好在20歲以後進行類似的力量訓練， 因為那個時候身體基本發育完全，生理機能也基本成熟，可以適應高強度的訓練，現在練習，如果有專門的教練帶，比較容易練習。都是平的。

打球時做俯臥撐和仰臥起坐是可以的，但很難讓你的肌肉伸展到全身。

一套完整的居家訓練，簡單易學，也可以在家鍛鍊。

好身材。 1.靠牆蹲下（啟用腿部肌肉，使後腿運動感覺有力。

更好）兩組，每組 40-60 秒

2.相撲深蹲（這個角度有助於減少大腿內側的脂肪）放慢速度，注意呼吸，吸氣和深蹲，呼氣和俯臥撐。

從。！下背部是直的，相反，下背部會有壓力。 四組，每組 20 次。 3.弓步深蹲（鍛鍊臀部和大腿前部）以穩定每個動作。

不要搖晃，前後腳跟推力會更多地集中在臀部。 四。

每側重複 15 次。

4.用於彎腰和划船的彈力帶（鍛鍊背部中部對改善姿勢很有幫助。

幫助）注意背部挺直，大臂夾緊身體。四組，每組 20 次。 5.鬆緊帶高下拉（鍛鍊背部兩側）注意動作。

慢到夾子的最底部暫停。 四組，每組 20 次。

6.跪姿俯臥撐（上肢王牌動作，可以使胸部更加自以為是。

型別，這也將幫助女孩減少附屬乳房）四組，每組 12-15 次。

體重運動對核心肌肉也是一種很好的鍛鍊，使腰部和腹部更加緊致。