臥推姿勢的問題以及肌肉鍛鍊與有氧運動之間的關係

哥們，你一周只做3次，但分量不小，不知道你是怎麼練的，你只練胸嗎？ 肩膀和腿呢？ 否則，將訓練強度改為每週 5 次，鞏固肩膀和背部，並留出一天時間專注於腿部（深蹲和硬拉對所有部位都非常出色）。

動作不標準，或多或少總是一點點力氣（你明明是靠三個頭）先按照全過程做標準組，然後再做後半段超組（即從剛碰到胸部的那一刻到肘關節高於肩關節， 並且肱三頭肌開始明顯參與力）胸肌被蹂躪和堅實。

食物不錯，然後氮氣幫浦肌酸支鏈都在一起了，一直受不了，但突破乙個月還是可以接受的。

最後，我會明確告訴你，有氧運動是肌肉的敵人，不管你做什麼，如果一定要練習，那就分頭訓練 早上，當你沒有碳水化合物攝入時，吞下20 30g蛋白粉，直接開始跑步（20分鐘後結束） 訓練時，先密集無氧，然後不休息（這很重要）直接切成10 15分鐘的有氧運動（不建議超過1020 分鐘）。

在強度方面，不建議勻速跑步，而是快慢速相結合（快1分鐘，然後慢30s，再快1分鐘），對心肺的拉扯效果更好，總有氧持續時間可以短很多......

您尚未滿足 52% 肌肉質量的目標是什麼？

你年滿16歲了嗎？ 如果你未滿16歲，最好不要急於求成，因為它還沒有完全發育。

臥推的方法和槓鈴杆的長度已經解釋得很清楚了。

健美一般對發育沒有不好的影響（我是這麼認為的），只要做平臥推和斜臥推來訓練胸肌就行了，如果想練習下胸部，也可以做傾斜臥推。 首先，使用較小的重量製作多組，然後慢慢增加重量。 槓鈴杆的長度一般從公尺到2公尺不等。

做槓鈴推舉時，腰部要挺直，略高，不要太高，因為太高，會使腰部發力; 你的三個頭先酸了，說明你的胳膊靠得太近了。

展群健身課：臥推正確姿勢講解。

如果你鍛鍊的是胸肌的上部，那麼你應該抬起槓鈴凳的背部，身體的角度小於18，即頭高腳低。 但是，他們大多使用平躺的動作，使效果更加均勻，然後為缺少**而改變動作。 此外，握力距離比肩部略寬，如果比肩寬窄，肱三頭肌的負擔會很重，效果會轉移到三頭肌上。

肌肉訓練可以增加肌肉和減脂，因為肌肉消耗的熱量遠遠超過脂肪，所以不容易發胖，力量運動後新陳代謝率會提高，所以有助於減脂; 有氧運動，比如跑步30分鐘以上，會開始燃燒脂肪，這對減脂有好處。 如果這兩種運動的結合對增肌和減脂是最好的。

首先，必須有一對重量可調的啞鈴，不同的動作有不同的重量，每組的人數是8到12個疲憊，最適合初學者鍛鍊肌肉，所以每組的人數是8到12個，做完這個數字後，重量也調整到疲憊。

