如何快速提高臥推效能，如何提高臥推？

臥推依靠肱三頭肌和胸肌的力量！ 胸肌基本分為上、中、下三部分，最好全部練習，否則肌肉會太難看！ 如果你想增加你的力量，只做臥推和肱三頭肌練習！

更不用說臥推了，躺下和臥推時練習三頭肌：雙手分開與肩同寬握住槓鈴，然後臥推，注意手臂應始終與槓鈴槓鈴平行！ 小心被保護！

臥推組的數量保持在 10 組，每組 12 組！ 重量輕！ 我不知道你能推多少個55公斤！

先推60組30kg，再每組加5kg，盡量推12件！ 達到重量極限後不能滿足單位數量，但必須達到組數！ ，， 每組中間休息時間不要超過1分半鐘 肱三頭肌應在開始時用槓鈴杆完成，一次10組，每組12塊，無需增加重量！

每一到兩天鍛鍊一次！ 獲得充足的睡眠和精力！ 多吃蛋白質，比如豆類和雞蛋！

注意多吃蛋清，少吃蛋黃！ 少吃多餐！ 以你的身高和體重，臥推應該在 90 公斤左右，深蹲應該在 130 公斤左右！

好好練習，三個月就應該能做到！ 乙個練習乙個月的計畫，幾乎改變了。 至於臥推計畫，一開始練習那個，但極限要慢慢上線，每兩周，基地的公斤數（30公斤6套）會增加5到10公斤（根據個人情況，但每次訓練盡量達到自己的極限）！

在三個月的時間裡，你必須改變你的動作，或者休息兩周。 因為肌肉可能會適應您的訓練方法，導致各方面停滯不前！ 現在的年齡比我18、9歲的時候還快，不用吃藥就能練肌肉了！

不要吃藥，那有***，你不應該打算參加比賽，吃藥沒有意義，只要堅強）另外，健身期間不要做**訓練計畫，這個應該單獨做，**，不要訓練肌肉，不要**訓練肌肉時**！但是每次運動都要熱身，否則很容易不經意間受傷！ 我曾經是一名田徑運動員，這不是健美！

健美不是這樣練習的！ 健美就是要平均陣列數量，只要按照標準動作完成，就沒有急到極限！ 力量增加，肌肉周長增加，這一切都是不可避免的！

肌肉的周長決定了力量的上限！ 力量就是這樣產生的！ 我以 145 的臥推和 270 的深蹲跳達到我的最高水平

我體重 120 歲，身高 194 歲，夥計，nu，如果你不玩你的生活，那就不好玩了！ 別忘了注意安全！

快速提高臥推力量的4個步驟。

提高臥推水平很多新手都非常熱衷於胸大肌的鍛鍊，開始鍛鍊時臥推能力有了明顯的提高，但是過了一段時間，他們基本上會停止前進，非常鬱悶。

分組練習。 1.每天10組，每組20次，60kg，每組最快完成。 每組之間的間隔不能超過 30 秒（連拍）。

2.如果你有足夠的時間，你可以練習一整天，直到你不能動。

夥計，臥推不適合你的年齡，會影響你的身高，不要太痴迷！ 你的身體將無法承受它！

如果想鍛鍊肌肉，可以多做一些力量訓練，比如臥推、彎舉、俯臥撐、引體向上等，可以鍛鍊肌肉。

肩圍和力量對臥推有很大貢獻，當我的頭頂推舉得到改善時（無論是動力推舉還是力推舉），我的臥推也會增加。 我不僅可以推動更多的重量，而且我感覺更輕鬆、更平穩。 事實上，當我使用肩部強化計畫時，臥推可以最大限度地提高改善效果，但臥推增強計畫卻沒有。

肩圍和力量增加，臥推增加; 相反，臥推會倒退。 當我放棄頭頂推舉並選擇做更多的臥推時，我的臥推變得更糟。 我以為增加胸部的量會改善我的臥推——事實上，我的肱三頭肌和胸肌長大了，我的其他肌肉也得到了改善。

