我不會做引體向上，你會做引體向上嗎

距離考試還有兩周時間！

所以時間至關重要！

你需要乙個朋友來幫助你！ 保護你！！

就是這樣！

首先：運動前最好補充水分，然後戴上防滑手套，以免手上出現血泡，在飲食方面，運動前半小時可以喝點Pocari或吃一根香蕉。

第 1 天。 從跑步開始，熱身 20 分鐘，然後做乙個寫作伸展運動，重點是伸展手臂和背部。

然後讓你的伴侶把你拖到下面做引體向上，拖你的腰部位置，或者拖你的腳位置！ 當你這樣做時，盡量不要使用爆炸力。

然後是組的數量。

第一組 3 個休息 20 秒。

第二組 5 件靜置 20 秒。

第三組 8 件靜置 30 秒。

第四組 10 件靜置 30 秒。

第五組 12 件靜置 30 秒。

第六組 6 件靜置 20 秒。

第 7 組 3 休息 20 秒。

第 8 組：自己動手：看看你能起床多少。

注意！ 一定要在休息時做伸展運動！

完成後，慢跑 15 分鐘，然後繼續伸展運動！

這是需要注意的！ 必須做伸展運動！ 否則第二天你會很痛苦，影響訓練！

回家後一定要按摩手臂！ 更多按摩！

最好洗個熱水澡！

第二天。 熱身，和以前一樣。

然後與合作夥伴一起做，以引起上公升。

第 1 組：自己製作乙個，然後按夥伴拖放以製作五個。

第二組：先自己做乙個，然後夥伴拖著做8個。

第 3 組：先自己製作乙個，然後拖放 10 個。

第 4 組：夥伴拖拽和衝刺 17！ 做更多的事情是沒有限制的，你可以休息一會兒。

第5組：夥伴拖沓，沒有力氣！ 也就是說，讓自己筋疲力盡，休息一會兒。

第 6 組：最好自己做乙個，然後拖著你的夥伴做 10 個。

第 7 組：讓自己的夥伴拖動並製作 8。

第 8 組：讓自己的夥伴拖拽並做 5.

結束後，就像昨天一樣，慢跑，注意伸展和過程中的柔韌性。

飲食和按摩和以前一樣。

第 3 天：照常訓練！ 但今天你需要增加一些自信！

熱身，然後再做兩組！

自己動手吧！ 以 15 個為目標！ 如果它不起作用，請讓您的伴侶拖拽您！

在這一天做這個練習！

晚上注意多吃營養！ 按摩！ 洗個熱水澡！

第四天可以休息了！

然後繼續迴圈。

如果你想發展乙個寬闊的背部，那麼你必須把它抱得更寬，比你的肩膀更寬。

如果您正在應對考試，那麼將其握得更窄將有助於增加數量！

當你在家時，很難做到這一點。

希望我的能幫到你。

以後多注意運動！ 否則，當我只剩下幾天時，我不會著急。

恩。 我的教練對我說了些什麼。

如果你不嘗試這樣做，就這麼說。 你永遠不會這樣做。

所以，我建議你每天做引體向上！

我做不到，就把它掛在那裡，一直堅持到胳膊痠痛。 慢慢地胳膊有力 學會跟著力，引體向上，悠閒地做省力！

最根本的是，你還是需要鍛鍊的！ 建議你現在就開始鍛鍊，你的主要問題是體力不足，一夜之間改變不了，需要長期的運動習慣。 堅持沙袋、啞鈴、俯臥撐等運動，只要你願意去做，沒什麼問題。

