健身的人進來幫忙，我想鍛鍊 30

早上6點到7點是人體適應能力最強的階段！起床跑乙個小時，如果你虛弱了，你會發現你跑了幾步就會氣喘吁吁，肚子疼，腎臟硬，回到家可能會尿，尿尿可能是毒素！所以這個時間範圍最適合跑步！

早上出門前，要先補水，否則很容易感到疲倦、感覺不適、眼睛乾澀！

中午建議不適合運動！中午時分，人們的機能可以說是最活躍的，也是最低的狀態！這個時候，最重要的時間就是坐著休息，拿著啞鈴玩吧！

我不適合跑步和劇烈運動，打盹的習慣也不舒服畢竟，你是乙個想要鍛鍊肌肉的人！

到了晚上，是時候認真起來了！晚上運動後洗個澡是最放鬆的事情！飯前一兩個小時出去鍛鍊身體！

最佳時間是4、5點，現在你正在度假，也可以早一點調整，運動結束後再洗個澡，這個時候是人最開心的狀態！一開始，你會感到疲倦，但當你習慣了它時，你會感到放鬆！這時，你會發現體質**，肌肉開始形成，脂肪也開始減少！

良好的工作和休息習慣，不打盹、暴飲暴食，尤其是久坐不動！說到吃飯，只要保持一日三餐，早上盡量少吃，就不能不吃飯！畢竟，你是早上鍛鍊的人！

中午是補營養的時間，晚上適中，晚上肚子最餓，所以吃水果吧！

晨練不如晚練，如果想在早上鍛鍊，最好晚點去。 仰臥起坐和俯臥撐沒有固定的時間，你可以在跑步和走路之後做，也可以在空閒時間做，但量是要控制的，主要是每天堅持，比如你每天做80 100個俯臥撐，仰臥起坐也是如此， 25天後你的胃會下降，但你要注意你的飲食，你不應該吃大魚和大肉。鑑於你可能要打球，俯臥撐和仰臥起坐的量應該分開做，早上可以做20個，下午可以做30個，晚上去打球，回家後可以做20-30個，太多不適合身體。

我是專業健身者，首先要合理安排飲食，少吃多餐，多吃纖維多的食物，主要是補充蛋白質，如魚、蛋清、雞胸肉等，少吃肥肉、紅肉，跑步時要穿舒適的帶緩震功能的慢跑鞋，下午四點以後， 在比較通風和陽光充足的地方，最好有乙個心率監測器，可以測量你的心率，為了控制運動的強度，你會有更好的變速跑效果，改善心肺功能，增強新陳代謝，如果有條件的話，可以去健身房做阻力訓練， 每隔一天練習一次，每隔乙個部分練習三組，每大組練習四組，現在已經取消了仰臥起坐，不利於身體健康，適當做仰臥起坐和膝跳，必須每一天練習一次塑身要科學合理，才能事半功倍，無效的運動浪費時間，也會打擊自己的積極性和自信心。

在做仰臥起坐之前，可以先做俯臥撐，因為仰臥起坐之後，你的腹肌無力，俯臥撐就做不好了。 最好在下午4點以後跑步，因為這是最適合運動的時間，經過一天的光合作用後空氣更好。

事實上，跑步的最佳時間是下午。

胸肌。 平躺啞鈴推舉 4 組 x 10-12 次。

傾斜啞鈴推舉 4 組 x 10-12 次。

向上傾斜啞鈴飛鳥 4 組 x 10-12 次。

坐式啞鈴飛鳥 4 組 x 10-12 次。

坐姿啞鈴推舉 4 組 x 10-12 次。

站立啞鈴飛鳥 4 組 x 10-12 次。

站立啞鈴側舉：4 組 x 10-12 次。

背部肌肉。 啞鈴單臂划船：4 組 x 10-12 次。

啞鈴腿彎舉硬拉 4 組 x 10-12 次。

肱肌。 啞鈴臂舉起 4 組 x 10-12 次。

啞鈴單臂彎舉 4 組 x 10-12 次。

坐姿啞鈴交替彎舉 4 組 x 10-12 次。

單臂啞鈴頸背臂屈伸4組×10-12次。

雙手握住啞鈴，用力舉起，每天練習3次。

。。最大的困難是尋找資訊並自學成才。 其實我本來就不想抱怨，書上或者網上寫的確實沒有針對性，但至少是現成的，大家給出的答案也不過是半斤而已，肯定是針對你個人的，最好找個私人教練。

說白了，你懶得總結自己的方法，請別人幫你鋪路未來的方向...... 這還不是最大的困難。 如果方法和方向正確，你自然會少走彎路，但如果你錯了或不合理，你最終就會發現自己需要調整或改變方法。

讓我自己告訴你。 首先鍛鍊大肌肉群。 沒有 10 人一組休息一分鐘，然後繼續直到肌肉痠痛。

如果你沒有任何肌肉，你應該每天訓練一次。 你不可能每天都練習。 鍛鍊後 30 分鐘吃雞蛋、牛奶、牛肉、魚和蛋白粉等高蛋白食物，這些都是增肌的。

肚子餓的時候，每天多吃一頓飯。 保證 8 小時的睡眠。 這樣的月份是有效果的。

記住吃3分、練7分的道理！ 如果你體重增加，不要跑步。 只需進行機器鍛鍊即可。

這是我個人的積累。 祝你早日成功。

鍛鍊是要有毅力的，像你一樣，可以嘗試在運動前服用增肌粉，它對瘦人有一定的效果。 至於方案，就要根據自己的身體狀況而定！

根據你的身體，你必須練習這個量3年以上才能有一點形狀，你必須絕對控制你的飲食。

還不錯，加強鍛鍊。

俯臥撐可以鍛鍊你的肩部肌肉，你已經鍛鍊了很多專案，如果你有時間，你可以參加跑步。

調節腸胃，吸收問題，運動只是輔助。。。 情緒、壓力、思想是焦點。

如果你這樣做，你還不如自己工作。