關於做引體向上、引體向上的問題？

呵呵。 要達到目標，就要做你自己，每天都要做有氧運動（目的：減肥，調整身體），跑步。

跳繩。 每天游泳45-60分鐘，運動後按摩腿部！ 休息 5 分鐘以喝適當的水，並立即做仰臥起坐，每組至少 20-40 個。

4-5組。 兩組之間以 30 秒的間隔伸展腹部。 按摩！

增加力量練習：

用重量做俯臥撐，重量等於你的極限，每組 6-8 個。 3-4組，間隔30秒！ 一周後增加體重！

做引體向上，並在你的極限之上再做 2 個。 暫停15秒後，3-4組。 每組間隔 30 秒。

買一對啞鈴來鍛鍊你的二頭肌和前臂。 做 6-8 件你自己的極限重量。 3-4組，間隔30秒！

一周後體重增加（做力量鍛鍊時，你必須有人監督你！ 每次運動後伸展肩膀、背部和手臂。 按摩！

在積累期間多吃富含蛋白質的食物！ 它可以減少痠痛感！ 只要你有毅力，乙個月後就能拉10個！

只要你堅持每天做15個，到你達到運動標準的那一天，十個引體向上對你來說就是小菜一碟。

相信自己！

嘗試每天做引體向上 你必須每天做仰臥起坐。

我會給你乙個更系統比較的計畫。

開始時，做 2 組，每組 12 組，兩組之間休息約 50 秒，做 12 組。 簡單來說，就是在12分鐘內做12組，總共24組。

輕鬆完成後，將其更改為每組 3 組，組間休息約 45 秒，然後做 8 組。 在 8 分鐘內完成 8 組，共 24 組。

下一步是做 6 組，每組 4 個，組間休息約 40 秒。 6 分鐘內完成了 6 組，總數仍然是 24 組。

然後每組有 6 組，組間休息約 30 秒，做 4 組。 在 4 分鐘內完成 4 組，共 24 組。 當這項鍛鍊可以輕鬆完成時，您應該一次做 10 次沒有問題。

具體的訓練計畫可以每隔一天練習一次。 如果想要成長得更快，可以嘗試每週一、週三、周五，上午一次，下午各一次，周二、周四、週六休息——這個時間表和正常的訓練原則背道而馳，但我自己用得很好，可以試試。

引體向上練習法（推薦），我每年用這個方法從0到11，我們班（初一）最多有27個。

1）如果你現在不能做乙個引體向上，先練習俯臥撐，一定要標準，直到你筋疲力盡，第一天5個，然後越來越多，大約兩周可以一口氣得到25-30個。

2）那麼這個時候，就可以去練習引體向上了，可以直接跳起來，看看能不能穩定在最高點，幾天後，試著在引體向上（即半引體向上部分）中逐漸下沉手臂90°，每天3組，每組5-10個，每組之間休息2分鐘， 筋疲力盡！！

