如何快速訓練胸部和手臂的肌肉

鍛鍊胸大肌的方法：1.做俯臥撐（抬高雙腳，使身體呈45度，做時以緩慢而原地為標準）; 2.面朝前方，雙手撐在椅子或沙發上，雙腳平放在椅子上彎曲手臂; 3.用啞鈴（必須重，或槓鈴）進行臥推，可以有效訓練胸大肌。 手臂主要是前臂和肱二頭肌、肱三頭肌和三角肌的四個部分。

用乙隻手握住啞鈴（更緊），坐下，彎腰，把握啞鈴的手臂放在大腿內側做手臂捲曲和伸展，反覆，可以有效地訓練前臂肌肉。 肱二頭肌主拉，1、可以用大臂做啞鈴屈伸，伸展的時候不要放到最後，這樣肱二頭肌總是用力的，可以用施瓦辛格的方法，有個好聽的名字叫21敬禮，就是在做啞鈴大臂屈曲的時候，因為從伸展到彎曲一共是180度， 你可以分三步來做，第一步是90度以下7次，第二步是90度以上90度做7次，第三步，180度做7次，數量可以根據你的啞鈴重量來決定。2.在單人攜帶時做引體向上。

肱三頭肌是主要推動力，1.俯臥撐;2. 臥推， 3.在雙槓上做手臂屈曲和伸展;4.單臂啞鈴手臂在脖子後部屈伸。 三角肌分為三束：前束、中束和後束。 你可以在前腳趾做俯臥撐和臥推; 在中間束中，雙手抓住啞鈴，將它們掛在兩側，然後做乙個90度的平舉，重複; 腳趾，用乙隻手抓住啞鈴，將身體向前彎曲 90 度，然後反覆向後和向上抬起手臂。

每組都做到了極限。 記住不要每天都做，而是每隔一天做一次，每次做無氧運動就是盡可能地破壞你的肌肉組織，然後用足夠的時間和營養來修復破碎的肌肉組織，讓它生長。 科學健身將擁有完美的肌肉。

長陽小花童原創，不抄襲，絕不匿名，鄙視抄襲！ ）

胸肌：（1）做俯臥撐，當身體下降接觸地面時，胸肌收縮，靜止不動8 10秒，然後放鬆。 （2）面朝牆壁站立，雙臂舉在身前，指尖接觸牆壁。

收起腹部和胸部，身體前傾，用手掌和指尖向上支撐牆壁。 彎曲肘部，上臂與前臂成90度角，保持上半身靠近牆壁，用手臂彎曲肘部支撐上半身，不要讓身體靠牆，收縮胸肌，靜止不動8-10秒，然後放鬆。 每週練習上述每個動作 3 至 4 次，每次做 10 至 15 組，做 5 至 6 組，組間休息 2 分鐘。

胳膊：（1）坐在桌子前，雙手支撐桌子下緣，上臂和前臂成90度角，好像要撐起桌子，收緊二頭肌，保持這個靜態姿勢8-10秒或更長時間，然後放鬆。 （2）站立直立，雙臂自然垂在身體兩側，雙手鬆散地握成拳頭，雙手背對後。

將手臂伸直向後和向上抬起，上半身略微前傾，抬起手臂直到無法再抬起為止，收緊肱三頭肌，保持這個休息姿勢 8 到 10 秒或更長時間，然後放鬆。 （3）站立或坐姿，雙臂向下，雙手握成拳頭，雙手朝後。 盡可能用力彎曲手腕，收緊前臂肌肉，並保持這個休息姿勢 8 到 10 秒或更長時間。

然後放鬆。

第乙個，我認為是最好的，但我認為你不會接受它——你賣掉啞鈴，然後你花錢買了乙個便宜的健身房，做一些臥推、鳥什麼的。

第二個是你必須堅持只使用乙個啞鈴，所以你必須做一些動作。 我沒有問你啞鈴有多重，以及你能不能改變重量。 如果啞鈴很輕，比如說只有 1 公斤，那麼就沒有什麼可練習的了。

如果沒問題，可以改變重量，可以做臥推：雙手握住啞鈴，啞鈴直立，將棋子放在啞鈴上，注意抓地力，不要鬆開。 那就放下和推上去的問題，沒什麼好說的。

第三，如果你能買得起除了啞鈴之外的幾根結實的繩索，你還可以做一些其他的動作。 例如，你把一根繩子綁在啞鈴上，繞過一根和你肩膀差不多高的樹枝，或者最好是一根不會滑落的實心繩子（最好是在滑輪上）的鐐銬，然後你用它來做乙個單面的鳥。 如果你有足夠的繩子和滑輪，你可以把兩根繩子分開，把它們放在乙個更寬的架子上做乙隻鳥。

第四，有啞鈴和繩子，但是沒有架子，我不想傷害樹木，所以把啞鈴綁在背上，綁得很結實，做俯臥撐。

第五，如果碰巧有雙槓——別人的或學校的，如果你不想再買乙個啞鈴，你可以買任何東西，你可以買乙個。 可以做手臂屈伸，然後用腳夾住啞鈴，做承重臂屈伸，效果很好。

堅持每天做俯臥撐，不花錢，不同時間多做幾組。