每組休息時間不超過一分鐘，每次動作後休息時間不超過2分鐘 胸部：啞鈴臥推4組。

啞鈴飛鳥 4 套。

4組俯臥撐（數量20至30）。

肱三頭肌：4組啞鈴，彎曲手臂屈曲和伸展。

4組狹窄的俯臥撐。

4組啞鈴頸部和後臂屈伸。

腿部：6組深蹲。

弓步深蹲4組。

犢牛飼養器6套。

背部：4組寬窄引體向上（盡量做10組以上）4組啞鈴排。

肱二頭肌：6組啞鈴單臂彎舉。

捲曲 6 組。

肩部：4臺壓力機。

前平公升4臺。

4組側公升。

腹肌：兩端各4組。

仰臥腿部推舉4組。

4組仰臥起坐。

第一天，胸部、肱三頭肌和跑步30分鐘以上。

第二天，腿，腹部，跑步。

第 3 天：背部、二頭肌、跑步。

第 4 天：肩部、腹部。

然後是迴圈。

增加下協同肌肉的力量，有助於改善三角肌前部，肱三頭肌。

只是練習，我還能做什麼，多吃高蛋白食物就行了。

健身和增肌階段應以無氧訓練為主，輔以有氧訓練。

在增肌階段，應進行無氧訓練，在運動中鍛鍊肌肉，然後進行有氧訓練，以增強心肺功能並控制體重。

無氧訓練的作用是通過一定量的阻力訓練，在一定程度上破壞肌肉纖維，隨著蛋白質的攝入，肌肉可以重新合成生長，從而達到增肌的目的。

有氧訓練的主要作用是燃燒能量，強心強肺，當能量攝入大於白天燃燒的能量時，體重就會增加。

如果你沒有很多脂肪，那麼你就不需要再做有氧運動了。 無氧運動本身的增肌訓練對增肌減脂有很好的效果; 如果你的體脂率很高，你可以在鍛鍊肌肉後每週做3至5次，每次約40分鐘。

以下是健美訓練參考資料：

在健美理論中，RM 用於表示在一定負荷下可以連續完成的最高重複次數。 例如，如果練習者只能連續舉起 5 次重物，那麼重量為 5RM。 初學者可以做 8 到 12RM 的負載，每組做大約 8 到 12 個。

每組休息時間不超過一分鐘，每個動作休息時間不超過2分鐘。 在做以下練習之前熱身 10 分鐘，然後就可以小跑了。

胸部：啞鈴臥推、啞鈴鳥、俯臥撐（每組4組，俯臥撐約20個）;

肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉、彎舉（各6組）;

腿部：深蹲、弓步、小腿抬高（每組6組）;

肱三頭肌：啞鈴彎臂屈伸、窄俯臥撐、啞鈴頸背臂屈伸（各4組）;

背部：寬窄引體向上（盡量做10套以上），啞鈴排（4組）;

肩部：推舉、前抬、側抬（各4組）;

腹肌：4組仰臥腿部推舉。

排氣或每組 15 至 25 個 abs。 每組的休息時間為 20 到 30 秒。 每週鍛鍊腹肌約 3 次。

一天鍛鍊胸肌和二頭肌，第二天鍛鍊腿部和肱三頭肌，第三天鍛鍊背部和肩膀，第四天休息。 以乙個週期練習四天。

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幫助你**思考**如果你仍然想要肌肉該怎麼辦。

脂肪減少和肌肉增加是兩個極端。 除了有氧飲食外，你還需要減掉脂肪，但要增加肌肉，你需要吃盡可能多的營養物質（你永遠不可能精確到只吃你需要的營養物質），同時增加肌肉和脂肪是不可避免的。 因此，在增肌一段時間後，最好減掉脂肪，然後再進入下乙個階段。

費倩的體脂比較高，是不是要先減脂再增肌？ 還是同一時間，我現在正在做訓練裝置，然後我正在有氧跑步。

Aloha 力量每週 2-3 次（最好是復合運動，例如臥推、深蹲）。

每天攝入足夠的蛋白質（每磅肌肉一克蛋白質）。 假設 100 公斤和 20% 的體脂，那麼每天大約需要 100*（1-20%）* 克蛋白質。

總熱量攝入量控制在每週 -3600 至 -7200 卡路里。

重複，直到您滿意為止。

每日熱量攝入應為 40% 的蛋白質、40% 的碳水化合物和 20% 的脂肪。 高山和大海。

如果你剛剛起步，最好不要用這些挑戰來挑戰自己。 它打擊了自信心，浪費了時間，並且很容易失去鍛鍊的興趣。

kingbaby

少吃多練永遠是王道。

歡樂與悲傷的電影。 所以我是先把我的啤酒肚放下的正確方法，對吧？

歡樂與悲傷的電影。 好吧，我也覺得我想多了，只是要求乙個大致的方向。

每天攝入足夠的蛋白質（每磅肌肉一克蛋白質）。

你好，不要太著急，飲食方面不要在外面的街上吃零食，晚上8點以後不要再吃東西了。 盡量吃清淡和有營養的食物。 體育？

教你乙個牆法。 只需靠在牆上，將雙手放在頭頂、腳後跟、臀部、肩膀和頭部靠在牆上。