3）然後練習半引體向上部分（頭部不需要夠到槓鈴），可以擺動身體借力，每天3組，每組8-12片，每組之間休息2分鐘。

4） 現在您可以嘗試做 2 次完整的引體向上（也借助鬆緊帶），中間休息 2 分鐘。

5）當你可以做3個完整的引體向上時，像這樣安排你的時間：（2）周一和周四，（3）周二和周五，（4）週三和週六，週日自由練習。

如果要問背闊肌的王牌訓練動作是什麼，引體向上必須有名字。 但是，對於初學者或健身老手來說，看似說起來容易做起來難的引體向上可能會非常痛苦。

文章**2 背部無力感，拉不上來，身體來回晃動 常見的問題困擾著所有運動員。

嘗試通過引體向上訓練來加強背部寬度是許多健身朋友的夢想。 來吧，今天就幫你實現這個願望吧！ 拿起乙個小筆記本，開始上課吧！

引體向上的本質是依靠背部和手臂的力量來拉起自己的重量。 如果你想從0到1做引體向上，你可以通過增加訓練強度或減輕自己的體重來實現。

第4條 拿個栗子，你看街練神，大多都是瘦子。 當然，並不是說體重較重的人不能做引體向上，而是他們可能需要增加更多的力量訓練。

高效的力量訓練。

加強你的手臂。

手臂在上半身訓練中可以說是起著決定性的作用，即所謂的“手臂無力，訓練無用”。 通常，您可以通過做手臂俯臥撐、二頭肌彎舉、集中彎舉和其他練習來增強手臂力量。

加強背部肌肉和二頭肌。

如果你在健身房訓練，你可以通過高下拉（由輕到重逐漸增加重量）、輔助引體向上（輔助引體向上器械）、離心下落引體向上、鬆緊帶輔助引體向上、反手引體向上、手握引體向上和寬引體向上來增強身體的耐力。

文章**6 如果想再次提公升，可以進行進階訓練，做輔助引體向上、離心控制引體向上等，提高肌肉耐力。

當然，和大神一起訓練也很重要，賽普大神有突破引體向上的本事，做不到！

減輕自己的體重。

除了力量不足，也可能是因為體重過重，引體向上無法拉起，這樣可以減輕體重，即減脂，通過科學訓練和合理飲食相結合的方式減少多餘的脂肪和體重。

減肥其實是下一步，如果體重保持不變，可以做引體向上，肌肉質量簡直是爆炸性的）。

第7條 如果一定要減脂，注意不要減脂過快過多，建議每月不要超過2kg，防止減脂過多導致肌肉流失，得大於損失。

經過一番努力，我終於可以做引體向上了，但你真的做對了嗎？ 行動有標準嗎？

引體向上動作要點。

再次，動作標準是基礎的基礎，引體向上的要領如下

站在單槓正下方，雙手握住單槓; 握住肩膀寬度的 15 倍，以保持軀幹穩定。

呼氣，背部力量驅動上臂將身體拉到背部肌肉的峰值收縮位置，此時上臂與肩部平行或略低於肩部。

吸氣，背部肌肉施加力，使上臂恢復到初始位置，沉重。

如果能拉起乙個鬥顏棗引體向上，至少說明現在的絕對實力可以完成動作負荷，而想要進一步增加數量，通常可以從兩個方面入手。

力量來自兩個方面——肌肉纖維和神經元募集，神經元募集在早期階段比肌肉生長要快得多。

因此，為了能夠以最快的速度拉起10個或更多，我們首先要鍛鍊這個階段募集神經元的能力，即更加熟悉引體向上運動本身，激發更多的身體潛能。

GTG訓練方法]。

GTG 是 Grease The Groove 的縮寫，通常翻譯為“神經蝕刻訓練”，顧名思義，其核心目的是增強您招募神經元的能力。

它旨在通過在非疲勞狀態下積累訓練時間來深化動作學習和力量技術，用英語解釋為“特異性+頻繁練習=成功”，即“如果你想掌握好它，你必須多練習，好好練習”。

GTG是由帕維爾提出的，帕維爾是前蘇聯特種部隊的體能教官，目前是美國海軍陸戰隊的體能教官，也被稱為西方壺鈴之父。 他有一句名言，力量是一種需要不斷練習的技能，但訓練必須接近實戰。

如果我們專門針對引體向上，我們可以像這樣操作吉祥茄子。

首先，測試你一次可以做的最大引體向上次數，然後將你在空氣分割中與 x 同時完成的引體向上次數減半。 如果我一次最多拉 10 次，我應該每組做 5 次。

然後，在肌肉休息的前提下，每 1 小時左右做一次 x 次引體向上。 例如，我在辦公室的牆上釘了乙個引體向上支架，當我白天工作時，我只是起床上廁所，然後拉一組，每頓飯前，然後吃飯後。