然而，我的臥推水平並沒有提高，甚至倒退了。 很快，我就覺得很難推推。

在開始訓練臥推之前，您可以做 5 組 5 個頭頂動作（力量推舉、力量推舉、啞鈴推舉）。 起初，由於疲勞，臥推力量會降低。 但用不了多久，你的臥推力量就會恢復，而且會變得更強。

臥推受體重變化的影響最大。 第二個是推舉，第三個是深蹲，第四個是硬拉。 看來肩關節對減肥非常敏感。

如果你想減掉脂肪，你需要找到一種方法來保持力量，避免肌肉流失，這會影響臥推。 為了保持力量，我建議你在減脂時使用稍多的動作。 用 5-7 做一組似乎比做一組 1-3 更不容易受到影響。

當您收緊熱量時，這一系列的重複次數將使您繼續前進。 當用重物進行臥推時，您的肩膀會很脆弱。 這可能導致畸形或肌肉失衡。

大多數人會選擇放棄臥推，直到肩部恢復。

使用反向鬆緊帶進行臥推。 將鬆緊帶繫在動力架的頂部，讓槓鈴掛在鬆緊帶上。 這樣，鬆緊帶減少了您在機芯底端所需的累積力，有效地減輕了您肩部的負擔。

這使您可以繼續訓練臥推而不會傷害您的肩膀。 當您恢復正常臥推時，您將做好充分準備。 當您感到肩部不適時，使用這種方法來訓練臥推，直到您發現問題並解決問題——通常是臥推技術不佳的結果。

如果單次臥推的極限重量為 40 公斤，那麼每次臥推應為該重量的 60%

臥推的肌肉和俯臥撐一樣，胸部、上肢（肱三頭肌）和肩膀（三角肌），如果你覺得手臂的力量是根本，那麼你應該專注於肱三頭肌和肩部三角肌的力量。

請根據力量訓練的基本原則設定訓練的變數設定。

力量訓練的基本原理：除了腹部訓練外，最好間隔48小時訓練同一部位，腹部訓練之間間隔24小時，所以不要每天都訓練！ 訓練時，選擇您可以舉起的最大重量的 60% 或 80%，或一次訓練中可以執行動作的最大次數的 60%。

一般有4組自由重量（舉重啞鈴、槓鈴等），每組數為8 12; 每組的負重者人數見上文。 每次力量訓練不應超過 1 小時。

肌肉生長原理：運動時肌肉不會生長。 在力量訓練中，訓練會破壞肌肉，而補充蛋白質是用來補充被破壞的肌肉的，在補充過程中，原有的肌肉纖維會慢慢變大，這是肌肉生長的基本原理，如果在恢復之前不斷訓練肌肉，那麼只能產生相反的效果。

因此，力量訓練和蛋白質補充對於鍛鍊肌肉至關重要。

飲食建議是將飲食調整為高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的飲食。 首先是減少脂肪的攝入，油炸食品、肥肉盡量不要吃，豬肉或羊肉甚至純瘦肉都含有大量的脂肪，建議少吃或不吃。

如果你想吃肉，你應該吃魚和雞胸肉。 蛋白質也可以從雞蛋、牛奶和豆製品中獲得。 每餐主食量最好減半，不足的部分用粗纖維蔬菜代替，以增加飽腹感。

臥推重到100kg已經很厲害了，但專業運動員輕鬆做到，為什麼會有這麼大的差距呢？ 訓練方法當然是乙個因素。 作為普通人，我們怎樣才能快速增加臥推重量？

乙個常見的現象是由於肱三頭肌相對無力。

找一些東西來鍛鍊你的肱三頭肌。

該方法有助於強烈的內化。 外觀。

臥推和任何其他運動一樣，是由“最短的板”決定的，所以不要把重點放在重量上，而是要平衡地進步。 即使你的肱三頭肌發達，如果其他肌肉不發達，你仍然無法提高你的能力。

目前你只有 40 公斤，也就是 40 公斤，不要做超出你真正能力的事情。

堅持下去，你的成績會提高，沒有必要著急。