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匿名使用者2024-02-10首先，有一對重量可調的啞鈴，不同動作有不同的重量，每組數量為8到12個，最適合初學者鍛鍊肌肉。
每組休息時間不超過一分鐘，每個動作休息時間不超過2分鐘。
第 1 天。 胸部：4組啞鈴臥推。
啞鈴飛鳥 4 套。
4組俯臥撐（數量20至30）。
肱二頭肌：6組啞鈴單臂彎舉。
捲曲 6 組。
腹肌。 第二天。
腿部：6組深蹲。
弓步深蹲 4 組。
犢牛飼養器6套。
肱三頭肌：4組啞鈴，彎曲手臂屈曲和伸展。
4組狹窄的俯臥撐。
4組啞鈴頸部和後臂屈伸。
腹肌。 第 3 天。
背部：4組寬窄引體向上。
啞鈴划船4組。
肩部：4臺壓力機。
前平公升4臺。
4組側公升。
腹肌。 第四天休息。
做完其他動作後，訓練腹部肌肉。
腹肌：兩端各4組。
仰臥腿部推舉4組。
4組仰臥起坐。
每組腹肌的休息時間為20秒至30秒，盡量恢復後立即進行，每組數量適合做累。
飲食：肉、魚、奶、豆、蛋都含有豐富的蛋白質，增肌最重要的是蛋白質; 也多吃水果和蔬菜，經常少食多餐。 如果飲食不方便，你可以完成鍛鍊和一杯蛋白粉。
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匿名使用者2024-02-09臥推槓鈴可以鍛鍊胸大肌，啞鈴可以鍛鍊手臂力量。
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匿名使用者2024-02-08像這樣的問題太多了，每次都很詳細，但從來沒有人給出分數。 我太累了，你去下乙個P90X。
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匿名使用者2024-02-07啞鈴、直舉、彎舉、交叉舉、交叉彎舉等等有很多用途。
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匿名使用者2024-02-061.單手握住啞鈴（更緊），坐下，彎腰，將握住啞鈴的手臂貼在大腿內側做手臂彎曲，反覆，可以有效訓練前臂肌肉。
2.肱二頭肌的主要拉力，可以用大臂做啞鈴屈伸，伸展時不要放到底部，這樣肱二頭肌總是受壓，也可以用施瓦辛格的方法，有個好聽的名字叫21個敬禮，就是在做啞鈴手臂屈伸的時候， 因為從拉伸到彎曲總共是180度，所以可以分三步做到，第一步是90度以下7次，第二步是90度以上90度做7次，第三步，180度以上做7次，數量可以根據啞鈴的重量來決定。
3、肱三頭肌為主推：（1）啞鈴臥推; （2）單臂啞鈴手臂屈曲和頸後伸展。
4.三角肌分為前、中、後三束。 你可以在前腳趾做臥推; 在中間束中，雙手抓住啞鈴，將它們掛在兩側，然後做乙個90度的平舉，重複; 腳趾，用乙隻手抓住啞鈴，將身體向前彎曲 90 度，然後反覆向後和向上抬起手臂。
5.雙手握住啞鈴，雙腿兩側垂下，聳聳肩，重複，就可以訓練斜方肌。
6、雙手握住啞鈴，雙腿兩側垂下做小腿抬高，可以有效訓練小腿肌肉。
7、雙手握啞鈴，做深蹲，可以有效鍛鍊大腿肌肉。
8、臥推啞鈴可以有效訓練胸大肌。
9、雙手握啞鈴，雙腿兩側垂下，彎腰直立，可有效訓練腰大肌。
10.雙手握住啞鈴，放在胸前做仰臥起坐，可以鍛鍊腹部肌肉。
每組都做到了極限。 記住不要每天都做，而是每隔一天做一次，每次做無氧運動就是盡可能地破壞你的肌肉組織，然後用足夠的時間和營養來修復破碎的肌肉組織，讓它生長。
科學健身將擁有完美的肌肉。 （長陽小花子原創，不抄襲，絕不匿名，鄙視抄襲！ ）
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匿名使用者2024-02-05啞鈴臥推重點關注胸大肌、三角肌和肱三頭肌。
b.起始姿勢：仰臥在平坦的長凳上，雙腳平放在地板上。 握住啞鈴，手掌伸直向上。
c.動作過程：使兩隻伸直的手臂向兩側張開，慢慢彎曲手臂，啞鈴垂直下落，落到最低處時，向上推。
運動，俯臥撐時呼氣。 然後向上推到開啟位置並重複。