最好的運動是俯臥撐，當你可以連續做20多個俯臥撐時，兩個引體向上沒有任何問題。

買一對啞鈴練習向上舉重，保證能做到2-3，考試時喝紅牛，能用腰部力量做5-6個準確投擲。

引體向上是一種常見的鍛鍊，側重於增強背部、手臂和肩膀等部位的力量和耐力。 以下是引體向上的方法：

1.握住槓鈴，手掌朝外，雙手分開與肩同寬，伸直身體，並盡可能伸展手臂以伸直肩膀。

2.利用背部、臀部和手臂的力量向上拉身體，繼續收縮肩胛骨，使身體靠近單槓。

3.當手臂彎曲 90 度時，在懸垂位置保持約 1 秒鐘，然後緩慢下降，直到手臂完全伸展。

做引體向上時，要注意動作的標準和正確性，以免過度訓練造成身體傷害。 一開始，您可以逐漸增加重量和次數，然後在建立基礎後繼續進行更難的引體向上。

引體向上可以通過多種方式完成，例如不同的握法和姿勢等。 最常見的引體向上之一是以手掌朝向的姿勢進行，這樣可以增強背部、手臂和肩膀的力量和耐力。

除了手的姿勢，另乙個非常重要的因素是身體的姿勢。 做引體向上時，身體需要挺直，背部需要挺直，腹部需要緊繃。 同樣，下頜需要抬起，目光需要固定在前方。

這可以幫助身體保持平衡並減輕負荷。

要訓練引體向上，您可以從簡單的變體開始，增強力量和技術。 這包括懸垂、微型儀器引體向上和鬆緊帶等變化。 懸垂是懸垂的最簡單變體，它通過握住槓鈴，然後盡可能地將臀部抬離地面來作用於背部和手臂。

引體向上類似於窗簾，但它們使用雙槓和其他裝置，允許傾斜的引體向上並逐漸增加難度以增強整體肌肉力量。

引體向上需要大量的肌肉力量和核心控制。 為了使引體向上更具挑戰性，請嘗試大握或單臂引體向上等動作，這些動作可能會逐漸增加難度。 但是請注意，嘗試新的變體應該從簡單的變體開始，然後慢慢增加難度。

建議在進行引體向上之前充分熱身，以避免可能的傷害。

總而言之，引體向上是一種非常有效的全身肌肉鍛鍊，適合所有需要提高上半身力量的健身愛好者和運動員。 每個人的出發點都不同，做引體向上時，要發揮自己的能力，逐漸切入動作，不斷提高。

引體向上是非常經典的運動，但是對人的上肢力量、背部肌肉等要求還是有點高的，否則很難做到引體向上。 每天做引體向上也有助於建立背闊肌。 但是還是有很多人不會做引體向上，這個時候我們可以一點一點地從其他相關的動作開始。

1：反手引體向上。 反手引體向上沒有正手困難。 如果您無法完成正手引體向上，請嘗試反手引體向上。 隨著力量的增加，您可以在這兩種型別的訓練之間交替進行。

2：離心收縮。 從單槓頂部開始慢慢下降，利用離心收縮增加強度！

讓你的下巴接觸單槓，讓你的身體盡可能緩慢地下降，這可以在 5 到 10 秒內完成。 一旦你的手臂完全伸展，重新進入並跳到槓鈴上，然後重複。

3：笨豬跳繩輔助。 一根鬆緊繩，一端繫在單槓上，另一端繫在膝蓋上。

當你把身體拉起來時，彈性繩的支撐力會降低。 向前 向後握住槓鈴，使手臂完全伸直。 然後拉起，慢慢回到原來的起始位置，數一次。

4：使用懸掛繩 調整您的懸掛訓練器並直接坐在它下面，雙腳伸直放在地面上，雙手伸直以抓握。 在不向後傾斜的情況下，收縮背闊肌以向上拉肘部，使上胸部更靠近車把。

然後慢慢回到準備好的位置，數一次。

1.垂直懸架 找到單槓，跳起來，用正手抓住單槓，將雙腳抬離地面，直到你再也支撐不住為止。 注意主動（靜態）肌肉收縮。

這個簡單的運動可以增加手的握力和前臂的力量。 進行 4 組，每組 4 到 6 次，每次 15 到 20 秒。

2.反排（仰臥懸臂屈伸） 找乙個與腰部高度相近的單槓，腳後跟觸地，抬高胸部和腹部，收緊肩胛骨，上半身向上抬起。 一次進行 4 組，每組 10 到 15 次。 你可以從練習以上兩個動作開始。

3.雙手彎曲懸掛 彎曲雙臂以保持背闊肌並懸掛，抬起自己直到下巴高於單槓並保持該姿勢，直到您無法支撐它。 每次做 4 組，每組 4 到 6 次，每次保持 10 到 15 秒。

4.下降運動（偏心運動） 開始的動作是雙手彎曲懸掛，然後盡可能緩慢地慢慢放下身體（你可以在精神上倒數），直到你回到垂直懸掛。 整個下降運動應該是穩定的，應該使用背部肌肉來抵消重力。

一次進行 4 組，每組 5 到 8 次。

雖然引體向上主要鍛鍊上肢和肩膀周圍的肌肉，但它們對腰椎間盤突出症也有一些好處。 主要原因是在引體向上過程中，自重力的牽引可以減輕腰椎體對椎間盤的壓力，從而減少椎間盤突出引起的神經根壓迫，以及相應的臨床症狀。 但是鍛鍊需要一定的時間才能達到一定的效果。