從小我就看起來很虛弱，沒有肌肉，那麼我能做些什麼來增加我的肌肉呢？

1、男性運動方法及關鍵運動部位 1、通過頭部伸展、前屈、頸側屈伸等連線發育頸部肌肉 2、通過臥推槓鈴、彈簧拉、俯臥撐等方式發育胸部肌肉。 3.用全重合腹抬腿，仰臥起坐和腿部旋轉，鍛鍊腹部肌肉。 4.在單槓上做引體向上，鍛鍊背闊肌。

5.用直臂前平舉和向上（啞鈴、槓鈴）直臂上臂環繞，向後握住單槓做引體向上，訓練手臂。 6、採用俯臥直腿擺動、戰鬥力後腿擺動、負重深蹲等方法訓練腿部肌肉。

二、女性運動方法及重點運動部位：

2.力量練習多通過拉動各種張力裝置和深蹲方法完成。 3.實心球練習：對手、手腕、手指等鍵左右。

4、舞蹈健美操：注意腿部和腰部。

作為初學者，擁有科學的健身指南至關重要。 我有責任幫助你進入。 首先要指出的是：

從健身開始，你最好就要培養和糾正自己的生活習慣，多喝水，多吃水果蔬菜，不要暴飲暴食，不要熬夜，不要不吃早餐，不要抽菸喝酒，不要，因為既然你選擇了健身，那就是選擇積極健康的生活方式所以不要有那些壞習慣，把它們都記在心裡！ 好吧，讓我們八卦，開始做生意吧！

乙個完整的健身計畫應該包括三個方面：吃（吃）、運動（訓練）和睡眠（睡覺），訓練由三個主要部分組成：心臟病學、力量和柔韌性。 有鑑於此，我給出了乙個訓練計畫，開始時有氧熱身5-10分鐘，最後有5-10分鐘的伸展和放鬆，中間有40-50分鐘的力量訓練。

力量訓練主要包括：1）背部：引體向上（頸部前引體向上）;2） 胸部：

平板支撐臥推（坐姿胸部推舉）; 3）腿部：槓鈴深蹲（史密斯深蹲）;4）肩部：槓鈴推舉（啞鈴推舉）;5） 武器：

槓鈴彎舉（啞鈴彎舉）; 6）腹部：仰臥起坐（仰臥推腿）。培訓說明：

每週訓練3次，隔日一次，每次約1小時，全身練習，每個部位乙個動作，括號內備用動作，3組動作，每組8-12次，動作間2分鐘，組間30-60秒，用力時呼氣，放鬆時吸氣，穩定或緩慢移動。 有必要逐漸增加體重以增加肌肉的適應性，從而對訓練做出反應。 使用可以自由調節重量的機器進行訓練。

如果你想盡快去健身房，運動生理學家發現，當你在有氧運動中達到最大心率的 60% 時，你的身體燃燒的脂肪比糖（糖原）或蛋白質（肌肉）多。

運動生理學家發現，當您在有氧運動中鍛鍊最大心率的 60% 時，您的身體燃燒的脂肪比糖（糖原）或蛋白質（肌肉）多。 但是，如果運動強度較高，即最大心率超過75%時，身體會直接使用脂肪、糖和蛋白質作為能量**。 換句話說，你練習得越努力，你燃燒的卡路里就越多。

多讀書，多看報紙，少吃零食，多睡一會兒，這些要點都是鍛鍊人最簡單的方法。

最重要的是貫徹漸進超負荷的原則，確保你慢慢變強。 如果你想盡快在健身房進步。

身體燃燒的脂肪比糖（糖原）或蛋白質（肌肉）多。

哥們屬於新陳代謝自然快的體質，常被稱為“瘦子”體質。 當然，瘦子是可以訓練的。

但是，前提是你有錢、有閒和毅力。 有錢就是要買一些營養品，如果想在短期內追求效果，可以帶一些蛋白粉，但運動後30分鐘內應該服用，長期使用也有一些***，但服用三個月絕對沒有問題。 多吃蛋白質，多吃魚、蛋、牛肉，力量訓練前吃一根香蕉或士力架，訓練後再及時補充蛋白質和碳水化合物。