d.訓練要點：不要拱起背部和臀部或屏住呼吸，因為這會導致肌肉失去控制並造成危險。
平躺啞鈴飛鳥。
a.專注於胸大肌和三角肌。
b.起始姿勢：仰臥在平坦的長凳上，每只手都拿著啞鈴，面向每個手掌，向上推，直到手臂伸直並支撐在胸部上方。
c.運動過程：雙手平行於兩側放下啞鈴，肘部微微彎曲，放下啞鈴，直到感覺胸部兩側的肌肉足夠。
並使上臂低於肩部水平。 當啞鈴落下時，深吸氣。 握住鈴鐺並將其抬回原位。
呼氣。 d.訓練要點：如果啞鈴向兩側落下，手臂伸直，胸部肌肉將難以伸展和收縮。
啞鈴推舉 A專注於要鍛鍊的部位：這個動作可以鍛鍊軀幹上部的大肌肉群。 例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、
肱三頭肌和上背部肌肉。 b.起始位置：雙手握住頭部兩側的鈴鐺運動過程：雙手垂直。
向上推啞鈴，直到手臂伸直。 然後慢慢將其降低到起始位置。 d.訓練要點：啞鈴的抓地力比槓鈴大。
自由度。 側向抬高 重點關注要鍛鍊的區域：外側三角肌中束區域。 b 起始姿勢：自然站立，雙手各持啞鈴，放在垂體前方。
稍微彎曲肘部，拳頭向前。 c 運動過程：同時將鈴鐺向兩側握住，直到它公升高到頭部水平。
高位。 然後，慢慢地沿著相同的路徑回到原來的位置並重複。 d 訓練要點：在握鈴的公升降過程中。
，使肘部早點和手腕總是略微彎曲，對三角肌收縮更有效。 當啞鈴向兩側抬起時，同時使手。
將手腕向上轉動到比手指高一點的位置，直到它達到最高位置。 當啞鈴落下時，再次將手腕向後轉動。
前平舉“帶啞鈴或槓鈴”。
A 專注於要鍛鍊的部位：上胸部和三角肌前部。 b 起始姿勢，自然站立，雙手握住副鈴或槓鈴。
下斜線帶垂在腿的前支上。 c 程式：向前和向上抬起啞鈴或槓鈴（肘部略微彎曲），直到它與眼睛水平平行。
然後，慢慢放下恢復並重複。 D 訓練要點：如果使用啞鈴，將鈴鐺握在身體前方，拳頭向前。
電梯。 這種方法是只集中在三角肌前部。
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匿名使用者2024-02-04只需要一對啞鈴、乙個系統的鍛鍊計畫和毅力就可以成功。 你是初學者，為你安排乙個初學者健身計畫，堅持幾個月後會有意想不到的結果，祝你早日擁有理想的身材。
周一，胸部+肱三頭肌訓練。
1）啞鈴臥推10-12rm x3套。
2） 啞鈴飛鳥 10-12rm x3 套裝。
3）俯臥撐15-20（次）x4組。
4）坐姿單臂頸部和後臂屈伸：8-12rm（次）x3組 （5）垂直手臂屈伸：8-12rm（次）x3組週三，背部+肱二頭肌訓練。
1） 啞鈴划船： 8-12rm （次） x4 （2） 引體向上寬握把： 8-12rm （次） x4 （3） 引體向上窄握把：
8-12RM （次） x4 （4） 俯臥撐彎舉： 8-12RM （次） x3 組 （5） 站立啞鈴錘彎舉 8-12RM （次） x3 組 （6） 坐式啞鈴交替彎舉： 8-12RM （次） x3 組 星期五，腿部 + 肩部訓練日。
1）啞鈴深蹲8-10rm（次）x3組（2）啞鈴弓步深蹲8-10rm x3組。
3） 啞鈴舉重 8-10rm x3 套。
4）站立式推舉 10-12RM（次）x3 （5）啞鈴側推 10-12RM（次）x3 （6）啞鈴前平推 10-12RM（次）x3 祝您早日成功，如果對您有用，請【選擇滿意的答案】，給予【同意】表示鼓勵。謝謝。
啞鈴和槓鈴臥推。
它的重量相等。 臥推60kg啞鈴也可選擇60kg。 因為無論是槓鈴還是啞鈴，在臥推時，胸肌。 >>>More
觀點1：當前積分的作用是每月積分上公升最多的前20名，知道之星的最後一周，以及最後一天總積分的前10名，可以從問題中獲得不同的禮物，如光學滑鼠、運動衫等， 另外，因為分數越高，也意味著你認識的月數越多，而且你也勤奮地做題，得到的認可也就越多，所以大家的心理滿足感和成就感越大。知道積分可以換取調情的機會，應該是一件非常自豪的事情 想在春節期間向親朋好友送上衷心的祝福嗎？想在情人節給你的愛人乙個驚喜嗎？ >>>More