如何讓你的手臂肌肉變大，請3Q

肩部的主要肌肉群屬於肩部的三角肌 三角肌可分為前、中、後三部分，順序從身體到後部 如果要鍛鍊肩部肌肉，需要將各部位分開鍛鍊 這樣可以達到最佳的協調效果 例如， 前部可以通過負重啞鈴前平推練習來加強 手持啞鈴動作自然由身體的手臂垂直向前抬起 手掌向下 肘部略微彎曲 將重物舉過肩膀作為最佳姿勢 開始分組練習 開始分組練習 分組練習，每組 5-8 個姿勢 如果在中間， 可以按住啞鈴掌心，手臂垂直自然，褲兜半月形拉起肘部微彎抬起

手臂肌肉主要用於鍛鍊肱二頭肌和肱三頭肌。 以下肱二頭肌鍛鍊方法供大家參考：1.啞鈴手臂向上4組×10-12次; 2. 啞鈴單臂彎舉：4組x 10-12次; 3. 坐姿啞鈴交替彎舉 4 組 x 10-12 次; 4. 單臂啞鈴頸部和後臂屈伸 4 組 x 10-12 次 組間休息時間不超過一分鐘。

肱三頭肌鍛鍊方法如下供您參考：1啞鈴頸背臂屈伸 4 組 x 10-12 次 2

啞鈴彎腰手臂屈伸 4 組 x 10-12 次 3窄俯臥撐，4 組 x 15-30 次，這三組主要針對肱三頭肌。

使用啞鈴、槓鈴或多功能訓練器，但要記住經常使用它們，想起它們時記住不要玩，不記得就忘記它們，一定要一步一步來，並堅持最重要的事情。

每天 4 組 100 個啞鈴。

啞鈴是倒置的

單手俯臥撐

引體向上

獲得更大手臂的最佳訓練！ 四個動作加強了肌肉維度並創造了獨角獸手臂。

訓練下臂肌肉的方法比較簡單，但比較枯燥。

關鍵是要堅持下去。

該行動的要點是：

1.雙臂平放在方凳上，露出手腕，取乙個適當重量的啞鈴並緊緊握住，上臂和前臂大致成90度。

放鬆上臂肌肉，專注於小臂和手腕;

2、慢慢下沉手腕，收縮靠近方凳側面的前臂肌肉，伸展面向凳子側面的肌肉，盡可能達到極限;

3.慢慢抬起手腕，使面向你的手臂肌肉慢慢收縮，凳子側面的肌肉伸展到極限;

4.以這種方式重複乙個迴圈，以小組為一組連續做10-15次，少於10倍的重量太大，超過15倍的重量太小;

5.完成乙個小組後，無需暫停進行手部訓練。

如果需要休息，兩組之間的休息時間不應超過1分鐘，切記;

6.連續做5組手，然後休息2-3分鐘，增加重量20-30%，然後做3組，每組3-5次。

7. 在培訓結束時，繼續執行其他操作。

8.開始時，每週6天固定訓練，乙個月後每週4-5次，隨著體重的增加，每週訓練的次數逐漸減少，最後練習一天休息，休息一天，主要是給肌肉一天的休息和生長期。

9、注意休息和營養。