我想報名參加健美課程，但我很瘦...... 10

瘦男初期的鍛鍊要注重發展肌肉，在加強全身肌肉的基礎上，要注重胸部、背部、四肢和肩部的肌肉。 同時，在實踐過程中，要注意加強營養補充，特別是加強蛋白質補充。 在飲食中多吃豆類、肉類和雞蛋。

苗條健身計畫初級階段的鍛鍊應該能夠涉及身體各個部位的肌肉，重量應以中等到中等為主，鍛鍊不必達到極限，而應該是循序漸進的，逐漸提高對負荷的適應能力。 初學者健身計畫可以使用最大負荷的40%-60%，每週4次，每次約1小時，每個動作3-4組，每組6-8次。

周。 一、第一行的練習內容和負荷相同。 主要動作有健身準備活動、啞鈴臥推（胸大肌和肱三頭肌）、啞鈴前抬（三角肌）、啞鈴單臂彎舉（二頭肌）、啞鈴深蹲（股四頭肌）和 10 分鐘伸展運動。

周。 2. 5.使用相同的內容和負載進行練習。主要動作包括健身準備活動、傾斜啞鈴划船（背闊肌）、趴著（胸大肌）、坐姿啞鈴推舉（三角肌和肱三頭肌）、仰臥起坐（腹肌）和 10 分鐘伸展運動。

祝你早日成功，如果對你有用，請[滿意選擇]，並給予[同意]表示鼓勵。 謝謝。

建議參加健身，重量大，次數少，多吃牛肉，每月鍛鍊15天，每次半小時，幾個月後會有一定的效果。

你可以報名參加瑜伽來增加你的氣質。

1.每週三次是完全可以的。 一般來說，如果你堅持鍛鍊一年，你的肌肉會得到顯著改善。

其次，每次鍛鍊不應少於乙個小時，這取決於鍛鍊的內容和質量。

3.增肌鍛鍊中最重要的是動作的準確性，以及做動作時用來發力的肌肉群是否正確，比如胸部鍛造，盡量用胸肌來做動作，不要借力。

四、強度，即每組只能做8-10次的負重，如果還能做到，就要增加重量，使每組不能超過10次。 每天至少六組，最多十組。 根據您的情況，您可以將身體的肌肉群分成三個部分，一次乙個，以達到最佳效果，還可以讓其他肌肉群休息和恢復。

第五，第二天的痠痛是正確的，特別是如果你想用痠痛來生長肌肉效果最好。 特許經營期有幾天的充分恢復過程，有利於增長。 因為每次大重量運動後，肌肉微纖維都會被拉掉，然後會生長出更厚更強的肌肉纖維組織，這樣肌肉就可以變大，就像手上的老繭一樣，你磨得越多，它們就越長。

6.運動後30分鐘內吃一些高蛋白食物，如蛋白粉、增肌粉或牛奶等。

7、平時多吃白肉（如魚、雞）和蔬菜，以利於身體長肉時蛋白質的合成。

8.胸肌要做的動作很多，每次至少可以選擇三種動作，每個動作6-10組，每組8-10組，每組之間充分伸展和放鬆，以增加肌肉的表面積。

增肌與運動時間的長短無關，每次都安排一定量的運動即可。

增肌的負荷，也就是四肢的負重，重量不需要達到100%，而負重是我能承受的百分之二三到百分之九十，用四六分，也就是20個30公斤槓鈴先練習三到四組， 每組10次以內，目的是好好熱身，調整出良好的狀態，達到興奮，然後一點一點地增加，這樣既避免受傷，又能達到更好的運動效果，增加力量。

當負荷較高時，要集中注意力，一是避免受傷，二是鍛鍊。 負荷高時，要注意不要借力，保持勻速，調整呼吸，不要屏住呼吸，屏住呼吸會讓人頭暈目眩，要用少量的爆發力。

至於每次的運動量，根據你的耐受性，慢慢增加，一開始，每次根據自己的情況，把瘦弱的身體安排成每個動作安排四到六組，以後慢慢增加，安排八到十個動作，組間間隔不要超過一分鐘。

跟上你的飲食，充分休息。

如果你可以在沒有錢的情況下鍛鍊，你可以採取其他方式

最重要的是飲食和運動 不要吃那些**藥，有***。

你不需要請私人教練，少吃多運動，買乙個瑜伽盤，裡面有很多動作可以教你減掉半個身體，比如蝗蟲三個姿勢等等。