晚上睡覺前，可以和一袋牛奶混合，避免晚上喝太多。

閒暇意味著你不能經常工作，身心疲憊，休息不好就很難長出肌肉。 所謂三點訓練、三點吃、四點睡眠，就是關於休息的重要性。 一點點有氧運動就足夠了，你可以在嘴裡放一塊糖來做，以避免損失太多能量。

最後要有毅力，不急於重，寧輕不假，要把動作做成標準。 及時補充蛋白質和碳水化合物。 瘦弱的體格和李小龍一樣的效果，清晰度非常高！

補充一點，我不認為你的健身方法有問題，只是因為你的身體問題，營養不能完全吸收，所以建議你多補充營養，增加睡眠 肌肉不只是訓練，肌肉訓練就是撕裂肌肉纖維，只有充分休息和營養補充後才能恢復，形成比以前更強壯更大的肌肉， 所以，要注意營養和睡眠！

買一對30公斤的啞鈴，根據重點美容動作練習，乙個月就能看出效果。 這是關於堅持。

如果可以的話，你可以去健身房，你可以喝乳清蛋白粉，在健身房裡，你可以請教練幫你制定一套健身器材和套數，最重要的是堅持不懈，幾個月後你就會看到你想要的答案。

你的吸收不好，你仍然在以最好的方式鍛鍊，你的肌肉當然會萎縮。 腫塊度的目的是重量大，次數少。

只是做俯臥撐，你想讓你的胸肌走多遠？ 畢竟，俯臥撐的負荷現在對你來說太小了，如果你能在七組中做240個俯臥撐，那就意味著你現在正在訓練胸肌的耐力，而不是塊狀。 建議大家還是去健身房鍛鍊，注意體重的選擇：

一組 10 人已經筋疲力盡。 每個部分選擇 2 到 3 個動作，每個動作選擇 3 到 4 組。

即使有4-5公里的跑步，鍛鍊者也應避免大量的有氧運動，選擇少量的跑步作為鍛鍊前的熱身。

如果你只在胸部、手臂和腹部鍛鍊，建議你全面發展，這樣你才能看起來不錯。

有點過分，放鬆心情，減少運動量，過正常的生活。

為了讓自己看起來沒有肌肉，瘦但有爆發力，您可以嘗試以下方法：

1.慢跑。 每天跑2000-5000公尺可以大大提高身體心肺功能的耐受性，同時可以鍛鍊全身的肌肉群，這是快速訓練健美肌肉的基礎。

2.立定跳遠。 立定跳遠分為早、中、晚3組，每組做25-50件，是鍛鍊腿部肌肉，拉長全身肌肉線條的最快方法。

3個俯臥撐。 俯臥撐適合有一定力量基礎的朋友來做，每次做的時候，都要盡量讓自己的身體挺直，尤其是腿部和腰部不能彎曲，每天至少做1組，每組20-50個，是鍛鍊手臂肌肉和力量的好方法。

4.仰臥起坐。 仰臥起坐是訓練腹肌的常用方法之一，不佔空間，也非常適合在家進行，建議一次做30個以上的仰臥起坐。

5個啞鈴。 想要鍛鍊肱二頭肌的朋友可以嘗試啞鈴，通過用手臂抬起啞鈴來加強區域性肌肉，每次至少做50個，有效加強肌肉的形狀。

6 游泳。 如果會游泳，還不如試著每天在室內游泳池遊幾圈，游泳比跑步更有效、更快練肌肉，肌肉線條會更纖細漂亮。

跳繩、俯臥撐、仰臥起坐。

這對運動不利，因為只要有運動，肌肉就會多或少，如果沒有肌肉，訓練無效，練習是徒勞的。

要想有爆發力，就要強壯，就要有肌肉，爆發力和肌肉有很大關係，那種瘦卻很有活力的人，兩種情況，一種是電影的效果，另一種是天生的肌肉紋路，剝離肌肉，即使運動後， 身材看起來不是很突兀，但可以看出是一塊不錯的肌肉。

這需要先天性條件，而目前的技術無法做到這一點。

按照足球運動員的指示進行訓練。

每個人的肌肉基礎都不同。

苦力是最快、最簡單的方法！