最終，由於我在每個引體向上架上都拉了一些，所以我可以在一天內累積近 100 次訓練。 同時，由於每次拉得不多，可以保證機芯的質量，整個過程也不會太累。

引體向上是一種常見的鍛鍊，側重於增強背部、手臂和肩膀等部位的力量和耐力。 以下是引體向上的方法：

1.握住槓鈴，手掌朝外，雙手分開與肩同寬，伸直身體，並盡可能伸展手臂以伸直肩膀。

2.利用背部、臀部和手臂的力量向上拉身體，繼續收縮肩胛骨，使身體靠近單槓。

3.當手臂彎曲 90 度時，在懸垂位置保持約 1 秒鐘，然後緩慢下降，直到手臂完全伸展。

做引體向上時，要注意動作的標準和正確性，以免過度訓練造成身體傷害。 一開始，您可以逐漸增加重量和次數，然後在建立基礎後繼續進行更難的引體向上。

引體向上可以通過多種方式完成，例如不同的握法和姿勢等。 最常見的引體向上之一是以手掌朝向的姿勢進行，這樣可以增強背部、手臂和肩膀的力量和耐力。

除了手的姿勢，另乙個非常重要的因素是身體的姿勢。 做引體向上時，身體需要挺直，背部需要挺直，腹部需要緊繃。 同樣，下頜需要抬起，目光需要固定在前方。

這可以幫助身體保持平衡並減輕負荷。

要訓練引體向上，您可以從簡單的變體開始，增強力量和技術。 這包括懸垂、微型儀器引體向上和鬆緊帶等變化。 懸垂是懸垂的最簡單變體，它通過握住槓鈴，然後盡可能地將臀部抬離地面來作用於背部和手臂。

引體向上類似於窗簾，但它們使用雙槓和其他裝置，允許傾斜的引體向上並逐漸增加難度以增強整體肌肉力量。

引體向上需要大量的肌肉力量和核心控制。 為了使引體向上更具挑戰性，請嘗試大握或單臂引體向上等動作，這些動作可能會逐漸增加難度。 但是請注意，嘗試新的變體應該從簡單的變體開始，然後慢慢增加難度。

建議在進行引體向上之前充分熱身，以避免可能的傷害。

總而言之，引體向上是一種非常有效的全身肌肉鍛鍊，適合所有需要提高上半身力量的健身愛好者和運動員。 每個人的出發點都不同，做引體向上時，要發揮自己的能力，逐漸切入動作，不斷提高。

引體向上，有時也稱為引體向上，是指依靠自己的力量來克服自己的體重並做向上運動的懸掛運動。 它主要測試上肢肌肉力量的發育水平，以及手臂力量和腰腹部力量，在完成乙個完整的引體向上的過程中，它需要許多背部骨骼肌和上肢骨骼肌的共同參與，它是一種多關節復合動作運動，是鍛鍊上肢的較好方式， 它是涉及最多的肌肉，最複雜的運動模式，是發展背部骨骼肌肌肉力量和肌肉耐力最有效的方法，也是鍛鍊背部最基本的方法。它是高中入學考試和高中體育考試的考試選項之一，是衡量男性體質的重要參考標準和專案之一。

引體向上所需的場地和裝置並不複雜，不需要特定的練習場地和裝置，只需要滿足人體的垂直懸掛，練習地點多樣，練習場地容易找到，無需額外費用。 動作本身與人體上肢骨骼和肌肉的生理功能一致，不易對訓練者造成傷害，練習者單獨練習時一般不需要他人的額外幫助，是一種安全、高效、簡單的訓練動作。

引體向上是人體手臂握力、上肢力、背部力和腰腹肌力的美感和力量的綜合體現，這種動作運動對提高上肢懸吊力、握力有非常關鍵的作用，是單槓彎舉體等槓鈴動作的基礎。

引體向上有多種型別，主要分為靜態引體向上和引體向上（可以擺動身體）兩大類。 2016 年 2 月 6 日和 7 日，Finn Joonas M Kipelto 創造了 24 小時內 5,050 個引體向上的金氏世界紀錄。