向健身大力士尋求幫助。 健身大師幫助

哥哥，選擇健身很正確，如果運動得當，效果會在2-3個月內，而當我開始訓練時，肌肉會在2-3個月內顯現出來，而且我練習得越多，我就越自信。

你的問題真的很亂，我會一點一點地做！

1 每次跑步熱身時間不宜太長，十分鐘內就完成，多跑就成了**。

2.對於裝置，將其調整到合適的重量，這樣就可以做8個動作的疲憊，3-5組。

3 早上吃兩個雞蛋，運動後再喝牛奶。

4 每隔一天去一次，不要太頻繁，你的肌肉需要休息。

機器太多，無法一一介紹，可以諮詢健身房的人，最好有教練。

現在我們來談談計畫，你不能在這裡要求它，你不需要它，其實訓練肌肉很簡單，每隔一天去一次，每次鍛鍊一兩個部位，所以很好！ 這就是我訓練 1 個胸肌和肱三頭肌、2 個背側和 3 個肩膀的方式，包括前、中、後 4 條腿和腹部。

周一到周五的有氧運動，也就是跑步，一般跑步機上都有程式，可以根據自己的情況進行乙個程式。

週末組合裝置可以起到很好的效果。

一周不要去太多次，視你的身體狀況而定，一般每隔一天去一次，如果你覺得累了，間隔2或3天。

不要軟弱，但一定要有標準的動作。 8 一組 12 人，一組 4 人就可以了。

一天訓練乙個部位是可以的，否則容易造成肌肉疲勞堆積，耽誤下一次鍛鍊。

我個人對飲食的看法是少吃多吃。 不要吃得太飽，牛奶和雞蛋可以根據自己的運動量來匹配你的吸收能力，這裡不清楚。

最後，祝您身體健康快樂！

先去把韌帶拉開，如果不把韌帶拉開，很容易受傷。 你可以踢腿，做高舉。 韌帶開啟後，去跑步，每天跑3000人一組，慢慢提高速度。

跑完後，去練習手臂力量，什麼裝備由你來決定！ 啞鈴、拉拔器等都可以。 我是田徑隊的隊員，所以我知道如何鍛鍊。

只是不清楚。 您可以檢視上述意見並自己學習。

我認為堅持下去是件好事。

那麼你應該至少有一對大重量、可調節的啞鈴和槓鈴。

運動的最佳時間是下午。 每次鍛鍊後，30 分鐘後 20 分鐘，補充高蛋白食物。

只要每次在組間喝水時都要潤濕喉嚨，就要喝水。

星期一（四肢著地運動）; 中午：俯臥撐2組，每組20 40

槓鈴手臂屈曲有4組，每組都筋疲力盡。

下午：5組槓鈴深蹲，每組15至30個。 您親眼看到的重量。

傍晚：4組，每組10人。

啞鈴側舉4組，每組8臺。

周二（體能鍛鍊）：上午：仰臥起坐3組，每組30 80

5 組 20 次懸吊抬腿。 中午：3組，每組20次硬拉。 您親眼看到的重量。

週三（四肢）：4組20個40個爆發性俯臥撐或4組雙槓屈曲和伸展3個10個俯臥撐。

槓鈴深蹲5組，每組15組，李檀昌30組。 您親眼看到的重量。

有4組引體向上，每組都筋疲力盡。 （沒有水平條可以找到乙個）。

星期四：休息。

星期五：同一星期二。

星期六：同一星期三，除了失重蛙跳而不是負重深蹲。

週日：休息。

我的建議是從兩件事開始：運動+飲食。

運動：每週4次，可以做135或246：俯臥撐4組（每組25組，以後可以增加到30組），仰臥起坐4組（每組25組，視自身情況而定），然後是二頭肌和肱三頭肌的啞鈴練習，4組*20。

師傅叫不來，但還是能給你一點個人建議，思考**的關鍵不難是你能不能堅持，既然有自行車，那麼騎自行車就不錯了：

每天騎自行車乙個多小時，跑步十分鐘，慢跑半小時，跳繩半小時，這是體育鍛煉，體力消耗比較大，不知道能不能吃，對減脂很有效，仰臥起坐，每天做3組以上， 每組 60 人，組間休息一到兩分鐘。

不過還是建議你去健身房，那裡有比較全面的裝置，主要是動感單車，騎動感單車是最耗費體力的，先減脂再鍛鍊身體！ 少吃脂肪多的食物！

每隔一天去健身房。 **只做有氧運動，可以使用跑步機（不建議用於大腿，跑步困難），可以使用橢圓機。 女孩不應該很難，很容易減脂。 汗血。

關鍵是，你能做你每天能做的所有活動嗎？ 如果可以，那就堅持下去，**這個東西就是堅持，堅持，再堅持。

不建議帶你去那裡。

因為，如果你有很多工作，你會很累，下班後需要恢復。 而如果你去健身房，練習效果，不管是**，還是訓練肌肉，都是一件很累人、費時又傻的事情。 到時候，如果真的努力，身體難免難以忍受，工作也會受到影響; 如果只是乙隻蜻蜓，不認真修行，與經濟投入和分散不成比例，得不償失。

因此，不建議這樣做。

請記住，疲勞鍛鍊對身體不利。

鍛鍊的結果必須一致。

人體分為3大區域，上肢、軀幹、下肢...... 脂肪一般在軀幹上，所以身體會走樣。

對於女性來說，她們大多要做有氧訓練，而且器械輕巧，每天都可以做有氧運動，比如說跑步，慢跑30分鐘，每天堅持，體重可以控制。 如果你想改善你的身材，做一些無氧訓練。

無氧訓練主要由男性進行。 這是增加肌肉承載能力的訓練，好處是練習一次，大約40個小時都在燃燒脂肪，再加上跑步、有氧訓練，可以說是鍛鍊身體的絕佳搭配。 一般來說，無氧訓練也可以分為上肢、軀幹和下肢。

上肢：俯臥撐、引體向上、划船“這必須在健身房”。

軀幹：山羊俯臥撐、仰臥起坐、側向穩定訓練 “用乙個肘關節支撐地面，地面垂直，雙腳著地，側身身體伸直，左右30秒，強化訓練是單腳”。

下肢：深蹲、外八字深蹲“大腿內側肌肉”、硬拉“鍛鍊腿後部肌肉”、上樓梯。

分別選擇上、中、下三個動作，花乙個小時完成，一般10人一組，3-4組，兩天後再換乙個動作，這樣迴圈，不要多練習，每兩天一次，注意動作不容易太過劇烈，以免受傷。 健身有這樣的煩惱，痛苦，記住！！ 記得運動前要熱身10分鐘，選擇自己的動作，身體就會暖和起來。

如果你減掉了脂肪，你就會有氧運動，你不能吃太多的油和肥肉。

想要練肌肉，其實每件器械都很好，關鍵是要有正確的姿勢！！ 如果不對，肌肉施加的力不對，姿勢不清晰，可以問健身房巡邏教練，他們會教你的！！

練習時要注意保護，否則容易受傷，尤其是關節部位......

你去看肌肉訓練健美**，這是所有裝備的動作教程和鍛鍊的肌肉**的講解，都是**，非常容易理解！ 、

胸部腳跟三個頭併攏，後腳跟二尖、肩膀和腹部、大腿和小腿。